GridHEALTH.id- Obesitas pada anak tidak saja mencapai proporsi epidemi di Amerika Serikat, tetapi juga di seluruh dunia.
Baca Juga : Berat Badan Bayi Rendah Saat Lahir, Ini Caranya Agar Jadi Gemuk!
Negara Indonesia yang masih masuk dalam kategori negara berkembang juga masuk dalam epidemi ini.
Di Indonesia, angka kejadian kegemukan anak di Jakarta menunjukkan angka antara 10-30% berdasarkan survei yang dilakukan di Jakarta pada 2012.Para dokter sangat menganjurkan pencegahan ataupun penanganan dini. Sebabnya, kegemukan pada anak menimbulkan risiko berikut;
- Penyakit jantung dan pembuluh darah, seperti pembesaran jantung atau peningkatan tekanan darah.
- Gangguan metabolisme glukosa. Misalnya, intoleransi glukosa.
- Gangguan kedudukan tulang, berupa kaki pengkor atau tergelincirnya bagian sambungan tulang paha (terutama pada anak laki-laki).
- Gangguan kulit, khususnya di daerah lipatan, akibat sering bergesekan.
- Gangguan mata; seperti penglihatan ganda, terlalu sensitif terhadap cahaya, dan batas pandangannya jadi lebih sempit.
Cara yang paling efektif untuk mencegah kegemukan pada anak adalah memastikan bahwa seluruh keluarga makan makanan yang sehat.
Baca Juga : 11 Hal Ini Tak Boleh Dilakukan Selama Haid Karena Ganggu Kesehatan!
Tambahan lagi, jika anda mengikuti panduan dari nutrisionis Joy Bauer, tidak hanya anak anda saja yang bugar, tapi anda juga ikut bugar. Semua menang.
Bauer diundang di acara “Today Show” untuk berbagi cerita dan memberikan saran yang penting mengenai bagaimana orangtua memastikan anak-anaknya makan dengan baik, dan tetap sehat.
Baca Juga : Hati-hati, Gejala Umum Stroke Ringan Ini Justru Sering Diabaikan
1. Menyediakan sarapan
Jangan pernah melewati makan pagi! Kegemukan pada anak bermula dari melewatkan sarapan.
Lagipula, studi menunjukkan bahwa anak yang menyantap sarapan paginya memiliki kemampuan yang lebih baik untuk memusatkan perhatian dan fokus di pagi hari.
Penelitian lain menunjukkan bahwa anak yang menyatap sarapan paginya memiliki BMI (Body Mass Index) yang lebih rendah dibandingkan anak yang tidak menyantap makan paginya.
Contoh makanan pagi yang sehat:
a.) Sereal dengan Susu dan Buah-buahan: 1 cup (sekitar 236 gram) Sereal gandum (whole grain) kering dengan susu skim, atau susu rendah lemak (1% low fat milk) – dan buah-buahan jenis apapun (strawberry, pisang, irisan buah peach, bluberries)
* Untuk pilihan sereal: cari variasi yang memiliki setidaknya 3 gram serat (fiber) dan 6 gram – atau kurang – kandungan gula per sajian: Coba, Barbara's Puffins (cinnamon or the Lightly sweetened), Multi-Grain or Plain Cheerios, Complete Bran Flakes, Kashi Heart to Heart or Mighty Bites.
b). Muffin Inggris dengan Keju: Panggang Muffin Inggris (gandum atau oat); dengan irisan tomat ditambah 2 irisan keju rendah-lemak yang dilelehkan.
c). Roti Panggang dengan Selai Kacang: 1-2 irisan roti gandum, dipanggang dengan 2 sendok teh selai kacang dan segelas susu skim.
d). Waffle Beku dan Yogurt: Waffle beku, dipanggang (*cari yang kaya akan kalsium – gandum) degan satu kotak yogurt tanpa lemak, dan ditaburkan berries di atasnya. Atau, untuk porsi protein pada makanan ini, .... anda dapat mengganti yogurt dengan mengolesi selai kacang – ditambah satu gelas susu skim.
e). Yogurt,Granola dan Buah-buahan: campurkan 80 gram sereal granola tanpa lemak dengan yogurt tanpa lemak – ditambah dengan irisan buah
Baca Juga : Tiga Manfaat Ajaib Buah Aprikot untuk Perawatan Kulit Sehat, Buktikan!
f). Telur dan Roti Panggang: Telur Dadar yang terbuat dari 1 telur di tambah 2-3 putih telur – dengan 1 irisan keju rendah lemak – sayuran – dan 1-2 irisan roti gandum.
