GridHEALTH.id - Pada umur berapapun, kelebihan berat badan bukanlah hal yang menggembirakan, karena berdampak pada kesehatan.
Maka itu, penurunan berat badan dapat bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, bahkan remaja.
Kehilangan kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan kesehatan dan meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri.
Namun, di usia remaja, penting bagi remaja untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dengan melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup yang menyehatkan tubuh yang sedang tumbuh dan dapat diikuti dalam jangka panjang.
Berikut adalah 16 tips penurunan berat badan yang sehat untuk remaja, seperti dikutip dari The Health Line;
1. Tetapkan tujuan yang sehat dan realitis
Kehilangan kelebihan lemak tubuh adalah cara yang bagus untuk menjadi sehat. Namun, penting untuk memiliki tujuan berat badan dan citra tubuh yang realistis.
Sementara kehilangan kelebihan lemak tubuh penting bagi remaja yang kelebihan berat badan, fokusnya harus selalu pada peningkatan kesehatan, bukan berat badan.
Memiliki target berat badan yang realistis dapat membantu beberapa remaja, tetapi memperbaiki pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik bisa jauh lebih efektif secara keseluruhan.
Baca Juga: 5 Cara Menyenangkan Untuk Memasukkan Madu ke Dalam Diet Harian
Baca Juga: Studi: Makan Pisang Sejak MPASI Sampai 2 Tahun Mampu Turunkan Risiko Leukemia Pada Anak
Sangat penting bagi remaja untuk memiliki panutan yang sehat dan memahami bahwa setiap orang memiliki tipe tubuh yang berbeda.
Dukungan dan pendidikan keluarga di rumah dan di sekolah dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan remaja dan dapat membantu memperkuat perubahan gaya hidup yang positif.
2. Kurangi minuman manis
Mungkin salah satu cara termudah untuk menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengurangi minuman manis.
Soda, minuman energi, teh manis, dan minuman buah sarat dengan gula tambahan.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan yang tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada remaja dan juga dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak nonalkohol, jerawat, dan gigi berlubang.
Penelitian menunjukkan bahwa remaja lebih cenderung mengonsumsi minuman manis jika oran tuanya melakukannya, jadi sebaiknya kurangi minuman tidak sehat ini bersama keluarga.
3. Tambahkan aktivitas fisik
Kita tidak harus bergabung dengan tim olahraga atau gym untuk menjadi bugar secara fisik. Cukup duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak adalah cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
Baca Juga: Pertanyaan Awam, 'Saya Penyandang Diabetes, Apakah Harus Minum Obat Sepanjang Hidup Saya?'
Baca Juga: Minum Sesuai Dosis Obat, Baiknya dengan Air Hangat atau Air Dingin?
Meningkatkan aktivitas harian secara keseluruhan juga dapat meningkatkan massa otot, yang dapat membantu tubuh membakar kalori lebih efisien.
Terlebih lagi, menjadi aktif dapat membantu meningkatkan mood dan telah terbukti mengurangi gejala depresi pada remaja.
4. Mengonsumsi makanan bergizi
Daripada berfokus pada kandungan kalori, pilihlah makanan berdasarkan kepadatan nutrisinya, yang mengacu pada jumlah nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan serat.
Karena remaja masih tumbuh, mereka memiliki kebutuhan nutrisi tertentu yang lebih tinggi seperti fosfor dan kalsium daripada orang dewasa.
Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan sumber protein sehat tidak hanya bergizi tetapi juga dapat mendorong penurunan berat badan.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa banyak remaja tidak memenuhi rekomendasi untuk makanan kaya nutrisi , menjadikannya semakin penting untuk memasukkan makanan sehat ini ke dalam diet mereka.
5. Jangan hindari lemak
Karena tubuh mereka masih berkembang, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak lemak daripada orang dewasa.
Baca Juga: 3 Keluhan Pasca Operasi Sesar yang Sering Muncul, Ini Solusinya
Baca Juga: Daun Jambu Biji, Ampuh Mengatasi Keriput dan Flek Hitam di Wajah
Saat mencoba menurunkan berat badan, biasanya mengurangi sumber lemak makanan karena kandungan kalorinya. Namun, mengurangi terlalu banyak lemak dapat berdampak negatif pada pertumbuhan dan perkembangan.
Daripada secara drastis mengurangi asupan lemak, fokuslah untuk menukar sumber lemak yang tidak sehat dengan yang sehat.
Lemak sehat tidak hanya menjadi bahan bakar tubuh, tetapi juga penting untuk perkembangan otak yang tepat dan pertumbuhan secara keseluruhan.
