GridHEALTH.id - Olahraga merupakan kegiatan yang bermanfaat bagi kesehatan. Akan tetapi, rutinitas olahraga tanpa pemanasan atau pendinginan justru dapat menimbulkan efek negatif bagi tubuh. Berikan waktu setidaknya 10-15 menit untuk melakukan gerakan pemanasan ringan agar otot tubuh siap melakukan gerakan olahraga inti. Pun siapkan waktu yang sama setelah berolahraga dengan pendinginan agar otot-otot kembali rileks.
Pemanasan sebelum olahraga bermanfaat untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah menuju otot.
Memulai latihan dengan otot-otot "dingin" dapat menyebabkan cedera. Sangat penting untuk memulai setiap latihan dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendingin dan itu berlaku untuk pemula sejati, profesional berpengalaman, dan semua orang di antaranya.Pemanasan
Sementara itu, pendinginan setelah olahraga membantu menstabilkan detak jantung dan tekanan darah yang terpacu selama berolahraga. Lalu, adakah efek buruk jika berolahraga tanpa pemanasan ataupun pendinginan? Mari kita simak.
1. PEMANASAN Kita mungkin tidak sabar ingin memulai hari dengan berolahraga, tapi jangan lupa melakukan pemanasan.
Fungsi utama gerakan ini adalah meningkatkan aliran darah kaya oksigen menuju seluruh tubuh, terutama otot-otot yang bekerja saat berolahraga. Saat melakukan pemanasan, denyut jantung dan pernapasan turut meningkat sehingga otot memperoleh pasokan oksigen yang cukup.
Baca Juga: Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga, Jangan Berharap Berat Badan Turun!
Baca Juga: Vaksin Herpes Zoster Bisa Mengurangi Risiko Stroke, Studi Harvard
Pemanasan memompa darah yang kaya nutrisi dan beroksigen ke otot karena mempercepat detak jantung dan pernapasan.
Pemanasan yang baik harus berlangsung lima hingga 10 menit dan melatih semua kelompok otot utama.
Untuk hasil terbaik, mulailah dengan perlahan, lalu tingkatkan kecepatannya. Banyak rutinitas pemanasan yang berfokus pada latihan kardio dan rentang gerak, seperti jumping jacks dan lunges.
Kita juga dapat melakukan pemanasan yang lebih sederhana dengan berjalan di tempat sambil mengayunkan tangan dengan lembut, atau bahkan menari mengikuti beberapa lagu.
Ingat, tanpa pemanasan, otot tubuh terlalu kaku untuk melakukan berbagai gerakan inti olahraga. Ini disebabkan karena otot masih berada dalam kondisi istirahat.
Gerakan inti olahraga justru bisa meningkatkan risiko cedera karena otot belum cukup lentur untuk melakukannya Selain itu, olahraga tanpa pemanasan juga membuat otot tubuh cepat lelah dan mudah mengalami nyeri.
Pada studi dalam Journal of Science and Medicine in Sport, pelari yang melakukan pemanasan memiliki performa lebih baik dibandingkan mereka yang tidak melakukannya. Secara umum, gerakan pemanasan tidak sekadar memacu otot dan membuat kita berkeringat.
Baca Juga: Apa yang Boleh Diminum Para Menyandang Diabetes? Ini Panduannya
Baca Juga: Jika Ingin Mencegah Obesitas, Hindari Makan dengan Porsi Besar
Pemanasan mempersiapkan tubuh dan pikiran kita sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat. Dengan demikian, tubuh dapat mengantisipasi berbagai tantangan selama berolahraga.
2. PENDINGINAN Bukan hanya pemanasan, olahraga tanpa pendinginan pun tidak disarankan karena berefek negatif terhadap tubuh.
Sebabnya, seluruh sistem pada tubuh masih bekerja dengan keras ketika berhenti berolahraga secara tiba-tiba.
Luangkan waktu lima hingga 10 menit untuk pendinginan melalui serangkaian gerakan lambat.
Ini membantu mencegah kram otot dan pusing sambil secara bertahap memperlambat pernapasan dan detak jantung.
Pendinginan yang efektif juga menggabungkan latihan peregangan untuk mengendurkan dan memperpanjang otot di seluruh tubuh dan meningkatkan jangkauan gerak.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, tahan setiap peregangan selama 10 hingga 30 detik.
Semakin lama kita apat menahan peregangan, semakin baik untuk meningkatkan fleksibilitas. Seperti halnya pemanasan, yang terbaik adalah mengalir dari satu peregangan ke peregangan berikutnya tanpa istirahat di antaranya.
Baca Juga: Deteksi Dini Kanker Prostat, Kanker Paling Sering Dialami Pria
Baca Juga: Sensasi Rasa Haus Menurun Pada Lansia, Ini Cara Membantunya Agar Tetap Terhidrasi
Ingat, bila melupakan pendinginan, dampak pertama yang mungkin terjadi adalah berkumpulnya darah pada otot.
Saat tubuh yang tadinya banyak bergerak tiba-tiba melambat, akan lebih sulit bagi otot untuk mengalirkan darah yang mengandung karbondioksida kembali menuju jantung. Darah dapat terjebak pada otot atau pada katup dalam pembuluh balik. Kondisi ini bisa mengakibatkan pusing, kepala berkunang-kunang, hingga pingsan. Risikonya lebih besar pada lansia dan bagi yang memiliki riwayat penyakit jantung. Seperti halnya pemanasan, olahraga tanpa pendinginan juga dapat memicu cedera. Olahraga membuat serat otot memanjang, dan otot memerlukan waktu untuk kembali ke bentuk semula.
Tanpa pendinginan, otot yang belum pulih rentan mengalami cedera sekalipun kita sudah tidak berolahraga.
Baca Juga: 'Micro Cheating', 5 Tanda Ini Memberitahukan Pasangan Sedang Selingkuh
Baca Juga: Gula Dalam ASI Dapat Menggantikan Antibiotik Yang Membantu Mengobati Infeksi Pada Bayi Baru Lahir
Baca Juga: Usia Mempengaruhi Risiko Komplikasi dari Diabetes Tipe 2, Studi
Pada kasus lainnya, olahraga tanpa pendinginan bisa memperparah kondisi yang disebut delayed onset muscle soreness (DOMS).
DOMS adalah nyeri yang muncul pada 24-48 jam setelah berolahraga akibat adanya robekan kecil pada otot. Darah yang terjebak pada otot, risiko cedera, serta DOMS merupakan tiga faktor yang akan memperlambat pemulihan otot setelah berolahraga. Guna mencegahnya, pastikan selalu melakukan pendinginan. (*)