GridHEALTH.id - Mobilitas didefinisikan sebagai kemampuan untuk bergerak atau digerakkan secara bebas dan mudah.
Ketika kita berbicara tentang mobilitas punggung khususnya, semakin banyak sendi facet di tulang belakang dapat bergerak, semakin halus gerakan harian kita.
Alasannya? Tulang belakang adalah tulang punggung tubuh, dan karena itu, ini memengaruhi setiap gerakan tubuh secara harfiah.
“Punggung memegang dan mendukung semua bagian tubuh kita,” kata Vabian Vesco, ahli kebugaran sekaligus spesialis rehab medik di Atlanta Sport Center di Amerika Serikat.
“Memiliki tulang belakang yang sehat dan bergerak sangat penting karena tulang belakang mengontrol fungsi vital tubuh, memberikan dukungan struktural, dan membantu kita melakukan tugas sehari-hari.”
Namun sayangnya, pekerjaan kita sehari-hari, membuat kita menghabiskan banyak waktu dengan duduk di kursi, membuat punggung jadi nyeri.
“Semakin banyak kita duduk, semakin muncul gangguan pada punggung,” kata Vesco. "Kita juga cenderung membawa banyak ketegangan di tulang belakang kami sehingga lebih sulit untuk bergerak dengan lancar dalam kehidupan kita sehari-hari."Untungnya, latihan mobilitas punggung dapat membantu melepaskan ketegangan itu. “Latihan ini membantu kita bergerak dan menurunkan risiko cedera dan rasa sakit yang tidak diinginkan,” tambah Vesco. Berikut lima latihan untuk mobilitas punggung yang optimal.
1. Pose cat-and cow
“Mulai dalam posisi berkaki empat, tangan ditumpuk di bawah bahu, lutut langsung di bawah pinggul, tulang belakang netral dengan pandangan ke lanta. Gerakkan tulang ekor secara perlahan ke arah langit-langit saat menarik napas dan terus goyangkan tulang belakang sampai dada terangkat.
2. Rolling plankMobilitas punggung adalah tentang bisa bergerak dengan bebas. Karena itu, gerakan yang lambat dan mantap adalah suatu keharusan untuk punggung yang sehat.
Baca Juga: Healthy Move, William Flexion Back Exercise Untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah
Baca Juga: Rekomendasi Salep Penghilang Bekas Luka Lengkap dengan Harga Terbaru di Apotek
Itu sebabnya Vesco menyarankan untuk menambahkan rolling plank ke dalam rutinitas.
"Mulailah dengan posisi dog, tarik napas saat Anda menggerakkan tulang belakang Anda satu per satu ke depan menjadi papan (atau lebih maju dapat berguling sampai ke anjing yang menghadap ke atas)," katanya. “
Kemudian, perlahan-lahan geser pinggul kembali ke atas dari papan menjadi anjing ke bawah.” Ulangi setidaknya 10 repetisi, pastikan untuk bergerak perlahan dalam prosesnya.
3. Berlutut rotasi T-tulang belakang
“Mulailah dalam posisi berkaki empat, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu, lutut di bawah pinggul,” kata Vesco.
"Jangkau lengan kiri Anda ke arah langit-langit saat Anda membuka dada ke sisi kiri, bawa tangan Anda ke telinga kiri dengan siku tertekuk dan tekuk siku kiri ke arah pergelangan tangan kanan di lantai." Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
4. Peregangan kalajengking“Mulailah berbaring telungkup menghadap ke bawah, kaki lurus, dengan bagian atas kaki di lantai,” kata Vesco. “
Bawa telapak tangan kanan ke lantai di bawah bahu kanan dan rentangkan lengan kiri ke bentuk T di sisi kiri tubuh..
Tekuk lutut kanan untuk membawa kaki sedekat mungkin dengan pantat kanan dan mulai memutar, memimpin dengan kaki kanan untuk mengetuk lantai di bagian luar kaki kiri.
Setelah memutar ke belakang dengan kaki menyentuh lantai, tahan pose dan ambil tiga napas dalam-dalam sebelum kembali ke perut dan ulangi pada yang lain.
5. Putar tubuh saambil terlentang
Baca Juga: 5 Tips Mengatasi Penis yang Terasa Sakit Setelah Berhubungan Intim
Baca Juga: Stres Dapat Menyebabkan Rambut Beruban, 4 Pengobatan Rumahan Untuk Mencegahnya
Baca Juga: Dokter Mata Ingatkan Epidemi Global Miopia pada Anak Akibat Lama Terpapar Layar Gadget
Lebih suka berbaring menghadap ke atas? Vesco merekomendasikan twist terlentang. “Mulailah berbaring telentang dengan kaki kiri terentang panjang, tekuk lutut kanan ke dada dan silangkan di atas garis tengah ke kiri dengan lengan berbentuk T, lihat ke kanan,” katanya.
Tahan beberapa napas dalam-dalam sebelum mengulangi di sisi lain. Biasanya satu sampai lima repetisi lambat akan memberikan kelegaan langsung ke punggung bawah.
Apa pun yang kita lakukan, jangan terburu-buru melalui gerakan ini. “Semakin lambat Anda bergerak melalui latihan mobilitas punggung ini, semakin bermanfaat mereka,” kata Vesco. (*)