GridHEALTH.id -Tubuh manusia diprogram untuk tidur di malam hari dan terjaga di siang hari. Orang yang cenderung begadang lebih berisiko terkena diabetes, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Jadi, meski begadang terkadang buruk, itu tidak bisa dihindari.
Jika terpaksa harus begadang, inilah cara 'sehat' untuk melakukannya;
1. Menabung tidur
Tidur siang 15 sampai 20 menit di siang hari dapat mengisi ulang energi kita dan membantu tetap terjaga di malam hari.
"Sebelum Anda begadang, tidurlah sembilan jam setiap malam selama seminggu dan simpanlah waktu tidur yang cukup," kata Christopher Drake, PhD, peneliti tidur dan profesor di School of Medicine di Wayne State University di Detroit, AS.
Ingat, jika tidur siang sepanjang malam, kita mungkin tidak akan bangun sampai pagi.
2. Menambah cahaya pada pada penerangan
Penelitian telah membuktikan bahwa lampu membuat kita tetap terjaga. Hal ini mirip dengan ketika tubuh memproduksi vitamin D di bawah sinar matahari di pagi hari.
Tubuh memproduksi melatonin atau hormon tidur saat ruangan dalam kondisi minim cahaya dan inilah yang membuat kita merasa mengantuk di malam hari.
Baca Juga: Risiko Stroke dan Kematian Dini Mengintip Mereka yang Suka Begadang
Kita dapat memalsukan tubuh untuk sementara waktu dengan berpikir bahwa ini belum waktunya untuk tidur dengan menyalakan lampu. Cahaya memiliki efek yang kuat pada jam tubuh internal.
Direktur medis dari Florida Sleep Institute, William Kohler, MD, mengatakan, "Jam sirkadian memiliki koneksi ke mata, dan cahaya terang dapat mengatur ulang jam internal kita."
Jam memberikan tanda-tanda pada tubuh saat waspada dan saat lelah. Meningkatkan intensitas sumber cahaya seperti dari ponsel atau laptop saat bekerja untuk menyelesaikan tugas mendesak juga dapat membantu tubuh untuk tetap terjaga.
3. Minum kopi dengan cara yang benar
Sangat menggoda untuk minum beberapa cangkir kopi agar tetap terjaga di malam hari. Namun tidak disarankan untuk minum lebih dari dua cangkir kafein sepanjang malam karena akan membuat kita cemas dan tidak nyaman.
Minum kopi dengan cara yang benar, berhentilah minum kopi seminggu sebelum berencana untuk begadang.
Kita dapat minum secangkir kopi sebelum tidur siang, cara yang efektif untuk mengurangi kelembaman tidur setelahnya.
Pastikan untuk menyeimbangkan kopi dengan banyak air untuk membuat kita tetap waspada, dan ingatlah bahwa minum kafein akan membantu menjaga kewaspadaan sepanjang kerja malam, tetapi tubuh kita akan menolak manfaatnya jika kita meminumnya terlalu sering.
4. Mengunyah camilan tengah malam berprotein tinggi
Baca Juga: Risiko Stroke dan Kematian Dini Mengintip Mereka yang Suka Begadang
Baca Juga: Diabetes Hingga Hipertiroid, Penyakit yang Diam-diam Mengikis Tulang Sampai Menyebabkan Osteoporosis
Camilan tengah malam adalah elemen terbaik untuk membantu kita tetap terjaga. Ketika kita begadang untuk ujian akhir atau bekerja lembur di kantor, kita akan membutuhkan lebih banyak makanan karena otak bekerja lebih keras daripada malam-malam normal.
Tetap berpegang pada makanan yang tinggi protein dan lemak sehat. Hindari permen, cokelat dan junk food yang memberi kita dorongan energi yang cepat diikuti dengan gula 'rendah' yang dapat menghasilkan kelesuan mental.
Pilih makanan ringan yang memberikan energi lebih baik dalam jangka panjang, seperti yoghurt, protein shake, buah-buahan dan sayuran, biskuit gandum dengan saus krim keju rendah lemak atau apel dengan selai kacang.
5. Jaga tubuh tetap bergerak
Jaga tubuh tetap bergerak dengan berjalan di sekitar ruangan dan/atau melakukan beberapa latihan seperti push-up, sit-up, lompat atau lompat.
Peregangan selama 10-15 menit setiap 45 menit akan membantu tubuh memompa oksigen melalui pembuluh darah, otak, dan otot.
Lebih banyak oksigen di otak akan membuat kita tetap fokus dan waspada, dan akan menumbuhkan kreativitas.
Jika kita bekerja di meja, sering-seringlah bangun untuk berjalan-jalan singkat. Orang yang berjalan kaki 10 menit sederhana akan lebih berenergi selama dua jam ke depan daripada orang yang makan permen yang merangsang peningkatan energi cepat tetapi membuat mereka memiliki lebih sedikit energi satu jam kemudian.
6. Sesuaikan suhu
Baca Juga: Healthy Move, Olahraga Jenis Ini Meningkatkan Kesehatan Jiwa
Baca Juga: 4 Makanan yang Dapat Memicu Nyeri Sendi, Di Antaranya Gorengan
Baca Juga: Benarkah Hubungan Seks Membakar Lebih Banyak Kalori daripada Olahraga? Ini Faktanya
Suhu ruangan yang ideal untuk tidur adalah 18-20 Celcius. Jika ingin begadang semalaman, atur suhu ruangan yang tidak terlalu dingin namun juga tidak membuat kits berkeringat.
Sesuaikan suhu ruangan menjadi 23-25 Celcius untuk membuat kita tetap waspada dan menunda rasa lelah. (*)
Artikel ini dimuat di thejakartapost.com dengan judul "Staying Up Late, The Healthy Way". Klik untuk membaca: https://www.thejakartapost.com/life/2016/07/19/staying-up-late-the-healthy-way.html.