GridHEALTH.id - Salah satu area tubuh yang paling sulit untuk diatasi saat mengencangkan adalah lemak punggung.
Mereka yang kelebihan berat badan biasanya juga fokus untuk menghilangkan lemak di perut, pinggul, paha atau lengan.
Padahal punggung berlemak juga tidak enak dilihat. Kita seperti onta yang menyangga punuk besar gara-gara timbunan lemak mulai dari leher hingga sisi punggung bawah. .Bagi wanita, keluhan punggung umum lainnya termasuk kulit kendor atau ekstra di sekitar bagian belakang tempat bra mereka menutup, dan ingin mengencangkan kulit di bawah ketiak.Michelle Kalisz adalah seorang profesional kebugaran di New York City yang berspesialisasi dalam Pilates, yoga, dan tari membantu kita memberikan latihan sederhana untuk memperkuat dan mengencangkan punggung serta mengurangi lemak punggung.“Satu hal yang perlu diperhatikan adalah lokasi penyimpanan lemak sebagian besar dikendalikan oleh genetik/diet,” kata Kalisz.
“Meskipun pengurangan pasti mungkin, mengubah proporsi seseorang secara dramatis sangat jarang. Pilates adalah cara terbaik untuk membentuk kembali dan memanjangkan tubuh secara maksimal.”Kombinasi kardio dan diet mungkin merupakan hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk lemak punggung, karena keduanya membantu mengurangi jumlah timbunan lemak dalam tubuh.
Berikut adalah empat latihan yang direkomendasikan Kalisz untuk mengencangkan area yang sulit ini.
Baca Juga: Healthy Move, Ini Aneka Latihan Untuk Punggung Kuat dan Seksi
Baca Juga: 4 Gejala dan Tanda Tak Biasa Kita Menyandang Diabetes Tipe 2
1. Angkat kaki sampingLatihan angkat kaki samping ini dirancang untuk menstabilkan daerah otot panggul-lumbal dan miring, serta fleksi lateral, yang memperkuat otot-otot batang tubuh di sekitar daerah tulang belakang.
- Berbaringlah lurus di lantai di sisi kanan, dengan kaki, pinggul, dan sisi tubuh menempel di matras. Lengan kanan dapat beristirahat di belakang kepala atau di depan tubuh untuk keseimbangan dan dukungan.
- Istirahatkan kaki kiri di atas kaki kanan bertumpuk di atasnya.
- Saat mengeluarkan napas, angkat kedua kaki dari tanah bersama-sama sekitar 3 atau 4 inci. Pastikan untuk memulai gerakan dari inti tubuh.
- Saat menarik napas, turunkan kaki kembali ke matras, jaga agar kaki sedikit di atas tanah seolah-olah melayang di atasnya.
- Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali sebelum menurunkan kaki kembali ke tanah.
- Beralih ke sisi kiri dan ulangi.2. Ekstensi belakang
Baca Juga: Jangan Lengah Kata WHO, Penurunan Saat Ini Dalam Kasus Covid-19 Karena Pengujian Berkurang
Baca Juga: Begini Cara Jitu Mengelola Stres Saat Menghadapi Penyakit Diabetes
Kalisz mengatakan latihan ini adalah kunci untuk memperkuat otot ekstensor punggung dan untuk mengontrol perut.
- Mulailah di matras, berbaring telungkup dengan perut di atas matras.
- Jaga lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menempel di paha.
- Jaga agar kaki tetap rapat dengan jari-jari kaki sedikit runcing.
- Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas dari matras, pertahankan bagian atas kaki menempel di matras.
- Pastikan untuk menggunakan perut dan punggung untuk menjulurkan tubuh ke depan dan ke atas.
- Saat mengeluarkan napas, turunkan tubuh kembali ke matras. Ulangi 6 sampai 8 kali.
3. Peregangan cat-cowPosisi ini bagus untuk postur dan akan membantu mengatasi lemak punggung. "Pikirkan tentang mengisi paru-paru saat menarik napas dan mengecilkan perut saat mengembuskan napas," saran Kalisz.
Baca Juga: Sekitar 99% Kematian Covid-19 Terjadi Pada Orang yang Tidak Divaksin, WHO
Baca Juga: World Alzheimer Day, Diagnosis Dini Membantu Penderita Menjaga Memorinya Lebih Baik
- Mulailah dengan posisi merangkak, dengan pergelangan tangan sejajar dan bahu serta lutut sejajar dengan pinggul.
- Saat menarik napas, turunkan perut dan angkat dagu dan tulang ekor setinggi mungkin, sambil melihat ke langit-langit. Tulang belakangharus mulai membentuk sesuatu yang menyerupai bentuk "U".
- Saat mengeluarkan napas, masukkan perut ke dalam ke arah tulang belakang, lengkungkan punggung saat menyelipkan tulang ekor.
- Gerakkan dagu ke arah dada saat mengeluarkan napas. Ulangi gerakan ini 4 atau 5 kali, dengan fokus pada napas.
4. Gaya 'renang'Kalisz menyarankan untuk berpikir tentang memanjangkan tubuh kita melalui jari tangan dan kaki dan mengangkat secara maksimal saat kita melakukan latihan "berenang" ini.
- Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan tangan di depan menempel di matras.
- Perlahan angkat tangan dan kaki dari lantai, seolah-olah bergerak ke posisi “Superwoman” atau “Superman”, jaga agar tetap menyatu saat melayang di atas matras.
- Tarik napas saat mengangkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Embuskan.
Baca Juga: Kekurangan Vitamin D Dapat Berisiko Mengalami Kecanduan Narkoba, Studi
- Tarik napas lagi saat mengangkat lengan kiri dan kaki kanan lebih tinggi hingga gerakan mulai menyerupai "berenang" di udara. Lakukan 3 set 8 hitungan dari kanan ke kiri.Untuk semua latihan ini, Kalisz mengatakan untuk memulai dengan lambat dan kemudian menambah kecepatan dan frekuensinya ketika merasa lebih kuat.
“Saat Anda menjadi lebih nyaman dengan koordinasi, mulailah meningkatkan kecepatan gerakan,” katanya. “Jaga napas tetap lancar dan stabil.” Selain itu,selalu bicarakan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. (*)