GridHEALTH.id - Latihan pembentukan otot untuk lansia menawarkan manfaat besar yang membantu mengendalikan nyeri sendi dan lainnya. Lansia juga bisa membangun daya tahan dan kekuatan untuk mencegah jatuh. Kita bahkan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.
Perlu diingat, seiring bertambahnya usia, otot tidak merespons latihan dengan cara yang sama seperti dulu. Tapi ini seharusnya tidak membuat kita putus asa.
Sebaliknya, tujuannya adalah agar kita melakukan gerakan sebanyak mungkin, dengan mempertimbangkan batasan kita.
Berikut adalah latihan untuk meningkatkan pembentukan otot pada lansia. ;
1.Fleksibilitas dan jari
Mulailah dengan kursi. Duduk dengan tangan terentang di depan, mulailah membayangkan bahwa ada dinding di depan kita. Tujuannya agar kita mengangkat tangan dan menggerakkan jari seperti orang memanjat dinding.
Ketika lengan mencapai di atas kepala, kita dapat menggerakkan semua 10 jari selama 10 detik dan kemudian mengembalikannya ke posisi semula.
Untuk menyelesaikan, bawa tangan ke belakang hingga bersentuhan. Cobalah untuk menahannya selama beberapa detik sambil meregangkan lengan,
2. Berjalan kaki-ke-kaki
Di sini kita memperkuat kaki sambil berjalan sejauh yang kita bisa dari ujung kaki ke ujung kaki. Mulailah dengan menempatkan kaki kanan di depan kaki kiri sehingga tumit kaki kanan menyentuh bagian atas jari-jari kaki kiri .
Idenya adalah untuk beralih bolak-balik di antara kedua kaki, tetapi tetap bersama dengan tumit. Cobalah untuk mengambil lebih dari 20 langkah dalam posisi ini.
3. Peregangan jam
Baca Juga: Healthy Move, Latihan Otot Inti dengan Medicine Ball Agar Perut Rata
Baca Juga: Tak Pernah Terpapar Masyarakat Luar, 6 Warga Badui Meninggal Setelah Demam
Kita membutuhkan kursi untuk berlatih ini. Kita harus membayangkan bahwa kita sedang berdiri di tengah jam. Bagian depan kita jam 12 dan punggung menghadap ke arah jam 6.
Untuk menopang diri sendiri, pegang kursi dengan tangan kiri, sambil mengangkat kaki kanan dan merentangkan lengan kanan.
Kemudian, dengan lengan, mulailah menandai waktu yang berbeda pada jam imajiner. Yaitu, bentuk "posisi jam 3", lalu jam 6, dan kembali ke posisi awal. Perpanjangan lengan terjadi sambil menjaga kaki kanan ditekuk ke atas.
4. Kaki belakang terangkat
Di sini kita memperkuat glutes dan punggung bawah. Berdiri di belakang kursi dan dengan lembut mulai angkat kaki kiri ke belakang tanpa menekuk lutut.
Saat mencapai ketinggian maksimum, kita menahan posisi itu selama 5 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Kita dapat mengulangi latihan ini sekitar 10 kali dengan setiap kaki.
5. Push-up dinding
Untuk melakukan latihan ini, kita hanya membutuhkan dinding, di mana kita perlu merentangkan tangan sambil menopang kedua tangan. Kemudian tekuk anggota tubuh ini, simulasikan push-up di dinding.
Kaki harus tetap menempel di lantai saat mmenggerakkan tubuh ke dinding dan saat mendorong ke belakang. Gerakan ini bisa diulang sekitar 15 kali.
Push-up dapat dilakukan dengan berbagai variasi kemiringan untuk meningkatkan kesulitan.
6. Peregangan betis
Kita dapat melakukannya sambil duduk atau berdiri. Jika memilih untuk berdiri, berdirilah menghadap dinding dengan tangan sejajar dengan mata, letakkan kaki kiri di belakang kanan.
Baca Juga: Jadi Gaya Hidup, Tren Makanan Sehat Berbasis Nabati Semakin Disuka
Baca Juga: Ini Letak Titik Pijat Kejantanan Pria, Anti Loyo Sampai Klimaks
Jaga tumit kiri di lantai dan tekuk lutut kanan. Cobalah untuk menahan peregangan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi 2 hingga 4 kali per kaki.
Jika ingin berlatih sambil duduk, kita memerlukan dukungan handuk. Setelah duduk, dan dengan kaki terentang, letakkan handuk di sekitar salah satu kaki.
Tarik setiap ujungnya ke arah tubuh, tetapi jaga agar lutut tetap terentang. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi 2 hingga 4 kali per kaki.
7. Berbaris di tempat dengan mengangkat lutut
Oni adalah latihan keseimbangan yang baik untuk lansia, dan yang terakhir dalam latihan pembentukan otot.
Kita mulai berdiri, mengangkat dan menukar gerakan kaki. Artinya kita mengangkat kaki kiri tinggi-tinggi, sementara yang lain menyentuh tanah, Kemudian beralih.
Baca Juga: 2 Jenis Minyak Esensial Bisa Usir Panu Membandel, Coba Sekarang!
Baca Juga: Meski Jarang Terjadi, Gejala Hipertensi Paru Bisa Membahayakan Jiwa, Jangan Disepelekan
Saat Anda menaikkan dan menurunkan setiap kaki, meniru gerakan militer, kita dapat mengangkat dan menurunkan lengan ke arah yang sama dari setiap tungkai bawah.(*)