Healthy Move, 9 Latihan Untuk Mengencangkan Payudara Bagi Wanita

GridHEALTH.id - Untuk membuat payudara kencang dan 'naik' kita perlu berfokus pada melatih otot-otot dada, punggung, dan bahu.

Dengan melakukannya dengan disiplin dan untuk jangka waktu yang lama,  kita akan mengencangkan dan sedikit meningkatkan jaringan payudara. Aktivitas fisik mampu memodifikasi banyak organ dan bukan hanya payudara.

Berikut sembilan latihan yang dapat mengencangkan payudara bagi wanita

1. Menekan dinding

- Berdiri tepat di depan dinding dan angkat tangan setinggi dada.

-  Telapak tangan harus menghadap ke dinding. Kemudian, tekan.

- Sekarang perlahan, tapi tegas, condongkan tubuh ke arah dinding, tekuk lengan sampai dahi menyentuh dinding. Pada titik ini, kembali ke posisi awal. Kita dapat melakukan 10 hingga 15 pengulangan.

2. Lingkaran lengan

Untuk membuat latihan ini lebih menarik dan memperbesar ukuran payudara, kita dapat memasukkan beban kecil atau dumbel ke dalam rutinitas:

Baca Juga: Pemeriksaan BRCA 1/2 Germline Seperti Dilakukan Angelina Jolie Mampu Deteksi Mutasi Gen Terkait Risiko Kanker Payudara

Baca Juga: Kabar Baik Bagi Penyandang Hipertensi, Tak Perlu Menaruh Garam Pada Makanan, Sumpit Listrik Ini Akan Memberi Rasa Asin

- Sambil berdiri, rentangkan kedua tangan ke samping, pastikan keduanya selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke lantai.

- Dengan kaki  kokoh di lantai untuk keseimbangan, buat lingkaran kecil dengan tangan ke belakang selama satu menit.

- Kemudian, buat lingkaran kecil selama satu menit lagi dengan cara yang sama tetapi dengan arah yang berlawanan.

- Perlahan angkat kedua lengan ke atas dan ke bawah secara bersamaan, pastikan rentang geraknya kecil. Satu menit akan cukup.

- Kita dapat melakukan dua pengulangan dengan istirahat sejenak di antaranya.

3. Lengan menekan untuk meningkatkan ukuran payudara

- Saat berdiri atau duduk, rentangkan tangan di depan dada, pastikan telapak tangan saling berhadapan hingga bertemu.

- Kemudian, buka lengan untuk membawanya ke belakang dan lipat punggung. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sampai satu menit berlalu.

4. Pose doa

Baca Juga: Siapa Berikutnya? Ini 10 Kandidat Penyakit Calon Pandemi di Masa Depan

Baca Juga: Perubahan Pada Tubuh, Ini yang Terjadi Ketika Proses Menua Dimulai

Sambil berdiri (atau jika lebih suka duduk boleh dilakukan), letakkan kaki di lantai dan jaga agar lengan tetap lurus di depan tubuh.

- Pastikan telapak tangan terentang, tetapi menyatu. Tahan selama kurang lebih 30 detik.
Kemudian, dengan telapak tangan saling menekan, menyebabkan sedikit ketegangan, tekuk siku hingga 90 derajat dan bawa tangan ke depan dada dalam posisi berdoa.

- Tahan pose ini selama 10 detik, dengan ketegangan di seluruh tubuh.

- Istirahat dan lakukan tiga set 5 pengulangan, termasuk istirahat pendek.

5. Tekan dada horizontal

- Sambil berdiri, rentangkan tangan di depan tubuh. Kemudian, tekuk siku untuk membentuk sudut 90º dengan lengan bawah dan pastikan siku sejajar dengan dada.

- Sekarang, pertahankan posenya, rentangkan tangan sejauh mungkin dan satukan lagi.
Ulangi latihan ini setidaknya selama satu menit untuk istirahat sejenak dan lakukan sekali lagi.

