Usia 40 Tahun Lebih Dilarang Diet Sesuka Hati, Ini Panduannya

GridHEALTH.id - Jika sudah memasuki usia di atas 40 tahun, mungkin kita menyadari bahwa jauh lebih mudah untuk menambah berat badan daripada menurunkannya.

Makanan yang dinikmati selama ini tiba-tiba menempel di pinggang kita seperti magnet.

Hal ini dikarenakan, mulai usia 30, kita mulai kehilangan sekitar 0,5 persen massa otot.

Begitu mencapai usia 40 tahun, taktik penurunan berat badan yang kita gunakan di usia 20-an tampaknya berhenti bekerja.

Baca Juga: Diet Mediterania, Pola Makan Paling Baik Bagi Kesehatan Jantung

Dilansir dari livestrong.com, dari usia 30 hingga 60 tahun, kita kehilangan sekitar 1/2 pon otot, tetapi bertambah satu pon berat badan, setiap tahun.

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, sehingga membantu meningkatkan metabolisme. Saat itu berkurang, begitu pula metabolisme.

Artinya jika kita masih makan seperti yang dilakukan di usia 20-an, kemungkinan besar akan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak. Otomatis berat badan bertambah.

Baca Juga: Makin Banyak Wanita Muda Terkena Penyakit Jantung Akibat Diabetes

Karenanya mereka yang berusia di atas 40 tahun, acap kali merasakan, upaya penurunan berat badan yang cepat hanya menjadi bumerang.

Karena upaya tersebut akan gagal mengajari kita cara mempertahankan penurunan berat badan dan membahayakan energi dan kesehatan.

Tetapi berpegang pada tingkat aman menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu (1 Pon = 0,453592Kg) untuk mendapatkan berat badan di jalur yang benar.

Walau demikian, menurut mindbodygreen.com, penelitian menunjukkan bahwa kita dapat meningkatkan metabolisme dengan diet sederhana dan latihan pembentukan otot secara teratur.

Baca Juga: Diet Rendah Karbohidrat Ganggu Kesehatan dan Memperpendek Umur, Studi

Berikut ini panduan diet di usia 40 tahun ke atas yang aman dan nyaman, juga bisa membuat berat badan sulit kembali bertambah.

1. Konsumsi protein

Ini adalah bahan penyusun massa otot tanpa lemak. Karena protein mengandung lebih banyak kalori daripada karbohidrat, targetkan sekitar 20 gram setiap kali makan sepanjang hari.

20 gram kira-kira sama dengan 3 butir telur atau 1 cangkir lentil. Jangan lupakan protein saat sarapan.

Otot rusak saat kita tidur, jadi penting untuk mengisi bahan bakar di pagi hari. Pilih yogurt Yunani, telur, atau coba tambahkan biji rami dan selai kacang ke dalam smoothie.

2. Variasikan sumber protein

Baca Juga: The Journey Of Fit Karya Tya Ariestya Kejam dan Berbahaya, Menurut Yulia Baltschun Eating Disorder

Cobalah kacang yang diketahui merupakan sumber protein yang baik dan rendah kalori (7-8 gram per ½ cangkir untuk kacang hitam, buncis, dan lentil).

Kacang juga kaya akan serat larut untuk membantu menurunkan kadar insulin sehingga menyimpan lebih sedikit lemak dan juga merasa lebih kenyang.

Baca Juga: Diet Rendah Karbohidrat Paling Tepat Untuk Mengatasi Diabetes

Sayuran juga memiliki protein. Asparagus (4 gram protein per cangkir); bayam (5 gram protein per cangkir yang dimasak); dan biji-bijian seperti quinoa, bayam, dan soba bungkus 5 hingga 9 gram protein per cangkir yang dimasak.

Penelitian menunjukkan bahwa makan protein hewani sebenarnya dapat mempercepat hilangnya otot, dan daging, gandum, dan jagung adalah makanan penghasil asam yang menghambat sintesis protein otot.

Saat kita makan unggas, babi, daging sapi, dan telur, pastikan juga makan lebih banyak buah dan sayuran, yang bersifat alkali dan dapat mengimbangi efek merusak otot dari makanan bertepung daging.

3. Latih otot

Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu selama 20 hingga 30 menit per sesi.

Jika kita membutuhkan insentif, ingatlah bahwa semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin banyak kalori yang dibakar.

Latihan ketahanan menyebabkan robekan kecil pada jaringan otot. Selama dua hingga tiga hari setelah latihan, tubuh menyembuhkan jaringan yang rusak.

Baca Juga: Diet Mediterania, Pola Makan Paling Baik Bagi Kesehatan Jantung

Proses pembangunan kembali ini membutuhkan dorongan energi ekstra yang meningkatkan pembakaran kalori sebesar 5 hingga 9 persen!

4. Tambahkan latihan interval ke dalam olahraga

Jika kamu seorang penggemar kardio, menambahkan semburan kecepatan ke dalam rutinitas akan semakin meningkatkan metabolisme.

Tidak peduli apakah kamu berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang, coba tingkatkan intensitas selama satu menit, kemudian pertahankan kecepatan yang biasanya lebih lambat selama dua menit. Ulangi selama latihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sprint bergantian dengan latihan kardio intensitas rendah meningkatkan kapasitas aerobik, memperkuat daya tahan, dan melejitkan lemak dan kalori.

5. Tetap terhidrasi

Baca Juga: Diet Tinggi Lemak dan Rendah Serat Munculkan Risiko Kanker Prostat

Saat tubuh terhidrasi, kita akan membakar lebih banyak kalori. Minumlah minimal delapan cangkir air setiap hari dan minum lebih banyak pada hari-hari kamu berolahraga.

Cobalah minum air es, yang memicu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori karena suhu tubuh akan kembali normal.

Tambahkan juga teh hijau atau oolong ke dalam diet. Keduanya rendah kafein dan oolong mengandung polifenol yang membantu memblokir enzim pembentuk lemak.(*)

#berantasstunting

#HadapiCorona

#BijakGGL

PROMOTED CONTENT