GridHEALTH.id - Menyandang diabetes bukan berarti kita harus pusing saat merencanakan berbelanja dan memasak, atau mencari makanan khusus.
Tetapi kita perlu membuat pilihan makanan yang sehat. Membandingkan item dan membaca label makanan adalah kuncinya.
Ini dapat membantu kita menemukan makanan paling sehat untuk kita dan keluarga yang menyandang diabetes.
Saat berbelanja, bandingkan item untuk menemukan yang terbaik untuk kebutuhan penyandang diabetes.
1. Ingatlah fakta-fakta ini:
- "Tanpa tambahan gula", no sugar added tidak berarti suatu produk bebas gula.
- "Bebas gula", sugar free berarti kurang dari 1/2 gram gula per porsi.
- "Bebas lemak", fat free berarti kurang dari 1/2 gram lemak per porsi. Ini tidak berarti produk tersebut rendah kalori.
Baca Juga: 5 Makanan Mencegah Gula Darah Naik yang Baik untuk Penderita Diabetes
Baca Juga: Bisul Jangan Dikopek Karena Ini Risiko Berbahaya yang Menanti
- "Rendah lemak", low fat berarti 3 gram lemak atau kurang per porsi.
- "Pengurangan lemak" atau "kurang lemak", reduced fat berarti 25% lebih sedikit lemak daripada versi biasa.
Beberapa lemak ini mungkin jenuh atau lemak trans. Dan kalori per porsi mungkin mirip dengan versi biasa.
Mulailah dari perubahan kecil, jangan mencoba mengubah semua kebiasaan makan sekaligus. Berikut adalah beberapa ide untuk memulai:
- Cobalah keju, susu, dan yoghurt yang bebas lemak atau rendah lemak. Coba juga potongan daging yang lebih kecil/tipis. Ini akan membantu kita mengurangi lemak jenuh.
- Cobalah roti gandum utuh, nasi merah, dan pasta gandum utuh. Isi dengan sayuran segar atau beku. Jika membeli kalengan, pilih varietas rendah sodium.
- Jauhi makanan olahan sebisa mungkin. Mereka cenderung rendah serat dan tinggi lemak trans dan garam.
Baca Juga: Healthy Move, 5 Manfaat Latihan Kekuatan Otot, Bisa Bantu Bakar Lemak
Baca Juga: Angkat Beban Bukan Olahraga Untuk Penderita Diabetes, Ini Alasannya
- Cobalah tahu, susu kedelai, atau pengganti daging. Mereka dapat membantu kita mengurangi kolesterol dan lemak jenuh dari diet.
2. Belajar membaca label makanan
Untuk menemukan makanan sehat yang membantu kitamengontrol gula darah, pelajari cara membaca label makanan.
Pada makanan kemasan, label fakta nutrisi akan memberi tahu berapa banyak porsi dalam kemasan, serta jumlah karbohidrat, gula, lemak, dan serat dalam setiap porsi.
Kemudian kita dapat memutuskan apakah makanan tersebut sesuai dengan rencana makan.
3. Gunakan label makanan
Label makanan membantu dalam banyak hal. Gunakan untuk:
- Bandingkan item. Putuskan mana yang terbaik untuk kebutuhan kesehatan.
- Lacak jumlah karbohidrat dalam porsi.
- Cari tahu berapa porsi makanan yang dapat dimakan dan tetap dalam jumlah karbohidrat untuk makanan tertentu.
Baca Juga: Hidung Meler, Warna Ingus Bisa Menandakan Terjadinya Infeksi Virus
Baca Juga: Sindrom Brugada, Kelainan Irama Jantung Langka Namun Mengancam Nyawa
4. Rencanakan makanan
Untuk kontrol gula darah yang baik, rencanakan apa dan kapan akan makan. Mulailah dengan membuat rencana makan yang mencakup semua kelompok makanan.
Kemudian atur waktu makan dan olahraga untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kita mungkin perlu menyesuaikan rencana untuk situasi khusus. Tiga cara terbaik untuk mengelola gula darah adalah dengan:
- Makan makanan dan camilan pada waktu yang sama setiap hari
- Makanlah dengan jumlah makanan yang sama
- Berolahraga setiap hari
5. Makan dari semua kelompok makanan
Dasar dari rencana makan yang sehat adalah makan berbagai jenis makanan. Carilah daging tanpa lemak, buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
Makan berbagai macam makanan sehat menawarkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Ini juga bisa membuat kita tidak bosan dengan rencana makan.
Baca Juga: Mengapa Penyandang Diabetes Perlu Merawat Gusi dan Gigi Mereka Secara Ekstra? Ini Alasannya
6. Kurangi gula cair
Kalori ekstra dari soda, minuman olahraga, dan minuman buah membuat sulit untuk menjaga gula darah dalam kisaran.
Kurangi gula cair sebanyak mungkin dari rencana makan, termasuk sebagian besar jus buah, yang seringkali mengandung gula alami atau gula tambahan. Sebaliknya, minum banyak air bersama dengan minuman bebas gula.
7. Makan lebih sedikit lemak
Jika perlu menurunkan berat badan, cobalah untuk mengurangi jumlah lemak dalam makanan.
Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga pembuluh darah tetap sehat.
Potong lemak dengan hanya menggunakan sedikit minyak cair untuk memasak. Baca label makanan dengan hati-hati untuk memastikan kita menjauhi makanan dengan lemak trans yang tidak sehat.
8. Atur waktu makan
Ketika berbicara tentang kontrol gula darah, kapan kita makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan.
Kita mungkin perlu makan beberapa kali dalam porsi kecil, dengan jarak yang sama di siang hari, untuk tetap berada dalam kisaran target.
Baca Juga: Flavonoid Dalam Propolis Bisa Mencegah atau Menunda Masuknya Covuid-19 ke Dalam Tubuh
Baca Juga: Tak Banyak Diketahui, Ternyata Diabetes Sampai Ada 12 Jenis
Jadi, jangan melewatkan sarapan atau menunggu sampai larut malam untuk mendapatkan sebagian besar kalori.
Melakukan hal itu dapat membuat gula darah naik terlalu tinggi atau turun terlalu rendah.
9. Masak dengan bijak
Panggang, kukus, rebus adalah cara masak yang disarankan. Jangan menggoreng.
Rasa makanan dengan pure sayuran, jus lemon atau jeruk nipis, atau bumbu herbal. Jangan gunakan saus berbasis krim atau glasir manis.
Buang kulit dari ayam dan kalkun sebelum disajikan. Lihat di buku masak untuk resep rendah lemak dan rendah gula yang mudah yang bisa di download dari hampir semua platform media sosial.
Baca Juga: 10 Keuntungan Olahraga di Pagi Hari, Anti Polusi dan Tambah Semangat
Baca Juga: Mengobati Kanker Payudara Triple Negatif Disesuaikan dengan Stadiun Kanker
Saat memasak, potong gula menjadi setengahnya. Potong lemak hingga sepertiga. (*)
Source | : | John Hopkins Medicine |
Penulis | : | Soesanti Harini Hartono |
Editor | : | Soesanti Harini Hartono |
Komentar