GridHEALTH.id - Menyesuaikan pola makan (diet) kita untuk mendukung hormon kita yang berfluktuasi dapat menjadi penolong untuk mengatasi PMS, periode yang menyakitkan, atau gejala ketidakseimbangan hormon lainnya.
Alasannya? Semua hormon dalam sistem endokrin kita yang bekerja sama untuk menjalankan fungsi vital dan meningkatkan homeostasis (keadaan keseimbangan) dalam tubuh, dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk apa yang kita makan.
Khususnya keseimbangan progesteron dan estrogen (hormon siklus utama yang berfluktuasi sepanjang siklus bulanan kita) sangat penting tidak hanya untuk kesehatan hormon, tetapi juga kesejahteraan fisik mental dan emosional secara keseluruhan.
Nutrisi tertentu membantu mendukung detoksifikasi hormon, memengaruhi aktivitas hormon, atau meningkatkan produksinya.
Sangat menarik ketika kita melihat gejala makanan yang dapat membantu kita. Misalnya, protein menyediakan asam amino, bahan mentah yang dibutuhkan untuk membuat hormon.
Sementara makanan seperti kangkung dan brokoli (makanan kaya sulforaphane, jika kita ahli gizi) dapat membantu mendukung proses detoksifikasi termasuk menghilangkan kelebihan estrogen.
Vitamin C, yang ditemukan dalam makanan seperti sayuran berdaun gelap, jeruk dan peterseli, adalah kunci untuk membantu produksi kortisol, yang memengaruhi respons stres kita.
Sementara makanan kaya magnesium seperti tahu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan dapat membantu mengatasi PMS terkait retensi air dan nyeri haid.
Menjaga kadar gula darah kita tetap stabil juga berkontribusi pada keseimbangan hormon secara keseluruhan, membantu mengurangi perubahan suasana hati dan mengelola berat badan, tidur, dan mengidam dengan lebih baik.
Baca Juga: Menstruasi Wanita Bisa Sedikit Terlambat Pasca Vaksin Covid-19, Studi
Baca Juga: Healthy Move, Panduan 5 Latihan Otot Dada Agar Tegap dan Kuat
Untuk melakukan ini, cobalah makan makanan seimbang yang mengandung serat dan protein secara berkala, dan perhatikan jenis gula dan karbohidrat yang kita makan.
Diet berbasis makanan utuh, nabati, protein berkualitas dan lemak sehat adalah dasar yang baik, dan sertakan beberapa makanan pendukung siklus ini ke keranjang belanja setiap minggu untuk membantu keharmonisan hormon.
FASE 1: Berdarah
Hari pertama siklus kita adalah hari pertama menstruasi. Pada awal siklus, hormon kita berada pada titik terendah saat mereka bekerja untuk melepaskan lapisan rahim.
Karena penurunan hormonal ini, tingkat energi cenderung rendah, jadi dukung tubuh dengan banyak air yang disaring dan makanan kaya nutrisi yang tidak diproses yang menjaga energi dan kadar gula darah tetap stabil.
Campuran yang baik antara protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks dengan GI rendah seperti sayuran akar, gandum utuh, dan rebusan kacang polong, dapat mendukung proses menstruasi yang intensif energi.
Jika memungkinkan, sertakan makanan yang dimasak, difermentasi, bertunas atau diaktifkan karena mungkin lebih mudah dicerna, karena beberapa proses penguraian telah dimulai.
Sertakan banyak makanan kaya zat besi seperti lentil, rumput laut, biji labu, plum kering dan bayam.
Jika makan produk hewani, daging sapi yang diberi makan rumput, telur dan ikan juga merupakan sumber zat besi heme yang baik, yang membantu untuk mengisi kembali kadar zat besi yang bisa hilang selama kita berdarah.
Baca Juga: Healthy Move, Latihan Step-Up Untuk Mereka yang Kelebihan Berat Badan .
