Healthy Move, 3 Latihan Menguatkan Kaki Agar Tidak Mudah Cedera

GridHEALTH.id - Seiring bertambahnya usia, kita mulai kehilangan otot dan fleksibilitas. Ini mungkin akibat dari penurunan aktivitas atau gangguan sendi.

Tetapi untuk menjaga kaki kuat dan menghindari kehilangan terlalu banyak otot seiring bertambahnya usia,kita perlu melakukan lebih dari sekadar berjalan.

Penting untuk memasukkan latihan kekuatan dan gerakan fungsional ke dalam latihan sehingga kita dapat mempertahankan atau meningkatkan massa otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan mengurangi nyeri sendi.

Lansia harus melatih kekuatan dua hingga tiga hari per minggu, dengan fokus pada semua kelompok otot utama selama setiap sesi. Dalam hal latihan kekuatan, kaki adalah bagian penting dari persamaan.

Dengan latihan beban dan peregangan yang konsisten, kita akan melihat peningkatan kekuatan dan fleksibilitas otot di kaki. 

Ketiga latihan ini akan membantu memperkuat dan meningkatkan mobilitas pada tubuh bagian bawah;

1. Stability Ball Wall Squat

Squat adalah latihan paling fungsional yang dapat kita lakukan untuk memperkuat pinggul, glutes, dan paha depan.

Menggunakan bantuan tambahan bola stabilitas saat melakukan jongkok di dinding akan membantu kita menyempurnakan teknik ini.

Itu karena bola stabilitas menambahkan bantalan ke punggung bawah  dan memandu seberapa rendah kita harus jongkok. Bola stabilitas juga membantu kita dalam gerakan eksplosif saat angkit dari jongkok.

Peralatan yang dibutuhkan adalah dinding dan bola stabilitas. Sedangkan otot yang bekerja adalah otot pinggul, glutes, paha depan, dan punggung bawah.

2. Lunge stasioner

Baca Juga: Healthy Move, 2 Latihan Terbaik Untuk Mengencangkan Otot Kaki

Baca Juga: Makanan Bayi, 8 Jenis Makanan Tidak Boleh Diberikan di Usia Bayi

Lunge stasioner atau statis bekerja dengan kelompok otot yang sama dengan lunge biasa. Namun dalam kasus ini, kita idak melakukan gerakan eksplosif itu karena kaki akan selalu berada di satu titik.

Menekuk lutut stasioner lebih ramah lutut karena membantu kita mempertahankan bentuk tanpa gerakan yang mungkin pada akhirnya memberi tekanan tambahan pada sendi.

Peralatan yang dibutuhkan tidak ada. Sedangkan otot yang bekerja adalah paha depan, glutes, betis dan paha belakang.

3. Lateral band walk

Kita akan bekerja dengan resistensi untuk membuat kita terus bergerak. Jalan berpita ini akan menambah banyak mobilitas dan kekuatan di pinggul, glutes, dan paha bagian dalam.

Peralatan yang dibutuhkan band resistensi. Otot yang bekerja adalah otot glutes, abductors dan guadriceps.

Baca Juga: Kekurangan Vitamin D, Ini Cara Efektif Meningkatkan Saat Di Rumah

Baca Juga: Teknik Baru Deteksi Kanker Kulit Melanoma, Ini Gejala yang Diwaspadai

Baca Juga: Healthy Move, 10 Cara Agar Kita Termotivasi Rajin Berolahraga

Kesimpulannya, memperkuat tubuh bagian bawah membantu meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan bahkan dapat mencegah patah tulang.

Seiring bertambahnya usia, tidak dapat dihindari bahwa kita tidak akan sekuat dulu. Tetapi menggabungkan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu sambil tetap aktif dapat meningkatkan pertumbuhan dan mobilitas otot. Ini akan membuat kita tetap kuat di usia berapa pun. (*)

PROMOTED CONTENT