GridHEALTH.id - Hubungan antara olahraga dan tidur telah diselidiki secara ekstensif selama bertahun-tahun.
Studi sebelumnya telah mencatat bahwa olahraga yang tepat dapat meringankan masalah yang berhubungan dengan tidur dan membantu kita mendapatkan jumlah istirahat yang cukup.
Penelitian terbaru juga menunjukkan tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk dapat menyebabkan tingkat aktivitas fisik yang lebih rendah pada hari berikutnya.Untuk alasan ini, para ahli saat ini percaya tidur dan olahraga memiliki hubungan dua arah. Dengan kata lain, mengoptimalkan rutinitas olahraga kita berpotensi membantu kita tidur lebih nyenyak dan mendapatkan jumlah tidur yang cukup dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik yang lebih sehat di siang hari.
Ada banyak manfaat dengan berolahraga secara teratur. Ini termasuk risiko penyakit yang lebih rendah seperti kanker dan diabetes, peningkatan fungsi fisik, dan kualitas hidup yang lebih tinggi.
Berolahraga juga dapat menguntungkan kelompok tertentu. Misalnya, wanita hamil yang melakukan aktivitas fisik rutin cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan yang berlebihan atau mengalami depresi pascapersalinan, dan orang lanjut usia yang berolahraga memiliki risiko cedera yang lebih rendah saat jatuh.Berolahraga juga meningkatkan kualitas tidur bagi banyak orang. Secara khusus, olahraga sedang hingga berat dapat meningkatkan kualitas tidur untuk orang dewasa dengan mengurangi onset tidur.
Atau waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, dan mengurangi jumlah waktu mereka berbaring di tempat tidur pada malam hari.
Selain itu, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi kantuk di siang hari dan, bagi sebagian orang, mengurangi kebutuhan akan obat tidur.
Baca Juga: 10 Cara Tidur yang Dapat Membantu Kita Menurunkan Berat Badan
Baca Juga: 5 Pengobatan Rumahan Ini Jadi Solusi Alami Atasi Hidung Tersumbat
Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara tidak langsung. Misalnya, aktivitas fisik sedang hingga berat dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, yang pada gilirannya membuat orang tersebut cenderung tidak mengalami gejala apnea tidur obstruktif (OSA/obstructive sleep apnea ). Sekitar 60% dari kasus OSA sedang sampai berat telah dikaitkan dengan obesitas.Sejumlah survei telah mengeksplorasi kebiasaan tidur dan olahraga di kalangan orang dewasa. Ini termasuk jajak pendapat Sleep in America 2003 National Sleep Foundation, yang mensurvei orang dewasa berusia antara 55 dan 84 tahun.Di antara responden survei itu, sekitar 52% mengatakan mereka berolahraga tiga kali atau lebih per minggu dan 24% mengatakan mereka berolahraga kurang dari sekali seminggu.
Responden dalam kelompok terakhir lebih cenderung tidur kurang dari enam jam per malam, mengalami kualitas tidur yang baik atau buruk, kesulitan untuk jatuh dan tetap tertidur, dan menerima diagnosis gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, atau sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome).Jajak pendapat Sleep in America 2013, yang mensurvei orang dewasa berusia antara 23 dan 60 tahun dan berfokus pada "Olahraga dan Tidur," menghasilkan hasil yang serupa.
Sekitar 76-83% responden yang melakukan olahraga ringan, sedang, atau berat melaporkan kualitas tidur yang sangat baik atau cukup baik.
Bagi mereka yang tidak berolahraga, angka ini turun menjadi 56%. Orang yang berolahraga juga lebih mungkin untuk mendapatkan lebih banyak tidur daripada yang dibutuhkan selama minggu kerja.Studi dan survei serupa telah berfokus pada efek olahraga untuk subjek dalam kelompok demografis lainnya.
Satu studi memprofilkan mahasiswa selama masa ujian mereka4 dan menemukan bahwa olahraga dan aktivitas fisik dapat mengurangi stres terkait ujian.
Baca Juga: Healthy Move, 6 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Setelah Berolahraga
Baca Juga: Menjelang Tidur Malam Waktu Terbaik Minum Obat Hipertensi, Studi
Studi lain mencatat bahwa tidur dan olahraga “berhubungan secara dinamis” untuk lansia yang tinggal di komunitas.
Selain itu, penelitian ketiga menemukan bahwa olahraga aerobik yang teratur dan sebagian besar mengurangi gejala untuk orang dengan OSA, bahkan jika mereka tidak kehilangan berat badan dalam prosesnya.Dibandingkan dengan olahraga, pekerjaan yang melibatkan pekerjaan manual mungkin tidak memberikan kelegaan yang sama untuk masalah tidur.
Salah satu alasannya adalah bahwa banyak pekerjaan yang melelahkan sering menyebabkan nyeri dan nyeri muskuloskeletal yang dapat berdampak negatif pada tidur.
Selain itu, tenaga kerja manual yang melibatkan jam kerja yang panjang dapat meningkatkan risiko karyawan untuk stres dan kelelahan.
