GridHEALTH.id - Menurut American Diabetes Association (ADA), olahraga dapat membantu penyandang diabetes mengelola diabetesnya.
Tetapi saat melakukan olahraga, penyandang diabetes perlu mengingat beberapa faktor agar tetap aman.
Sebabnya, ada beberapa orang mungkin mengalami hipoglikemia ketika mereka berolahraga, sementara yang lain melaporkan lonjakan glukosa darah jika mereka berolahraga pada waktu-waktu tertentu dalam sehari atau lebih lama dari biasanya.
"Tapi jangan biarkan hal itu menghalangi Anda untuk berolahraga. Memastikan Anda aktif dan makan sehat akan membantu mencegah perkembangan penyakit," kata Jessica Crandall Snyder, RDN, CDE, CEO Vital RD di Englewood, Colorado.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada bulan Desember 2016 di jurnal Diabetologia menemukan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurang 26% jika melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya selama 150 menit per minggu.
Sementara bagi yang sudah menyandang diabetes, olahraga dapat membantu mereka mengelola kadar gula darahnya pada level normal.
Baca Juga: Pasien Penyakit Jantung Lebih Berisiko Menyandang Diabetes, Studi
Baca Juga: Covid-19 dan Kerusakan Paru-paru, Segala Fakta yang Perlu Diketahui
Sebabnya, menurut ADA, berolahraga lima hari per minggu selama 30 menit setiap sesi, dapat membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik.
Manfaat lainnya adalah membantu menghilangkan stres, meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, dan menstabilkan glukosa darah.
ADA mengatakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya selama 2 jam dan 30 menit per minggu, atau pada intensitas yang kuat setidaknya selama 1 jam dan 15 menit per minggu.
Menurut ADA, latihan intensitas sedang melibatkan kemampuan berbicara tetapi tidak bernyanyi sambil bergerak, sedangkan latihan intensitas tinggi melibatkan pernapasan yang lebih pendek dan tidak mampu mengucapkan lebih dari beberapa kata sebelum istirahat.
Tidak ada waktu khusus untuk berolahraga? Jangan khawatir, olahraga bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik kita. Berjalan selama 10 menit setelah makan dapat menurunkan glukosa darah sebesar 22%.
Waktu latihan setelah makan tampaknya menjadi kuncinya. Berolahraga setelah makan terbesar hari itu telah terbukti meningkatkan kontrol glukosa, terutama jika latihan melibatkan latihan aerobik intensitas sedang yang berlangsung 45 menit atau lebih, menurut ulasan yang diterbitkan pada Juni 2018 di Sports Medicine.
Baca Juga: 5 Panduan Pola Makan Sehat Untuk Warga Lansia Penyandang Diabetes
Semakin banyak berolahraga, semakin baik. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Maret 2020 di Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bahwa kontrol glikemik terus meningkat untuk penyandang diabetes tipe 2 karena frekuensi latihan aerobik atau kombinasi latihan aerobik dan ketahanan meningkat.
Dengan persetujuan dokter sebelumnya, sejatinya tidak ada jenis olahraga yang terlarang untuk penyandang diabetes.
Bersepeda, berjalan kaki, naik-turun tangga, dan mengangkat beban adalah ide yang bagus.
Tetapi, masih banyak kesalahan yang dilakukan oleh penyandang diabetes sehingga tidak dapat mencapai manfaat yang maksimal dari berolahraga. Berikut 6 kesalahan yang sering dilakukan;
1. Tidak menguji kadar gula darah sebelumnya
“Mengetahui kadar gula darah Anda sebelum memulai olahraga sangat penting,” kata Lynn Grieger, RDN, CDE, seorang pelatih pribadi di Prescott, Arizona.
American Council on Exercise merekomendasikan untuk menghindari berolahraga jika kadar glukosa Anda 250 miligram per desiliter (mg/dL) atau lebih dan ketosis hadir, atau lebih besar dari 300 mg/dL tanpa ketosis.