6. Batasi pemakaian gula
Remaja cenderung makan makanan tinggi gula tambahan, seperti permen, kue kering, sereal manis, dan makanan olahan manis lainnya.
Saat mencoba meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan berlebih, mengurangi gula tambahan sangat penting.
Ini karena sebagian besar makanan yang tinggi gula tambahan rendah protein dan serat, yang dapat menyebabkan nafsu makan berfluktuasi dan dapat menyebabkan makan berlebihan sepanjang hari.
Sebuah penelitian pada 16 wanita muda menemukan bahwa mereka yang minum minuman tinggi gula di pagi hari melaporkan rasa lapar yang lebih besar dan mengonsumsi lebih banyak makanan saat makan siang daripada mereka yang mengonsumsi minuman sarapan rendah gula.
Makanan tinggi gula tidak hanya mendorong rasa lapar tetapi dapat berdampak negatif pada kinerja akademik, tidur, dan suasana hati pada remaja.
Baca Juga: Air Rebusan Daun Jambu Biji, Mengusir Lemak Hingga Mencegah Kanker
Baca Juga: Selesai Jalani Persalinan Caesar? Ini Hal yang Perlu Diketahui Untuk Mencegah Infeksi C-Section
7. Hindari diet ketat
Tekanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dapat menyebabkan remaja mencoba fad dieting. Ada banyak sekali fad diet, beberapa dipromosikan oleh selebriti populer.
Penting untuk dipahami bahwa diet,terutama diet ketat, jarang berhasil dalam jangka panjang dan bahkan dapat berbahaya bagi kesehatan.
Diet yang terlalu ketat sulit untuk dipatuhi dan jarang memberikan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi pada tingkat yang optimal.
Plus, makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat penurunan berat badan saat tubuh beradaptasi sebagai respons terhadap asupan makanan yang terbatas.
Alih-alih berfokus pada penurunan berat badan jangka pendek, remaja harus berkonsentrasi untuk mencapai penurunan berat badan yang lambat, konsisten, dan sehat dari waktu ke waktu.
8. Perbanyak konsumsi sayuran
Sayuran dikemas dengan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga mengandung senyawa kuat yang disebut antioksidan, yang melindungi sel dari molekul tidak stabil (radikal bebas) yang dapat menyebabkan kerusakan.
Selain bergizi tinggi, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dapat membantu remaja mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Baca Juga: Dosis Obat, Hanya 13% Dari Resep Antibiotik Rawat Jalan yang Tepat, Studi
Baca Juga: 3 Tips Cara Menyuntikkan Insulin dengan Benar Bagi Penyandang Diabetes
Sayuran dikemas dengan serat dan air, yang dapat membantu kitga merasa kenyang dan lebih puas setelah makan. Ini mengurangi kemungkinan makan berlebihan dengan menjaga nafsu makan tetap stabil sepanjang hari.
9. Jangan melewatkan makan
Meskipun melewatkan makan mungkin tampak seperti itu akan membantu menurunkan berat badan, itu sebenarnya dapat menyebabkan makan lebih banyak sepanjang hari karena rasa lapar.
Studi menunjukkan bahwa remaja yang melewatkan sarapan lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang rutin sarapan.
Alih-alih melewatkan sarapan atau meraih snack bar yang cepat dan tinggi gula, remaja harus menjadikan makan makanan seimbang sebagai prioritas.
Selain itu, memilih sarapan seimbang yang lebih tinggi protein dapat membantu remaja tetap bertenaga dan puas sampai makan berikutnya.
Sebuah penelitian pada 20 gadis remaja menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi sarapan berbasis telur berprotein lebih tinggi kurang lapar dan lebih sedikit ngemil sepanjang hari dibandingkan mereka yang makan sarapan berbasis sereal yang lebih rendah protein .
10. Hindari makanan produk diet
Makanan dan minuman yang dipasarkan sebagai “diet-friendly” dapat dikemas dengan pemanis buatan, lemak tidak sehat, dan bahan lain yang tidak baik untuk kesehatan.
Baca Juga: Konsumsi Susu di Indonesia Paling Rendah di ASEAN, Padahal Bisa Bantu Cegah Stunting
Baca Juga: Belum Optimal dan Masih Jauh dari Target, WHO Acungi Jempol Program Vaksinasi Covid-19 di Indonesia
Pemanis buatan seperti aspartam dan sucralose telah dikaitkan dengan masalah kesehatan, termasuk sakit perut, migrain, dan bahkan penambahan berat badan dalam beberapa penelitian.
Plus, makanan dan minuman diet biasanya sangat diproses dan jarang mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh tumbuh.