7). Havermut dengan buah: 1 paket havermut tanpa rasa atau rasa apel/cinnamon – dibuat dengan air dengan sedikit susu rendah-lemak – ditambah buah segara dan satu gelas susu.
8) Irisan Apel dengan Selai Kacang: Iris tipis satu buah apel, dan olesi dengan 1-2 sendok teh selai kacang. Berikan juga satu gelas susu, serbuk keju, atau satu kotak kecil yoghurt tanpa lemak.
Baca Juga : Mencegah Kecanduan Gula dan Garam Sejak Dini, Ini Manfaatnya Buat Anak
2. Seimbangkan makanan
Untuk menghindari kegemukan pada anak, makanan harus merupakan kombinasi dari karbohidrat yang berkualitas dan protein. Penambahan protein membantu menstabilisasikan kadar gula darah, memperlambat pencernaan, dan pada akhirnya memberikan rasa kenyang pada anak untuk jangka waktu yang lebih lama.
Protein juga memberikan “efek termal” yang lebih besar dibandingkan karbohidrat dan lemak, sehingga dapat sedikit mempercepat metabolisme tubuh setelah proses menelan.
Hati-hati dengan jumlah karbohidrat (dalam bentuk tepung) yang disajikan kepada anak. Sebab hidangan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat cenderung menjadi hidangan yang mengandung banyak kalori.
Berhati-hati dan sajikan jenis makanan dari tepung dalam kadar moderat (1 hingga 2 sajian setiap kali makan). Jangan mendasarkan seluruh hidangan pada mi, nasi, atau roti.
Baca Juga : Mengatasi Psikosomatis, Stres Pikiran Yang Sebabkan Penyakit Fisik
Protein tidak berlemak contohnya dada ayam, dada kalkun, ikan dan hidangan laut, daging tenderloin, burger kalkun, burger sayuran, putih telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, tahu, sosis ayam/kalkun/ kedelai, daging merah yang nonlemak.
Porsi makanan dari tepung yang sesuai: Gandum utuh (whole grain) seperti 1 atau 2 lapis roti gandum, 1 cup sereal gandum, ½ hingga 2 cup nasi merah, atau pasta gandum atau kentang yang di bakar matang.
Baca Juga : 4 Penyakit Menular Seksual Baru Yang Dikhawatirkan Jadi Ancaman Serius
3. Hindari kalori dalam bentuk cairan (terkecuali susu skim, susu 1% rendah lemak, dan susu kedelai)
Jangan memberikan anak jus buah atau sayur yang mengandung gula. Kalori dalam bentuk cair dicerna lebih cepat dibandingkan kalori dalam bentuk padat – dan, sayur bergula akan memberikan anak anda kalori ekstra yang banyak tanpa memberikan rasa kenyang.
Sehingga, bisa dikatakan anak-anak akan menyantap makanan sama banyaknya, walaupun tanpa ekstra kalori yang disebutkan tadi.
Jika nafsu makan anak termasuk besar dan meminum 2 gelas jus buah atau soda setiap harinya, maka itu ada tambahan 220 kalori, yang bisa diartikan menjadi kenaikan berat badan sebanyak 10 kg per tahunnya. Oleh karena itu, ajak anak untuk minum banyak air.
4. Sediakan produk susu dan turunanya yang rendah lemak/tidak berlemak
Anak membutuhkan kalsium, tapi tidak lemak dan kalori dari produk susu (kecuali anak tersebut berumur kurang dari 2 tahun).
Ganti dengan susu skim, susu rendah lemak, keju rendah lemak atau tanpa lemak, dan yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak.
Panduan Kalsium:
Bayi Lahir – 6 bulan 210mg 6 bulan – 1 tahun 270mg
Anak-Anak 1 to 3 tahun 500mg 4 to 8 tahun 800mg 8 to 18 tahun 1,300mg
Baca Juga : Penasaran Kenapa Bayi Suka Tertawa Sendiri? Ternyata Ini Penyebabnya
Pengganti susu: Setiap anak mengganti 1 gelas susu biasa dengan 1 gelas susu skim, 70 kalori bisa dihindari. Berdasarkan sajian per hari, pada akhir tahun anak anda dapat mengurangi konsumsi sebanyak 25.000 kalori dan berpotensi mengurangi berat badan sebabanyak 2.6 kg (jika anak tersebut harus menurunkan berat badannya).
