GridHEALTH.id - Tidak ada keajaiban untuk membuat tubuh langsing dan bugar. Selain menjaga asupan makanan, kita juga harus rutin berolahraga untuk mendapatkannya.
Dalam hal urusan olahraga, kita tak perlu melakukannya berjam-jam setiap hari. Apalagi sampai membuang uang dengan menjadi anggota klub kebugaran.
Para ahli sepakat, kita bisa melakukannya sendiri dengan cara yang cerdas dan cermat. Mereka juga percaya, tidak semua latihan diciptakan sama.
Beberapa hanya lebih efisien daripada yang lain, ada latihan yang hanya menargetkan satu atau dua kelompok otot, latihan yang cocok untuk berbagai tingkat kebugaran, atau membantu kita membakar kalori lebih efektif.
Jadi apa latihan terbaik? Menggabungkan beberapa latihan yang direkomendasikan oleh para ahli kebugaran akan membantu kita berlatih lebih efektif dalam tujuan mencapai tubuh langsing dan bugar.
Maka gabungkan saja aneka latihan di bawah ini tanpa perlu capek memikirkan latihan apa yang tepat, dan yang jelas lebih hemat waktu;
1. Berjalan
Setiap program latihan harus mencakup latihan kardiovaskular, yang memperkuat jantung dan membakar kalori. Dan berjalan adalah sesuatu yang dapat lakukan di mana saja, kapan saja, tanpa peralatan apa pun selain sepasang sepatu yang bagus.
Ini bukan hanya untuk pemula, juga. Bahkan yang sangat bugar pun bisa mendapatkan latihan yang baik dari berjalan.
Baca Juga: Healthy Move, Perkuat Otot Perut dengan Latihan Sit-up Cara Jadul
Baca Juga: World Neglected Tropical Diseases Day, 5 Penyakit Tropis Terabaikan Masih Menghantui Indonesia
"Melakukan jalan cepat dapat membakar hingga 500 kalori per jam," kata Robert Gotlin, DO, direktur ortopedi dan rehabilitasi olahraga di Beth Israel Medical Center di New York.
Richard Cotton, juru bicara American Council on Exercise, mengatakan pemula harus mulai dengan berjalan kaki lima sampai -10 menit setiap kali, secara bertahap naik setidaknya 30 menit per sesi.
"Jangan menambahkan lebih dari lima menit setiap kali," katanya. Kiat lain, lebih baik perpanjang jalan sebelum meningkatkan kecepatan atau tanjakan.
2. Latihan interval
Menambahkan latihan interval ke latihan kardiovaskular akan meningkatkan tingkat kebugaran dan membantu menurunkan berat badan lebih cepat.
"Memvariasikan kecepatan Anda sepanjang sesi latihan merangsang sistem aerobik untuk beradaptasi," kata Cotton.
"Semakin banyak kekuatan yang dimiliki sistem aerobik, semakin banyak kapasitas yang Anda miliki untuk membakar kalori."
Cara melakukannya adalah dengan mendorong intensitas atau kecepatan selama satu atau dua menit, lalu melambat selama dua hingga 10 menit (tergantung pada berapa lama total latihan, dan berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk pulih). Terus lakukan ini selama latihan.
3. Jongkok/squat
Baca Juga: Healthy Move, Menderita Perlemakan Hati? 5 Latihan Kekuatan Ini Dapat Membantu Mengikis Lemak
Baca Juga: Kopi dan Kolesterol, Espresso Buruk Untuk Pria, Wanita Hindari Kopi Tubruk
Latihan kekuatan sangat penting, kata para ahli. "Semakin banyak kebugaran otot yang miliki," kata Cotton, "semakin besar kapasitas yang Anda miliki untuk membakar kalori."
Dan para ahli cenderung menyukai latihan kekuatan yang menargetkan beberapa kelompok otot. Squat, yang melatih paha depan, paha belakang, dan gluteal, adalah contoh yang bagus.
"Mereka memberi Anda keuntungan terbaik karena mereka menggunakan sebagian besar kelompok otot sekaligus," kata Oldsmar, Florida, pelatih David Petersen.
Untuk bentuk squat yang sempurna, pisahkan kaki selebar bahu dan punggung lurus. Tekuk lutut dan turunkan bagian belakang, kata Cotton: "Lutut harus tetap berada di atas pergelangan kaki sebanyak mungkin."
"Pikirkan bagaimana Anda duduk di kursi, hanya kursi itu yang tidak ada di sana," saran Gotlin.
Terapis fisik Adam Rufa, dari Cicero, N.Y., mengatakan berlatih dengan kursi asli dapat membantu.
"Mulailah dengan berusaha masuk dan keluar dari kursi asli dengan benar," katanya. Setelah kita menguasainya, coba sentuh kursi dengan pantat,, lalu naik kembali. Kemudian lakukan gerakan yang sama tanpa kursi.
Gotlin melihat banyak pasien dengan nyeri lutut, dan mengatakan kelemahan paha depan sering menjadi penyebabnya. Jika merasa sakit saat menuruni tangga, katanya, memperkuat paha depan dengan squat mungkin sangat membantu.
