GridHEALTH.id – Menjaga pola makan yang sehat sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan kolesterol dan mengelola diabetes.
Kabar baiknya adalah ada banyak makanan enak yang tidak hanya menyehatkan, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan mengendalikan kadar gula darah.
Apa saja makanan yang dimaksud? Berikut ini beberapa rekomendasinya.
Makanan enak penurun kolesterol dan diabetes
Melansir dari berbagai sumber, inilah beberapa makanan enak yang bisa Anda masukkan ke dalam diet harian untuk menjaga kesehatan jantung dan mengelola diabetes.
1. Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, dan nutrisi penting lainnya.
Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sambil meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Alpukat juga memiliki efek positif pada pengendalian gula darah karena indeks glikemiknya yang rendah.
2. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang enak dan sehat. Serat larut yang terkandung dalam oatmeal, terutama beta-glukan, dapat membantu mengurangi kolesterol jahat.
Selain itu, oatmeal dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete kaya akan lemak sehat, serat, dan protein. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.
Kacang-kacangan juga merupakan pilihan camilan yang baik untuk penderita diabetes karena mereka dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Baca Juga: Air Rebusan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi, Gunakan 5 Bahan Alami Ini
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung.
Omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Ikan berlemak juga merupakan sumber protein yang baik yang tidak meningkatkan kadar gula darah.
5. Buah beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin.
Buah-buahan ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Serat dalam buah beri juga membantu menurunkan kadar kolesterol.
6. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Mereka rendah kalori dan karbohidrat, membuat mereka pilihan yang sempurna untuk penderita diabetes. Serat dalam sayuran hijau juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
7. Buah-buahan citrus
Buah-buahan citrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit kaya akan vitamin C dan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Mereka juga memiliki indeks glikemik rendah, yang membuatnya aman untuk penderita diabetes.
8. Kacang-kacangan dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka juga kaya akan serat dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengatur kadar gula darah.
Mengganti daging merah dengan kacang-kacangan dapat menjadi langkah baik untuk kesehatan jantung dan manajemen diabetes.
Baca Juga: 6 Kebiasaan Sederhana Penurun Kolesterol, Terapkan Setiap Hari
9. Teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan yang kuat yang disebut katekin, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Minum teh hijau secara teratur juga dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
10. Minyak zaitun
Minyak zaitun ekstra virgin adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
Menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti lemak jenuh seperti mentega dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung. Minyak zaitun juga memiliki efek positif pada pengendalian gula darah.
Tips memasukkan makanan sehat dalam diet
- Mulai hari dengan sarapan sehat: Sertakan oatmeal atau smoothie dengan buah beri dan alpukat dalam menu sarapan Anda untuk memulai hari dengan penuh energi dan nutrisi.
- Pilih sumber protein sehat: Gantilah daging merah dengan ikan berlemak, kacang-kacangan, atau lentil untuk mendapatkan protein yang menyehatkan jantung dan ramah diabetes.
- Camilan sehat: Gantilah camilan tidak sehat dengan kacang-kacangan atau buah beri untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
- Gunakan minyak sehat: Gunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai dressing salad untuk menambah cita rasa dan nutrisi.
- Minum teh hijau: Minumlah teh hijau sebagai pengganti minuman berkafein lainnya untuk mendapatkan manfaat antioksidan yang menyehatkan.
Dengan menggabungkan makanan-makanan ini ke dalam diet harian Anda, Anda tidak hanya dapat menikmati makanan enak tetapi juga mendukung kesehatan jantung dan mengelola diabetes dengan lebih baik.
Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. (*)
Baca Juga: 7 Olahraga Ampuh untuk Menurunkan Kolesterol, Panduan Lengkap untuk Melakukannya