GridHEALTH.id - Tulang dan otot adalah dua komponen tubuh yang memiliki peranan penting dalam aktivitas sehari-hari.
Oleh karenanya, penting untuk memberi perhatian khusus pada tulang dan otot agar menjadi tulang sehat, yaitu dengan memperhatikan asupan yang tepat untuk menjaga kesehatannya.
Untuk tulang sehat dan kuat, tubuh membutuhkan dua nutrisi utama, yaitu kalsium dan vitamin D.
Kalsium adalah mineral yang memperkuat tulang dan gigi, dan di sisi lain, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium sekaligus meningkatkan pertumbuhan tulang.
Orang dewasa harus mendapatkan 1.000 miligram kalsium dan 200 unit internasional (IU) vitamin D sehari.
Berikut ini 7 makanan untuk kesehatan tulang dan otot, mengandung banyak vitamin:
1. Yogurt
Yogurt kaya akan vitamin D yang membantu kesehatan tulang, dengan mengonsumsi 30% dari asupan harian yogurt dapat membantu mencukupi kebutuhan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang.
Selain itu, secangkir yogurt mengandung 24 gram protein, yang tentunya membantu menjaga kesehatan otot.
2. Susu
Banyak orang dewasa sering kali lupa akan manfaat susu, padahal dengan mengonsumsi 30% dari dosis kalsium harian perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya dengan rutin mengkonsusmi susu setiap haru.
Konsumsilah susu bebas lemak dan diperkaya dengan vitamin D, jika ingin mendapatkan manfaat yang optimal.
3. Salmon dan Tuna
Salmon tidak hanya baik untuk jantung tetapi juga memberi manfaat bagi tulang, bahkan, salmon juga adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat berguna untuk mendukung pertumbuhan dan kesehatan otot dan tulang.
Tiga ons salmon sockeye mengandung lebih dari dosis penuh vitamin D harian orang dewasa.
Selain salmon, tuna juga menjadi makanan kaya akan vitamin untuk kesehatan tulang dan otot, karena menjadi sumber vitamin D yang baik, yaitu mengandung sekitar 39 persen dari dosis harian orang dewasa.
Dengan demikian, mengonsumsi ikan salmon dan tuna secara teratur dapat meningkatkan kesehatan tulang.
4. Bayam
Satu porsi bayam yang dimasak mengandung 25% dari dosis kalsium yang direkomendasikan setiap hari bagi orang dewasa, selain bayam juga mengandung banyak serat, zat besi, dan vitamin A.
Mengonsumsi olahan bayam atau minum jus buah yang ditambahkan dengan bayam dapat meningkatkan kesehatan tulang dan otot.
5. Daging tanpa lemak
Mengonsumsi daging tanpa lemak adalah opsi terbaik untuk mendapatkan sumber protein yang tinggi.
Baca Juga: Beragam Kegiatan yang Bisa Dilakukan Untuk Menjaga Kesehatan Tulang
Tidak hanya kadar protein yang tinggi, dengan mengkonsumsi daging tanpa lemak akan menghindarkan tubuh dari kolesterol serta kemungkinan penyakit lain yang disebabkan oleh lemak berlebih.
6. Telur
Telur juga menjadi salah satu makanan kaya akan vitamin untuk kesehatan tulang dan otot, khususnya kuning telur.
Hal ini dikarenakan kuning telur adalah bagian yang mengandung kalsium dan protein tinggi.
Mengonsumsi kuning telur dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi bagi tulang dan otot, yang membuat kesehatan tulang dan otot terjaga dengan baik.
Akan tetapi, perlu diwaspadai bagi penderita kolesterol karena perlu membatasi konsumsi kuning telur, sebagai salah satu pemicu tingginya kolesterol.
7. Susu Kedelai
Kedelai adalah sumber yang baik bagi asupan protein nabati, kalsium, fosfor, dan Vitamin D.
Mengkonsumsi susu kedelai adalah alternative yang baik untuk menjaga asupan kalsium dan vitamin D bagi kesehatan tulang dan otot.
Inilah 7 makanan kaya akan vitamin untuk kesehatan tulang dan otot yang bisa dikonsumsi sebagai menu tulang sehat.
Selain mengonsumsi makanan ini, membuat tulang sehat juga bisa didapat dengan olahraga, seperti berenang, berjalan kaki, bersepda, dan lainnya. (*)
Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang, Mulailah Biasakan