GridHEALTH.id - Pola makan vegetarian menjadi pihan banyak orang dengan alasan kesehatan.
Jika dilakukan dengan benar, diet semacam ini memang dapat menghasilkan berbagai manfaat yang baik untuk tubuh. Termasuk memangkas lingkar pinggang dan meningkatkan kontrol gula darah.
Pola makan vegetarian juga bisa diikuti oleh semua kalangan etnis, mereka yang sehat, juga mereka yang punya problem dengan berat badan.
Namun, pola makan yang hanya didasarkan pada makanan nabati, dalam beberapa kasus, dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
Untuk vegetarian yang mengonsumsi produk susu dan telur, diet sehat sama dengan orang lain, tetapi tanpa konsumsi daging atau ikan.
Baca Juga: 5 Hal yang Bakal Terjadi Pada Tubuh Saat Berhenti Makan Daging
Dilansir dari nhs.uk, kita bisa mendapatkan sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan dari makan pola makan vegetarian yang bervariasi dan seimbang.
Berikut ini pola makan vegetarian sehat yang bisa kita ikuti setiap hari.
- Makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap harimakanan dasar pada kentang, roti, nasi, pasta, atau karbohidrat bertepung lainnya (pilih gandum utuh jika memungkinkan).
- Memiliki beberapa alternatif produk susu, seperti minuman kedelai dan yogurt (pilih opsi rendah lemak dan rendah gula).
- Makan beberapa kacang-kacangan, kacang-kacangan dan protein lainnyapilih minyak tak jenuh dan olesan, dan makan dalam jumlah kecil
- Minum banyak cairan (disarankan 6 hingga 8 cangkir atau gelas sehari).
- Minimalkan makanan yang mengandung tinggi lemak, garam atau gula.
Baca Juga: Hati-hati, Anak Vegetarian Memiliki Tingkat Vitamin D yang Rendah
Anak-anak di bawah usia 15 tahun atau sedang dalam masa pertumbuhan dan pubertas, tidak disarankan untuk mengikuti pola diet vegetarian.
Mereka yang sedang menjalankan diet vegetarian juga harus hati-hati agar tak kekurangan nutrisi mengingat hampir tidak ada asupan dari protein hewani.
Dilansir dari vegetariantimes.com, dalam artikel '8 Foods Every Vegetarian Should Eat', ini lah berbagai jenis makanan yang miliki nutrisi lebih yang baik untuk dikonsumsi.
1. Tahu
Tahu polos memiliki banyak manfaat. Ini adalah sumber protein, seng, zat besi yang hebat, dan bahkan mengandung beberapa asam lemak omega-3 penurun kolesterol.
Ini juga memberi kita lebih dari 100 miligram (mg) kalsium dalam setengah cangkir.
Tetapi dengan jumlah tahu yang diperkaya kalsium yang sama memberi hingga 350 mg (sekitar sepertiga dari kebutuhan harian).
Tak hanya itu, ditambah kira-kira 30 persen dari vitamin D harian yang membantu tubuh menyerap kalsium (kekuatan tambahan untuk membangun tulang yang banyak orang membutuhkan).
Carilah juga susu kedelai yang diperkaya, yang juga diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.
2. Kacang
Secangkir kacang sehari memberi kita sekitar sepertiga dari zat besi dan protein dan kira-kira setengah serat.
Lebih baik lagi, sebagian besar adalah serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol.
Satu cangkir juga menyediakan banyak kalium, seng dan banyak vitamin B, dan juga kalsium.
3. Gandum
Beberapa sereal gandum utuh diperkaya dengan vitamin B12 yang sulit didapat (beberapa bahkan menawarkan 100 persen kebutuhan sehari dalam satu porsi) serta zat besi, kalsium, dan banyak nutrisi lainnya.
Ingatlah bahwa jika tidak makan telur atau produk susu, kita harus mengonsumsi suplemen B12 untuk memastikan tubuh mendapatkannya dengan cukup.
Sebagai kelompok, sereal dan makanan dari biji-bijian utuh lainnya (roti dan pasta gandum, beras merah).
Juga tinggi vitamin B lainnya, seng dan, tentu saja, serat tidak larut, yang tidak hanya membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
Baca Juga: Puasa Ramadan bagi Vegetarian, Cukupi Kebutuhan Gizi Optimal dari Makanan Fortifikasi
4. Sayuran hijau
Tidak seperti kebanyakan sayuran, sayuran berdaun gelap seperti bayam, brokoli, kangkung, lobak Swiss, dan sawi mengandung zat besi yang menyehatkan (terutama bayam, yang memiliki sekitar 6 gram atau sekitar sepertiga dari persediaan sehari).
Mereka juga merupakan sumber antioksidan pelawan kanker yang hebat; tinggi asam folat dan vitamin A; dan bahkan mengandung kalsium, tetapi dalam bentuk yang tidak mudah diserap.
Memasak sayuran hijau atau menaburkannya dengan sedikit jus lemon atau cuka membuat kalsium lebih banyak tersedia untuk tubuh.
5. Rumput laut
Selain menjadi sumber zat besi dan fitokimia yang hebat, banyak rumput laut (seperti alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, dan agar) merupakan sumber mineral yang baik.
Termasuk magnesium, kalsium, yodium, besi dan kromium, serta vitamin A, C, E dan banyak B lainnya. (*)
#berantasstunting #hadapicorona #bijakGGL