GridHEALTH.id – Menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil adalah kunci untuk mencegah diabetes dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mencapai hal ini, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan menjalankan pola makan yang sehat.
Penting untuk memilih makanan yang bisa menstabilkan gula darah dan insulin agar kesehatan tetap terjaga.
Apa saja makanan yang memiliki manfaat tersebut? Berikut ini beberapa rekomendasinya.
Makanan yang bisa menstabilkan gula darah dan insulin
Melansir dari berbagai sumber, inilah beberapa makanan yang dapat membantu menstabilkan gula darah dan insulin.
1. Gandum utuh
Gandum utuh, seperti oatmeal, quinoa, dan barley, adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka dicerna dan diserap lebih lambat oleh tubuh, membantu mencegah lonjakan gula darah.
Selain itu, kandungan serat tinggi dalam gandum utuh membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan serat dan rendah kalori.
Mereka juga mengandung magnesium dan vitamin A, yang telah terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Konsumsi sayuran hijau secara rutin dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Baca Juga: Daftar Herbal yang Mampu Menurunkan Gula Darah Tinggi, Khasiatnya Telah Terbukti
3. Buah beri
Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, memiliki kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik rendah.
Mereka juga kaya akan antioksidan, terutama anthocyanin, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.
Menambahkan buah beri ke dalam diet harian dapat membantu mengontrol gula darah dan mencegah lonjakan insulin.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan kenari, serta biji-bijian seperti chia dan biji rami, adalah sumber lemak sehat, serat, dan protein.
Kombinasi nutrisi ini membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah dan menjaga kadar insulin tetap stabil.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung magnesium, yang penting untuk metabolisme glukosa.
5. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki efek anti-inflamasi dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Mengonsumsi ikan berlemak secara teratur juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, yang seringkali terkait dengan diabetes tipe 2.
6. Kacang polong dan lentil
Kacang polong dan lentil adalah sumber protein nabati dan serat yang sangat baik. Mereka memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.
Selain itu, mereka juga mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat, membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
7. Bawang putih
Bawang putih telah lama dikenal memiliki manfaat kesehatan, termasuk kemampuan untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Baca Juga: Jangan Remehkan Kesemutan, Ternyata Bisa Jadi Ciri-ciri Gula Darah Tinggi di Tangan
Senyawa allicin dalam bawang putih dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.
Menambahkan bawang putih ke dalam masakan sehari-hari dapat memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan metabolik.
8. Cuka apel
Cuka apel dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cuka apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat penyerapan gula dari makanan.
Untuk mendapatkan manfaat ini, campurkan satu atau dua sendok makan cuka apel ke dalam segelas air dan minum sebelum makan.
9. Teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan yang disebut katekin, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan sensitivitas insulin.
Minum teh hijau secara rutin dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.
10. Yoghurt tanpa gula
Yoghurt tanpa gula adalah sumber probiotik yang baik, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan metabolisme.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi probiotik dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Pilih yoghurt tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Memilih makanan yang tepat adalah langkah penting dalam menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil.
Dengan memasukkan gandum utuh, sayuran berdaun hijau, buah beri, kacang-kacangan, ikan berlemak, kacang polong, bawang putih, cuka apel, teh hijau, dan yoghurt tanpa gula ke dalam diet harian, Anda dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan mencegah lonjakan gula darah.
Selalu ingat untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. (*)
Baca Juga: Kebiasaan Sehat agar Gula Darah Tetap Stabil, Nomor 5 Sering Terlupakan