Ketosis, yang dapat dideteksi dengan tes keton, terjadi ketika tubuh tidak memiliki glukosa yang cukup untuk energi, menyebabkannya membakar lemak yang tersimpan untuk energi, dan membentuk zat yang disebut keton.
Baca Juga: Ajakan Setop Membaca Berita Tentang Covid-19 Bisa Membahayakan Publik
Baca Juga: 7 Penyakit Infeksi Kulit Pada Anak, Penyebabnya Kebanyakan Bakteri
Di sisi lain, jika kadar di bawah 100 mg/dL, makanlah makanan ringan terlebih dahulu, seperti sepotong roti panggang dengan selai kacang atau yogurt, saran Grieger.
2. Melewatkan waktu minum
Dehidrasi, yang cenderung dialami oleh penyandang diabetes, akan menyebabkan kadar gula darah meningkat, kata Crandall Snyder.
Cukup minum air putih selama berolahraga penting bagi penyandang diabetes. Minumlah segelas air setiap 15 hingga 20 menit. Jangan tunggu haus.
3. Melupakan perlengkapan darurat
Olahraga membantu otot menangani glukosa lebih efektif, yang pada gilirannya menurunkan gula darah, kata Grieger.
Itu hal yang baik bagi kebanyakan penyandang diabetes, tetapi hanya jika kadar gula darah tidak terlalu rendah.
“Bawa (atau simpan) glukometer, insulin jika Anda menggunakan insulin kerja cepat, dan sumber karbohidrat yang cepat dicerna,” kata Grieger.
Camilan dengan 15 gram karbohidrat, seperti buah kering, juga bisa membantu jika kita merasa pusing atau lemah, kata Crandall Snyder.
Baca Juga: Depresi Saat Lansia Meningkatkan Risiko Stroke dan Penyakit Jantung
4. Mengenakan sepatu olahraga yang tidak tepat
Orang dengan diabetes perlu memakai kaus kaki dan sepatu olahraga yang pas untuk menjaga kaki tetap terlindungi.
“Jika Anda mengalami luka atau goresan, mungkin lebih sulit bagi Anda untuk menyembuhkan area itu karena gula darah Anda lebih tinggi dan Anda mengalami penurunan sirkulasi di sana,” kata Crandall Snyder.
“Mengenakan sepatu yang nyaman dan pas tidak hanya akan membantu Anda lebih aktif secara fisik setiap hari, tetapi juga akan melindungi Anda dari kemungkinan luka atau goresan yang tidak kunjung sembuh.”
5. Mengabaikan isyarat tubuh
Terlepas dari apakah kita menyandang diabetes, penting untuk mendengarkan tubuh selama latihan/berolahraga.
“Jika merasa pusing, berhentilah, pulihkan, dan mulai lagi saat Anda merasa lebih baik.
6. Tidak melakukan olahraga yang disukai
"Olahraga sulit bagi sebagian orang untuk memulai, dan bagi sebagian orang itu benar-benar bukan sesuatu yang mereka harapkan," kata Crandall Snyder.
Tujuan kita berolahraga adalah menemukan olahraga yang kita sukai. Jadi cobalah Zumba di gym setempat, atau mintalah seorang teman untuk berjalan bersama kita selama 30 menit setiap pagi.
"Dengan begitu kita lebih terhibur secara sosial dan tidak terlalu fokus pada seberapa besar kita enggan olahraga," kata Crandall Snyder.
Baca Juga: 5 Alasan Mengapa Penyakit Infeksi di Mulut Bisa Sangat Menyakitkan!
Baca Juga: Pahami Tentang Pentingnya Pengaruh MPASI untuk Immune Booster Anak
Jika kita menikmatinya, kita akan lebih cenderung untuk tetap melakukannya, dan memadukan olahraga teratur dengan diet sehat dapat membantu kita mengelola diabetes dengan lebih baik. (*)
#berantasstunting #hadapicorona #bijakGGL