Baca Juga: Perawatan Prakonsepsi Pada Pria Untuk Meningkatkan Kesuburan
Ini juga merupakan saat yang tepat untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat karena kadar hormon yang lebih rendah di fase ini dapat membuat wanita sering merasa kurang lapar.
FASE 2: Bangkit
Tingkat hormon, meskipun masih rendah, mulai meningkat saat folikel telur matang, sebagai persiapan untuk ovulasi.
Kita mungkin mulai merasa lebih berenergi, dan berpotensi termasuk lebih banyak olahraga, jadi ini saat yang tepat untuk memasukkan makanan ringan, segar, dan bersemangat, seperti salad dan makanan fermentasi seperti kefir, yoghurt probiotik, atau asinan kubis, yang mendukung kesehatan usus dan detoksifikasi.
Dengan meningkatnya estrogen, beberapa wanita menemukan bahwa mereka memiliki lebih banyak energi, fokus, dan kemauan pada saat ini, jadi ini mungkin juga waktu yang optimal untuk memulai rencana makan sehat atau mencoba pembersihan (detoks) 7 hari.
FASE 3: Pergeseran
Setelah sel telur matang, kita masuk ke fase ovulasi. Tingkat hormon meningkat, terutama estrogen karena membantu proses ovulasi.
Suhu tubuh basal kita juga meningkat, yang dapat berdampak pada peningkatan tingkat energi.
Kelebihan estrogen dapat berdampak negatif pada siklus kita termasuk nyeri payudara dan peningkatan bintik-bintik, sehingga nutrisi yang mendukung hati untuk menghilangkan estrogen baik untuk dimasukkan dan ditemukan dalam makanan seperti kangkung, brokoli, bawang, bawang putih dan lobak.
Baca Juga: 6 Pengobatan Rumahan Efektif Hilangkan Gatal Akibat Gigitan Nyamuk
Baca Juga: Begini Cara Mudah dan Cepat Menghilangkan Lipatan Lemak di Dagu
Suplemen dan herbal seperti vitamin B6 dan teh hangat Cia dicampur ada, sangat mendukung produksi energi, suasana hati dan regulasi hormon sepanjang bulan.
FASE 4: Perenungan
Tingkat hormon mencapai puncaknya saat kita mendekati menstruasi dan banyak wanita mengalami PMS sekitar waktu ini.
Dimungkinkan untuk membantu mengelola suasana hati dan ketidaknyamanan pra-menstruasi melalui pilihan makanan.
Jika mengalami retensi air dalam bentuk payudara bengkak dan kembung, hindari makanan tinggi garam karena dapat memperburuk masalah, karena efek anti-diuretik garam pada tubuh.
Hal yang sama berlaku untuk gula. Jika kita penyuka makanan/minuman manis, keinginan ini mungkin paling tinggi selama minggu ini dan karbohidrat mungkin yang idamkan.
Namun pastikan mereka yang kompleks seperti nasi merah, pasta atau roti (kulitnya penuh dengan energi dengan dan vitamin B dan serat pendukung stres untuk membantu mengekang mengidam dan menyeimbangkan suasana hati tersebut.).
Ini juga merupakan waktu yang baik dalam sebulan untuk mengurangi kafein dan alkohol, karena stimulan ini dapat memperburuk kecemasan yang dipicu oleh PMS dan perubahan suasana hati.
Kopi dan alkohol juga dapat mengganggu penyerapan vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan untuk kesehatan menstruasi yang optimal, jadi cobalah beberapa alternatif seperti air buah bersoda, teh herbal, akar chicory atau tukarkan latte pagi dengan yang bebas kafein. (*)
Baca Juga: Ini 7 Cara Merawat Jantung Agar Tetap Sehat, Organ Vital Bagi Manusia
Baca Juga: Ternyata Cukup 2 Jenis Buah Ini untuk Menurunkan Kolesterol di Tubuh