6. Ekstensi tekan dada untuk memperbesar ukuran payudara

Sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan menggunakan dumbel kecil. Dengan cara ini, perkembangan otot di area tersebut akan lebih terlihat:

Baca Juga: Kekurangan Vitamin D, Ini Cara Efektif Meningkatkan Saat Di Rumah

Baca Juga: Teknik Baru Deteksi Kanker Kulit Melanoma, Ini Gejala yang Diwaspadai

- Berbaring telentang, di lantai, atau di atas matras, dan tekuk kaki Anda meninggalkan ruang antara kaki dan bokong.

- Kemudian, ambil halter di setiap sisi dan pastikan saat kita mengangkat tangan sambil menjaga siku tetap ditekuk sehingga sejajar dengan bahu.

- Kencangkan lengan dan rentangkan di depan. Jika  melakukan latihan ini untuk pertama kalinya, kita dapat meregangkan satu lengan pada satu waktu.

Bawa tangan ke bahu dan perlahan-lahan turunkan pergelangan tangan. Pastikan gerakan halus dan tepat. Disarankan untuk melakukan 2 atau 3 set dengan 12 repetisi.

7. Push-up

Berbaring di lantai atau matras menghadap ke bawah, telapak tangan harus diletakkan di lantai, hanya setinggi bahu dan lebih lebar dari selebar bahu.

- Dengan tubuh lurus, dorong tubuh ke atas sambil serentak lengan lurus. Gerakannya harus terkontrol dan lambat. Ingatlah bahwa tubuh  harus ditopang hanya oleh tangan dan kaki.

-Sekarang turunkan tubuh dengan menekuk lengan dan kembali ke posisi awal, memanjang.
Perlu diingat bahwa kita harus menerapkan resistensi yang terkontrol, sehingga selama melakukan latihan, tubuh  tidak boleh bersentuhan dengan tanah, kecuali tangan dan kaki,

Disarankan untuk melakukan 2 atau 3 set dengan 12 repetisi.

Baca Juga: Healthy Move, 10 Cara Agar Kita Termotivasi Rajin Berolahraga

Baca Juga: Alergi Makanan, Ini Berbagai Penyebabnya yang Perlu Diketahui 

8. Posisi miring dengan dumbel

Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menggunakan dumbel atau beban kecil dan bangku miring:

- Pegang dumbel dengan memastikan tangan tepat di atas dada, siku sedikit ditekuk dan telapak tangan saling berhadapan.

- Kemudian, turunkan dumbbell dengan membuka lengan dengan gerakan melengkung ke kedua sisi tubuh. Siku harus tetap sedikit ditekuk.

- Setelah lengan sejajar dengan lantai, balikkan gerakan hingga kita kembali ke posisi awal.
Ingatlah untuk melakukan gerakan yang halus dan terkontrol. Dua set 10 pengulangan direkomendasikan.

9. Pullover dengan dumbbell

Latihan ini dianjurkan untuk membantu mengangkat dada. Penggunaan dumbbell (hanya satu, dengan sedikit beban) dan bangku datar diperlukan, serta seseorang untuk membantu Anda:

- Berbaring di bangku sehingga hanya bahu yang bertumpu di bangku.

- Kaki dan pinggul harus berada di udara, tetapi tumit harus tertanam kuat.
Kemudian, proyeksikan lengan ke belakang di atas kepala dan ambil halter, letakkan tangan kita seolah-olah itu adalah cangkir. Sebaiknya, seseorang dapat membantu dan memberi kita halter.

Baca Juga: 7 Gejala Penyakit Ginjal Perlu Diwaspadai Sering Kencing Hingga Lesu

Baca Juga: Healthy Move, Tanpa Lompat-lompat, Ini Cara Memotivasi Orang Obesitas Agar Mau Olahraga Teratur

- Kemudian, bawa beban ke depan, hingga ke pusar, tetapi tanpa menekuk siku.
Pada saat yang sama, turunkan sedikit bokong,  untuk mempertahankan penyeimbang.

- Kemudian, tarik beban kembali lagi, hingga mencapai ketinggian bangku atau kepala, dan angkat pinggul. Ulangi sekitar sepuluh kali. Lakukan empat set. (*)

PROMOTED CONTENT