GridHEALTH.id - Menyusui dan melakukan olahraga yang tepat membawa banyak manfaat setelah melahirkan.
Aktivitas tersebut memberikan peningkatan energi dan membantu menjaga pikiran tetap jernih, sementara pelepasan endorfin menyebabkan rasa bahagia.
Aktivitas fisik pada tahap menyusui membantu pemulihan pascapersalinan yang lebih baik dan berkontribusi pada kesejahteraan fisik dan emosional. Tidak ada kontraindikasi untuk melakukan olahraga, justru sebaliknya.
Perlu diingat bahwa rasa susu mungkin sedikit berubah, karena peningkatan asam laktat. Tetapi, dalam banyak kasus, bayi mentoleransinya dengan baik. Dikutip dari Academy of Breastfeeding Medicine, inilah beberapa manfaat utama dari olahraga selama menyusui:
- Meminimalkan stres dan kecemasan sebagai ibu baru
- Meningkatkan sistem kardiovaskular
- Mengurangi rasa sakit dan kelelahan
- Memberikan fleksibilitas dan keseimbangan yang lebih besar
- Mendukung deposit kalsium di tulang
Baca Juga: Breast Pump, Membantu Ibu Menyusui yang Berpuasa Bisa Tetap Memberikan ASI
Baca Juga: 8 Manfaat Manggis Buah Berwarna Ungu, Sampai Disebut Ratunya Buah
- Mengurangi volume lemak yang terakumulasi selama kehamilanPenurunan berat badan dan penguatan otot tidak hanya akan membantu ibu baru terlihat lebih baik, tetapi juga akan membantu mengatasi semua aktivitas harian. Risiko untuk bayi dan ibu minimal. Selain itu, olahraga ringan tidak memengaruhi produksi ASI.
Kapan harus memulai dan kegiatan apa yang harus dilakukan? Setelah melahirkan, kita bisa langsung mulai berolahraga.
Tapi, hati-hati, pilih dulu olahraga yang ringan sebagai awal. Ingatlah bahwa ibu baru harus menunggu sekitar 6 minggu sebelum melakukan latihan yang lebih intens. Itu juga akan tergantung pada kondisi fisik.
Berikut beberapa aktivitas yang bisa kita mulai secara bertahap selama menyusui:
- Senam pascakelahiran: Ini membantu mengencangkan otot-otot yang telah mengendur akibat kelahiran bayi. Ini memperkuat area perut dan dasar panggul.
- Berjalan: Ini adalah latihan kardiovaskular yang membantu mengoksidasi tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah.
Ini mudah dilakukan, terutama saat membawa bayi berjalan-jalan di luar ruangan. Kegiatan ini dapat dilakukan bersama bayi dan tentunya membuat kita lebih bersemangat melakukan.
- Pilates dan yoga: Keduanya cocok untuk aktivitas pascapersalinan. Tetapi kita harus menghindari beberapa postur yang memberi banyak tekanan pada dasar panggul. Kelas-kelas yoga biasanya mempunyai kelas pasca melahirkan yang ideal untuk mendapatkan kembali fleksibilitas dan memperbaiki postur.
Baca Juga: Kekurangan Vitamin D, Ini Cara Efektif Meningkatkan Saat Di Rumah
Baca Juga: Teknik Baru Deteksi Kanker Kulit Melanoma, Ini Gejala yang Diwaspadai
- Berenang: Ini adalah salah satu latihan berdampak rendah yang paling lengkap. Sebaiknya tunggu sampai masa nifas selesai.
Aktivitas dini berisiko menyebabkan endometritis nifas, yaitu infeksi pada rahim. Setelah fase ini selesai, berenang membantu mengencangkan area perut dan lumbal.
- Bersepeda: Dianjurkan untuk menunggu sekitar dua bulan sebelum mulai bersepeda lagi. Setelah waktu itu, tidak diragukan lagi merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan sistem peredaran darah dan memperkuat otot.
Ini juga akan membantu kita menurunkan berat badan dan mencapai daya tahan yang lebih besar.
Tips yang perlu diingat saat berolahraga saat menyusui. Dalam semua kasus, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu kita menikmati berolahraga saat menyusui.
- Hindari aktivitas yang sangat intens
Sebaiknya hindari aktivitas apa pun yang melibatkan risiko trauma pada payudara. Berhati-hatilah dengan olahraga kontak atau olahraga yang berisiko jatuh.
Juga, perhatikan beban yang digunakan jika akan berolahraga dengan beban. Latihan terlalu keras dapat menyebabkan infeksi payudara dan penurunan suplai ASI.
Ada baiknya untuk mengatur kecepatan diri sendiri dan menghindari kelelahan. Dalam kasus pusing, sesak napas atau peningkatan perdarahan vagina, berhenti berolahraga.
Baca Juga: 7 Gejala Penyakit Ginjal Perlu Diwaspadai Sering Kencing Hingga Lesu
- Kenakan pakaian yang nyaman
Mengenakan pakaian yang sesuai adalah penting untuk olahraga dalam segala kondisi. Pilih bra olahraga yang nyaman, yang membuat payudara kencang, tetapi tidak terlalu ketat.
Salah satu masalah utama jika terjadi mastitis, yaitu peradangan pada jaringan payudara. Di sisi lain, berolahraga setelah menyusui lebih tepat. Karena payudara tidak penuh, kita bisa bergerak dengan nyaman.
- Tetap terhidrasi dengan baik
Minum banyak air sangat penting untuk menjaga produksi ASI. Ini kunci untuk melakukannya selama aktivitas dan juga setelah selesai.
Minum setidaknya 2 liter air setiap hari akan baik pada tahap ini. Selain itu, kita juga bisa minum jus atau infus alami.
Namun, minuman berenergi tidak dianjurkan. Mereka bisa memiliki efek negatif pada kesehatan ibu hamil dan bisa mempengaruhi bayi melalui air susu.
- Makan makanan yang sehat
Diet yang baik sangat penting untuk mendapatkan semua manfaat dari olahraga. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk rencana yang tepat.
Baca Juga: Tekanan Darah Tinggi di Masa Muda Tidak Tertangani Berisiko Kerusakan Otak di Usia Lansia, Studi
Baca Juga: Susah Tidur? Coba Lakukan 7 Kebiasaan Ini Agar Cepat Terlelap
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 menunjukkan bahwa diet dan olahraga bersama lebih efektif daripada diet saja dalam membantu wanita menurunkan berat badan setelah melahirkan.
Olahraga meningkatkan tingkat kebugaran kardiorespirasi ibu, sementara diet saja mengurangi massa bebas lemak tanpa meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
- Berolahraga bersama si kecil
Ada beberapa kegiatan yang dapat kita bagikan dengan bayi. Misalnya, berjalan-jalan adalah sesuatu yang dapat kita lakukan dengan bayi di gendongan, atau di kereta dorong.
Ada juga kelas yoga khusus dan berbagai latihan, seperti squat, push-up, crunch, dan plank, antara lain, yang bisa kita lakukan di rumah. (*)
Baca Juga: Healthy Move, Hanya Lakukan Olahraga Ringan 15 Menit Setiap Hari Hindari Serangan Jantung
Baca Juga: Persiapan Sekolah dalam Pembelajaran Tatap Muka, Ceklis yang Harus Dipatuhi