GridHEALTH.id – Kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
Oleh karena itu, menjaga kadar kolesterol tetap seimbang sangat penting untuk kesehatan.
Menurunkan kolesterol jahat tidak selalu memerlukan obat-obatan, karena ada berbagai cara alami yang efektif dan mudah dilakukan.
Dengan menerapkan perubahan gaya hidup sehat, Anda dapat mengelola kadar kolesterol secara alami.
Lantas, bagaimana cara menurunkan kolesterol jahat secara alami? Berikut ini panduan langkah-langkahnya.
Cara menurunkan kolesterol jahat secara alami
Melansir dari Mayo Clinic, inilah lima cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol jahat secara alami.
1. Konsumsi makanan yang sehat
Beberapa perubahan dalam pola makan dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, seperti:
- Kurangi lemak jenuh
Lemak jenuh, yang banyak ditemukan pada daging merah dan produk susu berlemak tinggi, dapat meningkatkan kolesterol total.
Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat menurunkan kolesterol LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol jahat.
- Hindari lemak trans
Baca Juga: Sering Dibeli Orang, 7 Jenis Daging Ini Ternyata Paling Banyak Mengandung Kolesterol
Lemak trans, yang terkadang terdaftar pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial", sering digunakan dalam margarin, kue kering, biskuit, dan kue buatan pabrik. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol total.
- Konsumsi makanan kaya asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kolesterol LDL, tetapi memiliki manfaat lain yang baik untuk jantung, termasuk menurunkan tekanan darah.
Makanan yang mengandung omega-3 termasuk salmon, makarel, herring, kenari, dan biji rami.
- Tingkatkan serat larut
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis brussel, apel, dan pir.
- Tambahkan protein whey
Protein whey yang ditemukan dalam produk susu mungkin berperan dalam banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan susu.
Studi menunjukkan bahwa protein whey sebagai suplemen dapat menurunkan kolesterol LDL, kolesterol total, serta tekanan darah.
2. Berolahraga secara teratur dan tingkatkan aktivitas fisik
Olahraga dapat memperbaiki kadar kolesterol. Aktivitas fisik yang moderat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein), kolesterol "baik".
Dengan persetujuan dokter, usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu, atau aktivitas aerobik intensif selama 20 menit tiga kali seminggu.
Baca Juga: 9 Rekomendasi Obat Tradisional Penurun Kolesterol, Ampuh Atasi Gejala yang Menyerang
Menambah aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu menurunkan berat badan.
Anda bisa pertimbangkan lakukan beberapa aktivitas berikut:
- Berjalan cepat setiap hari saat jam makan siang
- Bersepeda ke tempat kerja
- Bermain olahraga favorit
Untuk tetap termotivasi, carilah teman berolahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.
3. Berhenti merokok
Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL. Manfaatnya terasa dengan cepat, yaitu:
- Dalam 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan denyut jantung Anda pulih dari peningkatan akibat rokok
- Dalam tiga bulan, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik
- Dalam satu tahun, risiko penyakit jantung Anda setengah dari seorang perokok
4. Turunkan berat badan
Berat badan berlebih, meski hanya sedikit, dapat meningkatkan kolesterol.
Baca Juga: Cara Memijat Kepala Pusing karena Kolesterol, Mulai dari Bagian Ini
Jika Anda biasa minum minuman manis, beralihlah ke air putih.
Camilan yang lebih sehat seperti popcorn tanpa mentega atau pretzel bisa menjadi pilihan, tetapi tetap pantau kalori.
Jika menginginkan sesuatu yang manis, coba es krim rendah lemak atau permen rendah lemak seperti jelly bean.
Cobalah untuk menambah aktivitas fisik harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada lift atau parkir lebih jauh dari kantor.
Berjalan saat istirahat kerja, dan tingkatkan aktivitas berdiri seperti memasak atau berkebun.
5. Kurangi konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL, tetapi manfaat ini tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi mereka yang tidak minum.
Jika Anda mengonsumsi alkohol, lakukan dengan bijak.
Bagi orang dewasa yang sehat, itu berarti satu minuman sehari untuk wanita dari segala usia dan pria di atas 65 tahun, serta dua minuman sehari untuk pria usia 65 tahun atau lebih muda.
Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.
Nah, itu dia beberapa cara menurunkan kolesterol jahat secara alami.
Semoga bermanfaat! (*)
Baca Juga: Cara Mengolah Nanas untuk Kolesterol, Begini Langkah-langkahnya untuk Peroleh Manfaatnya