Pengganti keju: Jika mengganti 1 ons keju biasa dengan 1 ons keju rendah lemak, maka terjadi pengurangan sebanyak 25 kalori.
Jika mengganti 1 ons keju biasa dengan keju bebas lemak, maka terjadi penurunan konsumsi sebanyak 75 kalori.
Baca Juga : Luna Maya Mengaku Sudah Move On, Syukurlah Karena Patah Hati Bisa Bikin Mati
5. Kenyangkan dengan serat
Serat yang tidak mudah dipecahkan (insoluble fiber) membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dikunyah dan memberikan volume pada makanan itu sendiri tanpa menambah kalori.
Sedangkan serat yang mudah dipechakn (soluble fiber) mampu menstabilkan kadar gula darah pada anak, sehingga mereka tidak mudah merasa lapar.
6. Berikan anak “makanan berair”
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandung kadar air tinggi dampat membantu anak merasa kenyang, sehingga mereka makan cenderung lebih sedikit setiap harinya. Pada akhirnya, kegemukan pada anak dapat dihindari.
Sup sayuran adalah salah satu contohnya. Semangka juga termasuk di dalamnya. Hanya minum air saja tidak memberikan efek yang sama karena itu hanya akan membuat perut terasa lapar.
7. Sediakan sayur-sayuran 24/7
Sayuran memiliki kalori yang rendah, dan padat gizi. Tambahan lagi, ketika anak mengeluh kelaparan di antara waktu sarapan dan makan makanan kecil, tapi anak malas untuk menyantap sayur, kita bisa menekankan bahwa anak seharusnya tidak merasa selapar itu, tapi anak tersebut merasa lapar karena bosan dan terbiasa dengan makan snack secara kompulsif.
Selalu sediakan sayuran yang ‘kids friendly’, seperti wortel kecil, tomat cherry, kacang polong, mentimum, bersihkan, potong dan siapkan untuk makan.
Baca Juga : Kelirumologi Soal MPASI, Berpotensi Bikin Bayi Kekurangan Gizi
8. Batasi makanan kecil – gunakan strategi 90/10!
Ajak anak untuk makan makanan sehat 90% dari waktu makannyanya dan menikmati makanan bergula/garam yang menjadi favoritnya sebanyak 10% dari waktu makannya.
Biarkan mereka memilih dan merencanakan apa yang mereka makan sebagai “fun foods” mereka 1 hingga 2 kali setiap harinya.
Hal ini juga dapat menghilangkan rasa malas untuk menyantap makanan tertentu, karena kita membolehkan anak makan hampir semua jenis makanan dalam jumlah yang wajar.
Baca Juga : Hentikan Kebiasaan Mengisap Jempol di Usia Batita, Begini Caranya
Hal ini juga memberikan rasa independen dan rasa memiliki anak terhadap kesenangan mereka memilih makanan.
Yang perlu dilakukan adalah memerhatikan porsi makanan dan jaga agar setiap jenis makanan hanya memiliki 150 kalori saja.
Bahkan, buat hidup lebih mudah dengan menentukan porsi snack seperti sebungkus snack dengan 100 kalori, cokelat batangan dengan ukuran yang sedang, 1 ons keripik kentang, dll.
9. Buat waktu makan menyenangkan
Masaklah makanan bersama anak karena mereka akan lebih mudah makan ketika mereka membantu mempersiapkan.
Ide lain untuk menghindari kegemukan pada anak, buat tema makan malam dengan menggunakan piring-piring yang menarik, sedotan yang melingkar, dan sebagainya. Jadilah orang yang kreatif!
10. Maksimalkan keaktifan bergerak
Buat anak bergerak dan terus bergerak. Arahkan anak untuk aktif selama satu jam per hari. Batasi waktu menonton televisi atau bermain videogame.
Baca Juga : Mengungkap Resep Panjang Umur dari Penduduk 5 Negara, Mudah Ditiru !
Dorong anak untuk mengikuti kegiatan olahraga setelah sekolah. Ajak juga mereka untuk bersepeda, berjalan-jalan, bermain lompat tali, bermain petak umpet, dan aneka aktivitas fisik lainnya. (*)