Dalam kasus di mana pekerjaan manual atau olahraga berat berdampak negatif pada kualitas tidur, mungkin bermanfaat untuk menemukan kasur terbaik untuk preferensi tidur dan tipe tubuh untuk membantu mengurangi rasa sakit atau mendorong pemulihan.
Pertanyaan apakah olahraga di jam-jam sebelum tidur berkontribusi pada kualitas tidur yang buruk telah diperdebatkan selama bertahun-tahun.
Falsafag tidur tradisional menyatakan bahwa olahraga intensif selama periode tiga jam menjelang tidur dapat berdampak negatif pada tidur karena dapat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan tingkat adrenalin.
Di sisi lain, beberapa penelitian telah mencatat berolahraga sebelum tidur mungkin tidak menghasilkan efek negatif.
Baca Juga: Kanker Hati, Gejala Dini Muncul dalam Kebiasaan Makan yang Berubah
Baca Juga: Waspadai Depresi di Usia Tua, Ini yang Dapat Kita Lakukan Untuk Lansia
Satu survei menemukan bahwa mayoritas orang yang berolahraga pada jam 8 malam. atau lebih lambattertidur dengan cepat, mengalami tidur nyenyak yang cukup, dan bangun dengan perasaan cukup istirahat.
Responden yang berolahraga antara pukul 4 dan 8 malam melaporkan persentase yang sama untuk kategori ini. Jadi olahraga larut malam sebenarnya dapat bermanfaat bagi sebagian orang.Penelitian lain telah menghasilkan hasil yang serupa. Dalam satu, subjek yang berolahraga di malam hari melaporkan lebih banyak tidur gelombang lambat (slow-wave sleep) dan peningkatan latensi untuk gerakan mata yang cepat (latency for rapid eye movement sleep)tidur nyenyak dibandingkan dengan kelompok kontrol, serta kurang tidur tahap (atau ringan).
Namun, para peneliti juga mencatat bahwa suhu inti yang lebih tinggi ,yang dapat terjadi setelah latihan intensif, dikaitkan dengan efisiensi tidur yang lebih rendah dan lebih banyak waktu bangun setelah onset tidur.
Jadi, meskipun berolahraga sebelum tidur mungkin tidak berbahaya, olahraga berat pada jam menjelang tidur dapat memengaruhi efisiensi tidur dan total waktu tidur.Konon, beberapa survei menemukan sebagian besar orang tidak berolahraga satu jam sebelum tidur.
Salah satu contohnya adalah jajak pendapat Sleep in America 2005 dari National Sleep Foundation, yang mensurvei orang dewasa berusia 18 tahun ke atas.
Dari responden ini, 4% mengatakan mereka berolahraga dalam waktu satu jam sebelum tidur setiap malam, 7% mengatakan mereka melakukannya beberapa malam dalam seminggu, dan 5% mengatakan mereka berolahraga sebelum tidur beberapa malam per bulan.
Responden yang tersisa jarang atau tidak pernah berolahraga satu jam sebelum tidur, atau menolak menjawab.
Baca Juga: Alami Radang Tenggorokan? Coba 6 Jenis Teh Ini Untuk Meredakannya
Baca Juga: Studi: Jutaan Pasien Diabetes Menerima Pengobatan Berlebihan, Ini Dampaknya Bagi Kesehatan
B
Karena hasil survei di antara orang-orang yang berolahraga larut malam bervariasi, kita harus mendasarkan waktu dan intensitas olahraga pada apa yang paling sesuai dengan jadwal tidur kita.
Latihan tertentu mungkin lebih bermanfaat untuk tidur daripada yang lain. Ini termasuk yoga, peregangan ringan, dan latihan pernapasan.Bagaimana tidur berdampak pada olahraga? Peran yang dimainkan tidur dalam tingkat aktivitas fisik kita belum dipelajari secara menyeluruh, dan sebagian besar penelitian berfokus pada perbedaan aktivitas fisik antara orang dengan gangguan tidur dan individu yang sehat.Namun, sebagian besar penelitian ini menyimpulkan bahwa mereka yang mengalami kurang tidur kurang aktif dibandingkan mereka yang memiliki siklus tidur yang sehat.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa peningkatan 30 menit dalam onset tidur dikaitkan dengan penurunan satu menit dalam durasi latihan pada hari berikutnya.
Baca Juga: Berjongkok di Toilet Duduk Ternyata Bukan Hal yang Baik, Ini Alasannya
Baca Juga: 5 Kebiasaan Buruk Ini Bisa Menurunkan Kesuburan Pria, Jangan Lakukan
Preferensi seseorang untuk aktivitas pagi atau sore hari juga dapat berperan. Orang yang bangun pagi atau "orang pagi" lebih cenderung melakukan aktivitas fisik daripada mereka yang tidur atau lebih aktif di malam hari.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga pada dasarnya dapat mengubah preferensi diurnal seseorang dari waktu ke waktu, dan bahkan dapat mengubah ritme sirkadiannya.Kesimpulannya, tidur malam yang baik dapat membantu kita merasa cukup istirahat dan lebih termotivasi untuk berolahraga pada hari berikutnya, tetapi tidur yang sehat saja mungkin tidak cukup untuk secara spontan mengubah cara dan seberapa sering kita melakukan aktivitas fisik. (*)