GridHEALTH.id - Menjaga kaki tetap kuat dan kencang memiliki manfaat besar karena latihan kaki melatih kelompok otot terbesar.
Kekuatan kaki meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melindungi sendi dari cedera, dan meningkatkan metabolisme.
Seiring bertambahnya usia, latihan kaki bisa menjadi lebih penting untuk menjaga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dalam kondisi yang baik.
Meskipun berjalan adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan otot kaki, kita perlu menambah latihan yang berfokus pada meningkatkan kekuatan otot kaki.
Coba tambahkan latihan kaki ke rutinitas latihan kekuatan dua kali seminggu. Target harus 10 hingga 15 repetisi per set dan dua hingga tiga set per latihan.
Karena otot kaki besar, kita akan melihat peningkatan tonus otot dengan cepat. Jika memiliki masalah persendian, bicarakan dengan dokter sebelum menambahkan latihan kaki ke rutinitas kebugaran.
Baca Juga: Healthy Move, Penyandang Penyakit Paru Bisa Manfaatkan Olahraga Ini
Baca Juga: Mengenal Ensefalitis, Peradangan Pada Otak Akibat Infeksi Virus
1. Mengangkat lutut bergantian
Mengangkat lutut secara bergantian akan mengencangkan paha belakang, paha depan, dan glutes sambil meningkatkan detak jantung dan meningkatkan keseimbangan.
Latihan ini mudah dilakukan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Angkat lutut kanan setinggi pinggul. Turunkan lutut dan lakukan gerakan yang sama dengan lutut kiri.
Ulangi urutannya selama satu hingga tiga menit. juga bisa mendapatkan efek yang sama dengan melakukan step up di tangga rumah.
2. Latihan jongkok berdiri
quat adalah penguat kaki klasik yang menargetkan pinggul, paha, dan glutes. Pemula mungkin ingin memulai dengan squat kursi dan beralih ke squat berdiri.
Untuk kursi jongkok, berdirilah di depan kursi yang kokoh saat akan duduk di dalamnya. Tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Fokuskan berat badan di tumit dan tekuk lutut untuk perlahan menurunkan bokong ke arah kursi.
Saat mendekati kursi, tekan kembali dengan cepat untuk berdiri. Squat berdiri menggunakan gerakan yang sama persis, tanpa kursi. Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
Baca Juga: Edukasi Cara Kontrol Gula Darah dengan Mudah di Masa Pandemi
Baca Juga: Healthy Move, Beragam Cara Untuk Membuat Anak Mager Jadi Aktif
3. Lunge
Jika ngin melatih semua otot kaki sekaligus, lakukan lunge. Gerakan ini melatih otot glutes, paha depan, paha belakang, dan betis.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan melangkah maju dengan kaki kanan sambil menjatuhkan lutut belakang ke lantai.
Dorong kaki belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri. Kita juga dapat melakukan lunge terbalik di mana kita melangkah mundur sebagai gantinya.
Intinya, kita selalu menjatuhkan lutut belakang ke lantai. Jika ingin menambah variasi, coba lakukan forward lunge sambil bergerak maju setiap kali melakukan lunge.
4. Latihan betis
Betis mungkin tidak sebesar otot kaki yang lain, tetapi otot tersebut masih membutuhkan pengencangan, sehingga dapat menopang pergelangan kaki dan membantu kita menyeimbangkan.
Mengangkat betis sederhana, tetapi efektif. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Paling mudah jika kita berdiri di dekat kursi, meja, pagar, atau dinding untuk menopang.
Dorong ke atas ke atas telapak kaki, seperti sedang berdiri dengan ujung jari kaki, dan tahan selama tiga detik.
Baca Juga: Kadar Insulin Rendah di Otak Sering Dikaitkan dengan Diabetes Tipe 3
Baca Juga: 3 Penyakit Infeksi yang Ditandai dengan Munculnya Sakit Kepala
Kemudian perlahan-lahan turunkan tumit kembali ke lantai. Lakukan dua atau tiga set dengan 15 kali ulangan.
5. Angkat pinggul samping
Untuk latihan ini, kita dapat menggunakan kursi yang sama dengan yang digunakan untuk squat dan betis.
Angkat pinggul samping memperkuat pinggul, paha, dan glutes. Gerakan ini juga membantu menjaga sendi pinggul tetap fleksibel.
Berdiri di belakang kursi kokoh dengan kaki ditanam dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Jaga agar kaki tetap lurus, tetapi jangan mengunci lutut.
Baca Juga: Cara Sederhana Mengontrol Stres Emosional Selama Kehamilan
Baca Juga: 4 Tipe Diabetes, Kenali Gejalanya dan Lakukan Pemeriksaan ke Dokter
Perlahan angkat kaki kanan ke samping. Kemudian kembali ke posisi awal. Semakin lambat meelakukan gerakan ini, semakin baik. Ulangi dengan kiri kiri dan lakukan urutan ini 15 kali pada setiap kaki. (*)