Alih-alih membeli makanan diet, pilihlah makanan yang utuh, tidak diproses, dan mengenyangkan untuk makanan dan camilan.
11. Fokus pada makanan
Makan dengan penuh perhatian berarti memperhatikan makanan kita untuk mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makan, kesadaran tubuh, dan pengaturan makanan
Seringkali, remaja makan makanan dan camilan saat bepergian atau saat terganggu oleh televisi atau smartphone, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Fokus pada makanan seperti makan perlahan, menikmati makanan dengan duduk di meja, dan mengunyah makanan dengan seksama,dapat membantu mengatur berat badan dan mengarah pada hubungan yang lebih baik dengan makanan.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa fokus pada makanan membantu remaja membuat pilihan makanan yang kurang impulsif, yang dapat meningkatkan berat badan yang sehat.
12. Minum cukup air
Minum cukup air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat.
Baca Juga: Pertanyaan Awam, Perlukah Penyandang Diabetes Khawatir Setiap Terjadi Luka?
Baca Juga: Penyintas Covid-19 Mendapatkan Kembali Indra Penciuman Lewat Parfum
Mengganti minuman manis, seperti soda dan minuman olahraga, dengan air mengurangi konsumsi kalori berlebih dan mendorong penurunan berat badan yang sehat.
Plus, minum air sepanjang hari dapat membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil saat belum tentu lapar (34).
Tetap terhidrasi dengan baik juga dapat meningkatkan kinerja akademik dan atletik.
13. Jangan membandingkan diri dengan orang lain
Remaja tampaknya lebih rentan terhadap masalah citra tubuh daripada kelompok usia lainnya.
Tekanan teman sebaya, media sosial, dan pengaruh selebriti dapat membuat remaja merasa tidak puas dengan tubuhnya.
Saat mencoba menjadi lebih sehat dengan menurunkan berat badan berlebih, penting untuk dipahami bahwa tubuh setiap orang itu unik dan setiap orang menurunkan berat badan dengan kecepatan yang berbeda.
14. Kurangi stres
Stres menyebabkan perubahan hormonal, seperti peningkatan kadar hormon kortisol – yang dapat meningkatkan rasa lapar dan meningkatkan berat badan.
Baca Juga: Sibuk Googling Penyakit di Internet Bisa Munculkan Hipokondria
Baca Juga: Studi: Perubahan Iklim Menurunkan Berat Badan Bayi Baru Lahir
Meskipun tidak apa-apa untuk mengalami stres dalam hidup, terlalu banyak stres dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan.
Terlibat dalam kegiatan seperti yoga, meditasi, berkebun, olahraga, dan menghabiskan waktu di luar ruangan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan relaksasi.
Jika remaja merasa terlalu stres, terapis sekolah atau psikolog adalah sumber yang bagus untuk teknik menghilangkan stres dan dapat memberikan dukungan saat merasa kewalahan.
15. Kurangi makanan olahan
Meskipun makan camilan sesekali sangat sehat untuk remaja, mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dapat menghambat penurunan berat badan.
Sebagian besar makanan olahan tinggi kalori namun rendah nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin, dan mineral.
Ketika mencoba menjalani gaya hidup yang lebih sehat, makanan dan camilan harus berkisar pada makanan utuh yang bergizi seperti sayuran, buah-buahan, lemak sehat, dan protein.
Makanan olahan seperti permen, makanan cepat saji, makanan manis yang dipanggang, dan keripik harus dinikmati sebagai camilan sesekali dan tidak dimakan setiap hari.
Alih-alih mengandalkan makanan olahan yang praktis, remaja dapat terlibat di dapur dan menyiapkan makanan dan camilan buatan sendiri menggunakan makanan sehat yang utuh.
Baca Juga: Varian Delta Covid-19 Menjadi Dominan di Seluruh Dunia, WHO Peringatkan Kasus Bisa Melonjak Tajam
Baca Juga: Penyakit Lansia, 8 Penyebab Malnutrisi yang Perlu Diwaspadai
16. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidak cukup tidur memiliki berat badan lebih dari mereka yang mendapatkan tujuh hingga delapan jam per malam yang direkomendasikan
Remaja bahkan membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Faktanya, para ahli merekomendasikan agar remaja tidur 9-10 jam setiap hari agar berfungsi pada tingkat yang optimal.
Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, pastikan kamar tidur gelap dan hindari gangguan seperti televisi atau penggunaan smartphone sebelum tidur. (*)
Source | : | Health Line |
Penulis | : | Soesanti Harini Hartono |
Editor | : | Soesanti Harini Hartono |
Komentar