GridHEALTH.id - Berlari telah lama dianggap sebagai salah satu latihan yang paling efisien, nyaman, dan bermanfaat. Tetapi beberapa mengklaim kita dapat membakar kalori lebih banyak dengan teknik baru, yaitu dengan berlari mundur.
Hashtag #runningbackwards telah mengumpulkan 1,2 juta penayangan di TikTok, dengan #reverserunning (112,4 ribu penayangan), #backwardrunning (102,1 ribu penayangan), dan #runbackwards (471 ribu penayangan) juga meningkat.
TikTokers, termasuk Antonio “LionOfGod” Gillespie (@prolongevityfitness, 30.3K followers), seorang pelatih kebugaran bersertifikat dan pendiri Prolongevity Fitness, meyakinkan netizen bahwa lari mundur memberikan lebih banyak manfaat.
“Lari mundur terjauh saya adalah delapan mil,” katanya di awal video dengan 258 ribu penayangan dan 47 ribu suka. Delapan mil adalah setara dengan 12, 87 km.
Dia melanjutkan dengan menjelaskan bahwa lari mundur membuat bekerja kelompok otot yang berlawanan, yang berarti paha depan dan tulang kering bekerja lebih keras . "Manfaat lainnya, basis yang lebih kuat dan lebih tahan pada kaki."
Gillespie juga mengatakan, lari mundur yang dilakukannya membakar 2 hingga 3 kali kalori dibandingkan lari konvensional ke depan (delapan mil ke belakang sama dengan 16 hingga 24 kali ke depan, katanya), mengkondisikan jantung 2 hingga 3 kali lipat, memperkuat punggung dan inti 2 hingga 3 kali lebih banyak, meningkatkan kekuatan mental, dan juga meningkatkan efisiensi pernapasan.
Dalam video lain yang dibagikan oleh @nodaysoff dengan lebih dari 462 ribu penayangan, seorang pelari bahkan membawa konsep tersebut ke treadmill.
Influencer lain, termasuk @blondlocs dan @arthenixs juga berpendapat bahwa lari mundur yang mereka lakukan lebih banyak menuai keuntungan bagi mereka.
Apa Kata Para Ahli Tentang Apa Yang Disebut Manfaat Lari Mundur
Frankie Ruiz, pelatih lari lintas alam lama dan chief running officer dan salah satu pendiri Life Time Miami Marathon, menjelaskan, lari mundur menawarkan manfaat yang sedikit berbeda dari lari biasa, terutama bagi mereka yang berlatih lari ke depan untuk waktu yang lama.
Sementara manfaat aerobik akan serupa, otot yang dipanggil untuk melakukan pekerjaan akan berbeda.
“[Itu] hanya karena Anda menggunakan otot kaki secara berbeda,” kata Ruiz.
Baca Juga: Orang Gemuk Harap Hindari Olahraga Lari, Ternyata Ini Alasannya
Efek serupa akan terjadi jika kita mengubah volume atau intensitas lari maju atau lari menanjak versus menurun.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2016 di Journal of Strength and Conditioning mendukung hal ini.
Para peneliti menemukan bahwa lari mundur bermanfaat bagi atlet dengan meningkatkan jumlah langkah mereka.
Dengan berlari mundur dari waktu ke waktu para atlet menjadi pelari yang lebih baik secara keseluruhan. Tetapi perlu diperhatikan bahwa penelitian ini hanya melibatkan delapan pelari pria yang sangat terlatih.
Berbeda dengan lari maju yang umumnya menggunakan otot di bagian depan kaki (seperti paha depan dan tibialis anterior), lari mundur terutama menggunakan otot rantai posterior, terutama otot betis dan glutes, tambah Dr. Gardner.
“Hanya dalam satu atau dua menit berlari mundur, Anda akan mulai merasakan panas di betis Anda!”
Berlari mundur mungkin juga lebih mudah dilakukan dengan berlutut karena alasan ini. “Dalam gerakan mundur, kumpulan otot yang terlibat dalam menyerap benturan di tingkat bawah berlawanan.
