GridHEALTH.id - Insomnia, yang dinyatakan sebagai sulit tidur kronis, menyebar dengan cepat, terutama dengan meluasnya efek pandemi yang telah berlangsung selama dua tahun terakhir, bahkan studi ilmiah mengungkapkan bahwa tidur yang sehat dan cukup sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh. \
Orang dewasa disarankan untuk tidur di bawah jam 10 malam dan setidaknya tidur selama 7 hingga 8 jam untuk mendapatkan tidur berkualitas dan baik untuk sistem imunitas tubuh.
“Mereka yang melaporkan masalah insomnia meningkat sebesar 24% karena faktor-faktor seperti peningkatan tingkat stres dan kecemasan selama pandemi Covid-19, keengganan untuk pergi ke rumah sakit untuk perawatan masalah tidur, penurunan aktivitas fisik sehari-hari dan kurangnya paparan bahan alami. ringan," kata Dr. Beyza itçi Yalçınkaya, spesialis neurologi di Rumah Sakit Acıbadem Fulya di Turki, dikutip dari Anadolu Agency (01/03/2022).
Menekankan bahwa seseorang dapat memperoleh manfaat dengan membuat beberapa perubahan pola pikir dan perilaku untuk melawan insomnia, Yalçınkaya menawarkan sembilan saran untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
1. Jangan memaksakan diri untuk tidur
Cobalah untuk mengurangi pikiran tentang tidur. Tempat tidur harus mengingatkan tentang tidur, bukan sulit tidur. Untuk itu, jangan tidur sebelum mengantuk.
Ketika tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur dalam waktu 15 sampai 20 menit dan ganti kamar, dan pergi tidur ketika merasa mengantuk lagi.
Ulangi ini sepanjang malam jika perlu. Saat berpindah tempat, cobalah metode seperti meditasi, latihan relaksasi, dan membaca buku, lalu kembali ke tempat tidur saat merasa mengantuk lagi.
Menerima bahwa tidur adalah keadaan alami seperti bernapas dan lapar dan bahwa kita akan tertidur pada akhirnya, mengetahui bahwa waktu tidur setiap orang mungkin berbeda, dapat menjadi awal dalam mengurangi kecemasan terkait tidur.
2. Jangan membawa ponsel ke tempat tidur
Baca Juga: Jangan Begadang, Ini Manfaatnya Tidur di Bawah Jam 10 Malam, Bebas Penyakit Jantung
Baca Juga: 3 Alasan Wanita Perlu Lakukan Olahraga Kegel Pasca Bersalin
Banyak orang, terutama mereka yang tidak bisa menjauh dari media sosial, pergi tidur dengan ponsel mereka dan menelusuri posting orang lain, mendorong pikiran positif dan negatif dan paparan cahaya layar.
Namun, ketika pergi tidur, otak eharusnya tidak dipenuhi dengan pengalaman dan masalah lain.
Seperti halnya telepon dan komputer, menonton TV dan membaca di tempat tidur adalah beberapa faktor yang memengaruhi tidur secara negatif.
Cobalah untuk membaca buku di tempat yang berbeda, bukan di tempat tidur di mana kita akan tertidur.
3. Olahraga secara teratur
Studi ilmiah mengungkapkan bahwa olahraga teratur secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.
Karena itu, jangan berdiam diri di siang hari, sebagai gantinya, berjalan dan berolahraga. Jalan kaki dan olahraga secara teratur, yang bermanfaat bagi setiap aspek kesehatan, juga mengurangi stres emosional.
Waktu yang ideal untuk berolahraga untuk melawan masalah tidur adalah di sore hari. Olahraga berat sebelum tidur meningkatkan kewaspadaan, sehingga membuat lebih sulit untuk tidur.
4. Hindari kafein
Baca Juga: Mengenal Aneka Faktor Munculnya Diabetes Tipe 2, Paling Sering Karena Kegemukan
Baca Juga: Lansia dengan Komorbid Terinfeksi Covid-19 Punya Gejala Khas, Studi
Kafein, alkohol, dan nikotin secara signifikan mengganggu kualitas tidur. Perlu diingat bahwa kafein tidak hanya terdapat pada kopi. Mereka yang memiliki masalah tidur harus menghindari rangsangan seperti itu dan menjauhi teh dan kopi di sore hari.
5. Keteraturan itu penting
Menyederhanakan waktu tidur, waktu bangun dan bahkan waktu makan dan olahraga setiap hari, dan mengikuti jadwal yang teratur membantu jam biologis kita bekerja lebih baik. Pada akhir pekan, waktu tidur dan bangun harus sama dengan waktu selama seminggu.
Pastikan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama tujuh hari seminggu.
6. Tidak lapar, tidak kenyang sebelum tidur
"Untuk tidur yang baik, tidak perlu pergi tidur dalam keadaan lapar dan menghindari makanan berat sebelum tidur.
Sangat bermanfaat untuk tidur setidaknya dua hingga tiga jam setelah makan. Penelitian telah melaporkan bahwa L-triptofan, ditemukan dalam produk susu. produk, dapat berkontribusi untuk tidur," kata Yalçınkaya.
7. Hati-hati dengan tidur siang
Meskipun tidur jangka pendek di sore hari bermanfaat icial untuk kesehatan umum, lamanya waktu orang dengan insomnia tidur di siang hari berdampak negatif pada tidur malam mereka.
Baca Juga: Mengejutkan, Studi Panjang The Lancet Menemukan Long Covid-19 Memiliki 200 Gejala
Baca Juga: 5 Tips Mencegah Diare Selama Kehamilan Agar Tidak Berdampak Pada Janin
Jika merasa perlu tidur di siang hari, kita bisa tidur sebentar sebelum jam 2 siang.
8. Tinjau kamar tidur
Karena sangat penting untuk tidur malam yang berkualitas bahwa tempat tidur tenang, sejuk, gelap dan berventilasi sebelum tidur, buat pengaturan yang diperlukan sesuai dengan aturan ini.
Suhu kamar yang ideal untuk tidur yang nyenyak adalah 18 hingga 19 derajat Celcius (64,4 hingga 66,2 derajat Fahrenheit).
9. Jangan abaikan pengobatan penyakit
Baca Juga: Selalu Ingin Marah Sepanjang Waktu? Kenali 5 Faktor Pemicunya
Baca Juga: Dari Alzheimer Hingga Bipolar, Dampak Obesitas Pada Gangguan Mental yang Belum Banyak Diketahui
Karena stres, kecemasan dan faktor lingkungan, serta banyak penyakit seperti penyakit saraf, hipertensi, refluks, penyakit rematik dan fibromyalgia dapat memicu insomnia, penyakit ini perlu diwaspadai dan memulai pengobatan yang dianggap perlu oleh dokter.
"Selain itu, perlu diterapkan ke klinik tidur untuk diagnosis dan pengobatan banyak penyakit seperti sleep apnea, mendengkur, gerakan kaki saat tidur, yang dapat mempengaruhi kualitas tidur," tutup Yalçınkaya. (*)