GridHEALTH.id - Bukan rahasia lagi bahwa kehamilan berdampak pada tubuh. Contohnya, dengan membawa beban akibat perut yang membesar, seringkali kita merasa punggung terasa sakit.
Lantas, bagaimana cara mengurangi atau meredakan nyeri punggung tersebut? “Dengarkan tubuh Anda,” kat Mahri Relin, spesialis latihan pra dan pascakelahiran AFPA, spesialis latihan korektif pascakelahiran PCES dan pendiri Body Conceptions dikutip dari Wow Parenting.
Hindari posisi yang terasa tidak nyaman atau membuat perut sesak, bahkan jika itu adalah sesuatu yang bisa kita lakukan sebelum hamil.
"Juga pastikan Anda menghindari peregangan yang dapat memotong atau menekan sirkulasi ke rahim. Seperti menyilangkan lutut di atas kaki dan memutar ke arah lutut yang ditekuk, bukan menjauh."
"Tubuh Anda melepaskan relaksin saat hamil, yang merupakan hormon yang melembutkan ligamen di panggul Anda dan membantu melonggarkan dan memperlebar serviks Anda," jelas Relin.
Pada gilirannya, itu juga mengendurkan ligamen di seluruh tubuh, meningkatkan fleksibilitas kita secara keseluruhan.
Untuk menghindari cedera yang disebabkan oleh peregangan berlebihan, cobalah untuk melatih otot-otot saat bergerak perlahan dan hati-hati sehingga dapat mengenali sinyal rasa sakit apa pun.
Seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan segala bentuk aktivitas fisik baru.
Setelah mendapatkan lampu hijau, ambil matras yoga dan legging bersalin favorit dan ikuti beberapa peregangan kehamilan untuk meredakan sakit punggung;
Baca Juga: Healthy Move, Latihan Aman untuk Kehamilan Trimester Ketiga
1. Child pose
Otot yang ditargetkan: punggung bawah, bahu depan, pinggul, dan pergelangan kaki“Pose anak sangat bagus untuk meredakan nyeri punggung bawah dan pinggul, dan ini adalah salah satu peregangan paling santai yang dapat Anda lakukan.”Langkah 1: Mulailah dengan tulang kering dengan lutut terbuka selebar pinggul, kaki menyentuh di belakang.
Saat mengembuskan napas, lipat ke depan, bersandar di pinggul, memanjangkan tulang belakang, menarik tulang rusuk menjauh dari tulang ekor dan meregangkan mahkota kepala menjauh dari bahu.Langkah 2: Dengan perut di antara kedua kaki, rentangkan tangan ke depan di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jika posisi ini terasa terlalu sesak, kita bisa meletakkan bantal kecil atau blok yoga di bawah dahi. Tahan selama 30 detik atau lebih lama.
2. Standing shoulder opener
"Ini adalah peregangan favorit saya untuk kehamilan karena menyentuh paha belakang dan punggung bawah Anda dan juga memberi Anda peregangan hebat melalui tubuh bagian atas Anda," kata Relin.Langkah 1: Temukan kursi dengan sandaran setinggi bahu atau sedikit lebih rendah. Berdirilah sejauh satu lengan dengan ruang ekstra di belakang.
Baca Juga: Terapi Asam Urat Alami, Perubahan Pola Makan Hingga Rutin Minum Kopi
Letakkan tangan di bagian belakang kursi dan perlahan-lahan membungkuk ke depan, jaga agar lengan terentang dan kaki lurus, bergantung pada pinggul.Langkah 2: Turunkan diri ke sudut 90 derajat (atau apa pun yang terasa paling nyaman) sampai kita merasakan regangan melalui bagian belakang kaki dan bagian depan bahu.
Tahan selama 10 hingga 20 detik atau lebih lama. Untuk keluar dari peregangan, tekuk lutut, lepaskan tangan dan perlahan gulung satu tulang belakang pada satu waktu.3. Seated single leg hamstring + inner thigh stretch“Ketika paha belakang Anda kencang, mereka menarik punggung bawah Anda dan menyebabkan rasa sakit.
Peregangan ini dapat membantu meringankan rasa sakit itu, dan juga meregangkan adduktor atau paha bagian dalam Anda yang bisa menjadi sangat kencang saat panggul Anda bergeser selama kehamilan."Langkah 1: Duduk dengan satu kaki terentang lurus di depan dengan kaki lainnya ditekuk sehingga telapak kaki bertumpu pada paha bagian dalam.
Jika perlu, letakkan bantal kecil di bawah lutut yang tertekuk. Menghadapi kaki yang diperpanjang, tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas dan buang napas saat membungkuk ke depan, melipat kaki.
Lenturkan jari-jari kaki untuk mengintensifkan peregangan dan jaga agar tulang belakang sejajar untuk menghindari ketegangan di leher dan bahu. Tahan selama 30 detik.
Baca Juga: Usir Nyeri Sendi Akibat Asam Urat dengan 5 Infused Water Ini
Baca Juga: Bikin Langsing sampai Mata Jadi Sehat, 5 Manfaat Buah Kedondong
Langkah 2: Kembali ke posisi awal dan putar sedikit ke dalam menuju ruang di antara kedua kaki.
Tarik napas untuk meluruskan tubuh lalu buang napas untuk melipat ke depan di antara kedua kaki, letakkan lengan bawah di lantai.
Kita harus merasakan peregangan di paha bagian dalam. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
4.Calf wall strecth
“Seiring dengan kemajuan kehamilan Anda, berat ekstra yang Anda bawa, kelemahan sendi atau perubahan biomekanik Anda dapat menyebabkan sesak di kaki dan betis Anda.”Langkah 1: Berdiri di depan dinding dengan tangan memegangnya untuk keseimbangan. Tempatkan jari-jari satu kaki ke dinding dengan tumit menapak di tanah.Langkah 2: Jaga agar kaki tetap lurus condong ke depan sampai merasakan peregangan di betis bagian bawah. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
5. Standing quad stretch
" Jika Anda banyak berjalan atau naik dan turun tangga, peregangan ini dapat memberikan banyak kelegaan pada paha Anda."
Baca Juga: Cacar Monyet, AS Melaporkan Kasus Pertama Virus Ini Muncul Pada Anak, Bisa Lebih Berbahaya
Baca Juga: Darurat Gelombang Panas di Eropa, Ini Tanda-tanda Fisik yang Harus Diperhatikan Dalam Suhu Ekstrem
Langkah 1: Berpegangan pada dinding atau kursi, tekuk satu lutut dan arahkan kaki kembali ke tempat duduk. Pegang kaki yang terangkat dengan tangan dan tarik ke arah garis tengah.Langkah 2: Pertahankan kedua lutut. Tarik ke atas melalui bagian depan panggul. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan. (*)