GridHEALTH.id – Sakit pinggang adalah keluhan umum yang dapat dialami oleh siapa saja.
Penyebab sakit pinggang pun beragam, mulai dari aktivitas sehari-hari yang berlebihan, postur tubuh yang kurang baik, atau kondisi medis tertentu.
Salah satu cara untuk meredakan sakit pinggang adalah dengan melakukan gerakan dan latihan tertentu yang dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fleksibilitas.
Namun, untuk menyembuhkan sakit pinggang, caranya tentu tidak sembarangan.
Lantas, bagaimana gerakan yang dianjurkan?
Berikut penjelasan selengkapnya.
Gerakan untuk menyembuhkan sakit pinggang
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah beberapa gerakan yang dapat membantu menyembuhkan sakit pinggang dengan aman dan efektif.
1. Peregangan paha belakang (hamstring stretch)
Peregangan paha belakang dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas otot. Caranya:
- Berbaring telentang dengan satu kaki lurus di lantai.
- Angkat kaki lainnya dan pegang bagian belakang lutut atau betis dengan kedua tangan.
- Tarik perlahan kaki ke arah dada hingga terasa peregangan pada bagian belakang paha.
Baca Juga: 8 Cara Mengatasi Sakit Pinggang Saat Berlari, Ampuh Hilangkan Rasa Tidak Nyaman Seketika
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
2. Peregangan kucing-sapi (cat-cow stretch)
Gerakan ini membantu meredakan ketegangan pada punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Caranya:
- Mulai dengan posisi merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
- Lengkungkan punggung ke atas seperti kucing (posisi Cat) sambil menundukkan kepala.
- Kemudian, lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala serta tulang ekor ke atas (posisi Cow).
- Ulangi gerakan ini 10-15 kali dengan pernapasan yang teratur.
3. Child’s pose
Gerakan yoga ini membantu meregangkan punggung bawah dan mengurangi ketegangan. Caranya:
- Mulai dengan posisi berlutut di lantai, duduk di atas tumit.
- Rentangkan tangan ke depan dan turunkan tubuh hingga dahi menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, sambil bernapas dalam-dalam.
4. Peregangan lumbal (lumbar stretch)
Gerakan ini membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan pinggul. Caranya:
Baca Juga: Tak Perlu Buru-buru Minum Obat, Ini 8 Cara Alami Mengatasi Sakit Pinggang Saat Haid
- Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Tarik kedua lutut ke arah dada dengan tangan sambil merasakan peregangan di punggung bawah.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu kembali ke posisi awal.
5. Peregangan psoas
Peregangan psoas membantu mengurangi ketegangan pada otot psoas yang sering kali menjadi penyebab sakit pinggang. Caranya:
- Berlutut dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang.
- Maju perlahan dengan pinggul hingga terasa peregangan di pangkal paha kaki belakang.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
6. Jembatan (bridge)
Latihan jembatan membantu memperkuat otot punggung bawah dan panggul. Caranya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, sejajar pinggul.
- Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai.
Baca Juga: Jangan Asal Dipijat, Begini Cara yang Tepat Atasi Sakit Pinggang karena Asam Urat
- Ulangi gerakan ini 10-15 kali.
7. Peregangan siku lutut (knee-to-chest stretch)
Gerakan ini membantu meregangkan punggung bawah dan mengurangi ketegangan. Caranya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Tarik satu lutut ke arah dada dengan tangan, sementara kaki lainnya tetap di lantai.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Melakukan gerakan peregangan dan latihan yang tepat dapat membantu meredakan sakit pinggang secara efektif.
Pastikan untuk melakukan gerakan ini dengan perlahan dan mendengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera.
Jika sakit pinggang berlanjut atau semakin parah, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Dengan rutin melakukan latihan ini, Anda dapat meningkatkan kesehatan punggung dan mengurangi risiko sakit pinggang di masa depan.
Nah, itu dia beberapa gerakan yang mampu menyembuhkan sakit pinggang.
Selamat mencoba! (*)
Baca Juga: Tak Boleh Sembarangan, Ini 4 Posisi Tidur Saat Sakit Pinggang yang Dianjurkan Supaya Gak Makin Parah