GridHEALTH.id - Memperkuat fleksor pinggul dapat membantu mengurangi nyeri pinggul dan punggung bawah.Fleksor pinggul adalah otot yang mendekatkan lutut ke dada. Yang paling penting adalah paha depan dan iliopsoas, dan mereka terletak di depan pinggul dan paha. Otot lain juga membantu melenturkan pinggul, meskipun itu bukan fungsi utamanya, seperti adduktor dan abduktor pinggul.Oleh karena itu, memperkuat fleksor pinggul juga melatih otot-otot lain, sehingga meningkatkan kesehatan tulang belakang bagian bawah, pinggul, dan lutut.
Mengapa fleksor pinggul harus dilatih?
- Mengurangi kemungkinan cedera pada pelari, atlet, dan orang yang aktif. Kelemahan fleksor pinggul dan abduktor telah terbukti meningkatkan risiko cedera.
- Mencegah munculnya ketidaknyamanan punggung atau pinggul. Bekerja dengan duduk sepanjang hari cenderung melemahkan fleksor pinggul, karena kita tidak menggunakannya dalam posisi itu. Ini melemahkan mereka dalam jangka panjang, meningkatkan kemungkinan nyeri punggung bawah dan pinggul.
- Mengobati sakit pinggang, pinggang, dan lutut. Pada orang dengan nyeri pada persendian ini, memperkuat fleksor pinggul dapat mengurangi gejala.Pada beberapa orang, meregangkan otot-otot ini adalah solusi sementara untuk masalah yang lebih besar.
Masalah di balik ketegangan otot dan kurangnya fleksibilitas adalah kelemahan otot. Jika tujuan adalah mengurangi rasa sakit, cobalah melakukan peregangan dan penguatan.
Baca Juga: Healthy Move, Satu Pose Yoga Untuk Kuatkan Panggul dan Keseimbangan
Baca Juga: Abses Peritonsil, Radang Amandel yang Bisa Menurunkan Kecerdasan Anak
Jika hal ini terjadi pada, cobalah satu minggu hanya untuk meregangkan fleksor pinggul dan satu minggu lagi hanya untuk memperkuat.
Kemudian, bandingkan hasilnya. Tetap dengan apa yang memberi kita manfaat paling banyak, atau coba kombinasi keduanya.
Kapan harus memperkuat fleksor pinggul?
- Jika merasakan ketegangan atau kompresi di bagian depan pinggul.
- Ketika mengalami nyeri pinggang atau nyeri pinggul, terutama jika menghabiskan banyak waktu di posisi yang sama. Misalnya, jika berdiri atau duduk untuk waktu yang lama.
- Jika sudah melakukan peregangan fleksor pinggul untuk mengurangi gejala dan tidak ada perbedaan besar dalam gejalanya. Selain itu, jika intensitasnya meningkat atau muncul sebentar-sebentar.
Berikut tiga latihan fleksor pinggul;
1. Fleksi pinggul sederhanaLatihan ini akan mengajarkan kita untuk mempelajari gerakan dengan benar. Untuk melakukannya:
Baca Juga: 5 Jenis Protein Perlu Dikonsumsi Agar Luka Jahitan Usai Melahirkan Cepat Kering
Baca Juga: Ini Ramalan Bill Gates Tentang Masa Depan Covid-19 Varian Omicron
- Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Kemudian, letakkan tangan di celah antara punggung bawah dan lantai.
- Tarik napas saat kita membawa lutut ke dada tanpa meremas tangan. Dengan cara ini, kita akan mempertahankan kelengkungan tulang belakang lumbar.
- Jika membawa lutut ke dada, tulang belakang lumbar akan rata, dan itu normal. Di sini, lakukan gerakan sampai merasa bahwa jika kita melangkah lebih jauh, kita akan mulai meremas tangan.
- Terakhir, buang napas saat kembali ke posisi awal, tanpa menambah jarak antara tangan dan lantai.2. Fleksi papan pinggulLatihan ini tidak hanya memperkuat fleksor pinggul, tetapi juga baik untuk melatih perut dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Sebelum melakukan ini, pastikan kita dapat memegang papan dengan benar setidaknya selama 20-30 detik.Untuk melakukan fleksi panggul papan:
Baca Juga: Pengujian Genetik Membantu Penyandang Diabetes Deteksi Penyakitnya
Baca Juga: Waspadai Epiglotitis Pada Anak, Bisa Dicegah Dengan Imunisasi Hib
- Pertama, mulailah dengan pose papan. Kemudian, bawa satu lutut ke dada, tanpa mengubah papan. Akhirnya, kembali ke posisi awal, dan ulangi di sisi lain.3. Posisi kumbang
Seperti yang sebelumnya, latihan ini melatih fleksor pinggul, otot perut, dan stabilitas tubuh secara umum.
Mungkin sulit pada awalnya, terutama jika kita tidak memiliki pengalaman. Namun, sedikit demi sedikit, itu akan menjadi lebih mudah dan kita akan merasakan manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari.
Dalam latihan ini, kita perlu menyandarkan punggung ke lantai untuk melakukannya dengan benar.
Baca Juga: Healthy Move, Jogging dan Jalan Kaki Dua Olahraga Terbaik Bagi Penyandang Diabetes
Baca Juga: Sering Tanpa Gejala Dini, Ini Perlunya Tes Ginjal Secara Rutin
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang, dengan kaki rata di lantai.
- Tekan lantai dengan punggung bawah dan angkat lutut ke atas sehingga membentuk sudut 90 derajat.
- Kemudian, tahan posisi ini selama 2 detik. (*)