GridHEALTH.id - Konsumsi buah dan sayur secara rutin dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah pada penyakit jantung, jenis kanker terntentu dan juga diabetes karena di dalam buah dan sayur tersedia serat, mineral dan vitamin.
Kita mungkin berpikir bahwa kandungan gula dalam buah berarti kita tidak bisa memakannya.
Tetapi gula dalam buah utuh tidak dihitung sebagai gula bebas, jadi bukan jenis gula ini yang perlu kita kurangi. Ini berbeda dengan gula gratis dalam minuman, cokelat, kue dan biskuit, serta jus buah dan madu.
Di dalam buah, jumlah karbohidrat yang kita makan memiliki efek terbesar pada kadar glukosa darah setelah makan.
Porsi buah, seperti apel berukuran sedang, umumnya mengandung sekitar 15 hingga 20g karbohidrat, muffin cokelat memiliki 55g karbohidrat, dan minuman bersoda 500ml biasa memiliki 54g karbohidrat.
Lebih baik mengurangi asupan cokelat, minuman manis, kue, dan makanan ringan lainnya daripada buah utuh ketika mencoba membatasi asupan karbohidrat untuk membantu mengelola kadar glukosa darah.
Baca Juga: Kebutuhan Karbohidrat Penyandang Diabetes Berbeda-beda, Ini Cara Mengetahuinya
Baca Juga: 6 Tips Mudah dan Murah Untuk Mencegah Penyakit Infeksi Tenggorokan
Bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk mengidentifikasi sumber karbohidrat yang tidak sehat dan menguranginya terlebih dahulu.
Sangat tidak mungkin kita mengurangi asupan buah, tetapi kita dapat membuat buku harian makanan untuk memeriksa seberapa sering dan seberapa banyak buah yang kita makan.
Banyak orang jarang makan buah, tetapi cenderung memiliki porsi yang lebih besar ketika mereka memakannya, sehingga beberapa orang merasa mudah untuk memakan buah kering, anggur, dan buah-buahan tropis secara berlebihan.
Perhatikan juga ukuran porsi, sebuah pisang besar berarti satu setengah porsi buah dan mengandung sekitar 30g karbohidrat.
Tapi, kebanyakan orang perlu mengurangi makanan dengan tambahan gula dan karbohidrat olahan daripada buah utuh .
Pisang besar masih lebih baik untuk kesehatan jangka panjang daripada sepotong kue standar, yang mengandung sekitar 25g karbohidrat. Ini sebagian karena pisang tidak memiliki gula bebas.
Mengapa harus berhati-hati dengan jus buah dan smoothie? Idealnya, perlu dihindari atau setidaknya dikurangi.
Baca Juga: Membersihkan Organ Intim di Masa Menstruasi Perlu Lebih Teliti, Ini Alasannya
Baca Juga: Jangan Takut Penyakit Kanker, Ini 4 Fakta Kanker yang Wajib Diketahui
Ini karena jus buah dan smoothie sebagian besar seratnya telah dibuang atau sudah dipecah, sehingga sangat mudah untuk meminumnya dalam jumlah besar dalam waktu singkat, dan pada akhirnya ini berarti tambahan kalori dan karbohidrat.
Memiliki serat yang kurang utuh berarti jus buah dan smoothie tidak begitu bermanfaat bagi tubuh dibandingkan dengan buah utuh.
Satu porsi, 150ml (dan kebanyakan gelas di rumah akan mengandung lebih dari ini) menyediakan sekitar 15g karbohidrat yang diperhitungkan dalam gula gratis, sehingga kita dapat melihat betapa mudahnya mengonsumsi banyak karbohidrat dan gula tersembunyi ini tanpa benar-benar menyadarinya.
Apa yang ada dalam satu porsi? Sebagai panduan, porsi buah segar adalah yang pas di telapak tangan orang dewasa. NHS Choices menyarankan hal berikut sebagai panduan:
1. Buah segar berukuran kecil
Satu porsi adalah dua atau lebih buah kecil, misalnya dua buah plum, dua buah satsuma, dua buah kiwi, tiga buah aprikot, enam buah leci, tujuh buah stroberi atau 14 buah ceri.Buah segar berukuran sedang
Satu porsi adalah satu potong buah, seperti satu apel, pisang, pir, jeruk atau nektarin.Buah segar berukuran besar
Satu porsi adalah setengah jeruk bali, satu potong pepaya, satu potong melon (irisan 5 cm), satu potong besar nanas atau dua potong mangga (irisan 5 cm).
Porsi buah kering sekitar 30g. Ini sekitar satu sendok makan kismis, kismis atau sultana, satu sendok makan buah campur, dua buah ara, tiga buah prem atau satu genggam keripik pisang kering.
2. Buah kaleng dalam jus alami
Satu porsi kira-kira sama dengan jumlah buah yang akan kita makan untuk porsi segar, seperti dua bagian buah pir atau buah persik, enam bagian aprikot atau delapan bagian jeruk bali kalengan.
Bagaimana saya bisa meningkatkan asupan buah saya? Variasi penting karena buah dengan warna berbeda mengandung campuran vitamin dan mineralnya sendiri, jadi lakukan perubahan dan pilih sebanyak mungkin jenis yang berbeda.
Pilih apapun yang sedang musim untuk menekan pengeluaran.
Apel, jeruk clementine, pisang dan rhubarb adalah sumber vitamin C yang baik, yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
Kismis kering adalah sumber zat besi, yang dibutuhkan untuk membuat oksigen membawa sebagian darah Anda.
Anggur mengandung kalsium yang dibutuhkan untuk pembentukan tulang.
Ingatlah untuk membagi asupan buah sepanjang hari sehingga kita tidak makan banyak karbohidrat sekaligus, yang dapat mempengaruhi kadar glukosa darah setelah makan.(*)