Otot kaki bagian bawah Anda melakukan sebagian besar penyerapan, sehingga mengurangi tekanan pada lutut. Lari mundur akan merekrut otot yang kurang dimanfaatkan sehingga menghasilkan pertumbuhan dan pengencangan otot, ”kata Ruiz.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 di Journal of Biomechanics menemukan bahwa lari mundur mengurangi dampak pada lutut dibandingkan dengan berlari ke depan. (Sekelompok kecil orang yang cukup aktif dalam penelitian ini tidak mengalami nyeri lutut atau cedera baru-baru ini.)
Selain menggunakan otot yang berbeda dari berlari ke depan, lari mundur meningkatkan keseimbangan dan postur, "Karena memaksa Anda untuk tetap dalam posisi tegak," kata Gardner.
Mengenai klaim bahwa berlari mundur dapat membakar lebih banyak kalori daripada berlari maju, Gardner mengatakan hal ini membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Banyak faktor (termasuk detak jantung, usia, dan lainnya) yang memengaruhi berapa banyak kalori yang kita bakar selama aktivitas tertentu. “Penggunaan pola otot yang berbeda tidak serta merta membakar lebih banyak kalori. Intensitaslah yang paling penting, ”katanya.
Baca Juga: Deretan Penyakit yang Diungkap Lewat Mata, Kanker Hingga Diabetes
Baca Juga: Kadar Kolesterol Tinggi Bisa Dikendalikan dengan Gaya Hidup Sehat
Karena berlari mundur menginduksi lebih banyak aktivitas otot daripada berlari maju, bagaimanapun, dia mencatat masuk akal bahwa seseorang dapat membakar lebih banyak kalori.
Dan beberapa penelitian (sekali lagi, penelitian ini juga kecil, hanya terdiri dari 26 orang) menyarankan berjalan mundur atau berlari mengurangi lemak tubuh lebih banyak daripada olahraga maju, tetapi tidak ada data konklusif tentang perbedaan pengeluaran kalori yang tepat.
Adapun manfaat yang diklaim dalam hal meningkatkan kekuatan otak dan fungsi kognitif, Ruiz mengatakan itu mungkin mirip dengan manfaat stimulasi otak yang kita dapatkan dari jenis lari teknis lainnya (seperti di jalan setapak di mana kita perlu memperhatikan batu dan perubahan medan). .
Beberapa Peringatan Tentang Cara Berlari Mundur dengan Aman jika Ingin Mencobanya
Luka Hocevar, pelatih kekuatan dan pengondisian Asosiasi Kekuatan dan Pengondisian Nasional, pendiri Vigor Ground Fitness and Performance, dan duta merek C4 Energy, menyarankan agar mereka yang baru berlari atau merasa tidak nyaman dengan koordinasi harus mempertimbangkan untuk memulai dengan berjalan ke belakang.
Ruiz menyarankan untuk berlatih di lapangan atau trek yang terbuka dan datar. “Seperti lari biasa, hal utama adalah secara bertahap dalam volume dan beban intensitas Anda,” katanya.
Dia menyarankan untuk memulai dengan durasi pendek dan menggabungkannya dengan jadwal lari reguler kita.
“Seseorang mungkin melakukannya selama satu putaran di trek untuk melakukan pemanasan untuk lari reguler kemudian mulai menambahkan waktu setelah beberapa minggu,” sarannya.
Hhindari berlari mundur di medan yang tidak rata. Selain itu, hindari area lalu lintas tinggi, karena akan sulit untuk melihat apa yang terjadi di belakang kita.
Jadi perlu diingat, tetap ada risiko cedera saat berlari mundur. Yang besar, menurut Pratt, menabrak sesuatu atau jatuh.
“Adalah baik untuk mengetahui bagaimana jatuh ke belakang tanpa melukai diri sendiri serta bersiap untuk yang terburuk untuk berjaga-jaga,” katanya. Dan coba dengan pasangan, seperti saran Gardner, jika itu pilihan.
Juga, seperti halnya olahraga baru, ada beberapa orang yang mungkin perlu mendapat persetujuan dari dokter mereka.
Baca Juga: Stroke Bisa Menyerang Saat Tidur, Ini Gejala yang Perlu Diwaspadai
Baca Juga: 6 Obat Ambeien yang Dijual Bebas Tanpa Resep, Kenali Cara Penggunaanya
Baca Juga: Latihan Band Resistensi yang Dapat Dilakukan Dengan Mudah di Rumah
“Jika Anda mengalami nyeri atau cedera pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, atau punggung bawah, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai berlari mundur,” tambah Hocevar. (*)