4. Lunge
Baca Juga: 4 Tanda Peringatan Ambeien Sudah Mendesak Membutuhkan Perawatan Medis
Baca Juga: Hubungan Seks Setelah Operasi Jantung Tidak Disarankan dengan Pasangan Muda, Ini Alasannya
Seperti squat, lunge melatih semua otot utama tubuh bagian bawah gluteal, quadriceps, dan hamstring.
Berikut cara melakukannya dengan benar. Ambil langkah maju yang besar, jaga agar tulang belakang tetap dalam posisi netral.
Tekuk lutut depan kira-kira 90 derajat, dengan fokus menjaga berat badan pada jari kaki belakang dan menjatuhkan lutut kaki belakang ke lantai.
Petersen menyarankan agar membayangkan duduk di kaki belakang. "Kaki yang tertinggal adalah yang Anda butuhkan untuk duduk," katanya.
Untuk membuat lunge lebih fungsional, kata Rufa, cobalah melangkah tidak hanya maju, tetapi mundur dan keluar ke setiap sisi.
5. Push-up
Jika dilakukan dengan benar, push-up dapat memperkuat dada, bahu, trisep, adan bahkan otot-otot inti batang tubuh, sekaligus.
"Saya sangat menyukai latihan papan (plank), hampir seperti gerakan yoga. Setiap kali Anda memiliki panggul dan inti [perut dan punggung] dalam posisi ditangguhkan, Anda harus mengandalkan kekuatan penganut Anda sendiri untuk menstabilkan Anda."
Push-up dapat dilakukan pada semua tingkat kebugaran, kata Cotton: "Untuk seseorang yang berada pada tingkat yang lebih awal, mulailah dengan mendorong dari ketinggian meja dapur. Kemudian lanjutkan ke meja, kursi, lantai dengan lutut tertekuk, dan, akhirnya, lantai di jari kaki Anda."
Baca Juga: Healthy Move, Wajib Memperhatikan Detak Jantung Saat Olahraga, Ini Alasannya
Baca Juga: Ukuran Testis Pada Pria Mencerminkan Kesehatan Seksualnya, Studi
6. Abdominal crunch
Siapa yang tidak ingin perut rata dan kencang? Para ahli mengatakan bahwa jika dilakukan dengan benar, crunch yang sudah dikenal (bersama dengan variasinya) adalah pilihan yang baik untuk menargetkan mereka.
Untuk crunch standar, kata Cotton, mulailah berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan ujung jari menopang kepala.
Tekan punggung bawah ke lantai dan mulailah latihan dengan mengencangkan perut dan mengangkat kepala terlebih dahulu (menyelipkan dagu sedikit), lalu leher, bahu, dan punggung atas dari lantai.
Berhati-hatilah untuk tidak menarik leher ke depan dengan menjulurkan dagu. Jangan menahan napas, dan jauhkan siku dari pandangan untuk menjaga dada dan bahu tetap terbuka.
Sementara itu, Petersen mengajarkan kliennya untuk melakukan crunch dengan kaki mereka dari lantai dan lutut ditekuk.
Dia mengatakan bahwa dengan kaki tetap di lantai, banyak orang cenderung melengkungkan punggung dan menggunakan fleksor pinggul.
"Crunches bisa sangat bagus, tetapi jika tidak dilakukan dengan benar, dengan punggung melengkung, mereka benar-benar dapat melemahkan perut," kata Petersen.
Untuk melatih obliques (otot-otot di sisi pinggang ), kata Cotton, lakukan gerakan crunch standar dan putar tulang belakang ke satu sisi saat meringkuk dari lantai.
Baca Juga: Pembekuan Darah di Paru-Paru, Komplikasi Tidak Biasa Pasca Covid-19 yang Dapat Merusak Kesehatan
Baca Juga: Khusus Pria, 3 Teknik Merangsang Penis Agar Bertahan Lebih Lama di Tempat Tidur
"Putar sebelum Anda muncul," katanya. "Sangat penting bahwa tikungan didahulukan karena kemudian miringlah yang benar-benar membuat Anda bangun."
Namun perlu diingat bahwa kita tidak akan mendapatkan perut rata hanya dengan sit-up, kata Cotton.
Membakar lemak perut membutuhkan formula terkenal, menggunakan lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.
7. Bent-over row
Berikut cara melakukannya dengan bentuk yang baik. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan tekuk ke depan di pinggul.
Baca Juga: Bakteri Terkuat Ditemukan di Chili, Bisa Memakan Logam, Studi
Baca Juga: 5 Cara Cepat Menghilangkan Penglihatan Kabur, Kebanyakan Karena Layar Biru di Gadget
Jika kesulitan melakukan latihan ini sambil berdiri, dukung berat badan dengan duduk di bangku miring, menghadap ke belakang.
Miringkan panggul sedikit ke depan, libatkan perut, dan rentangkan tulang belakang bagian atas untuk menambah dukungan.
Pegang dumbel atau barbel di bawah bahu dengan tangan terbuka selebar bahu. Lenturkan siku, dan angkat kedua tangan ke arah sisi tubuh.
Jeda, lalu perlahan turunkan tangan ke posisi awal. Pemula harus melakukan gerakan tanpa beban.