GridHEALTH.id - Menurut pedoman diet saat ini yang ditetapkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), 45–65% kalori harian harus berasal dari karbohidrat.
Namuin jika menyandang diabetes, kitamungkin ingin mengonsumsi <50% kalori dari karbohidrat dan lebih berhati-hati tentang asupan total dan bahkan asupan saat makan untuk mencegah kadar gula darah tinggi atau gula darah rendah yang lebih berbahaya.
Jika kita seorang atlet kardio yang berolahraga 3-4 jam per hari, maka kita perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat.
Persentase kalori dari karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan atletik kita mungkin mendekati 70% atau lebih.
Beberapa sumber karbohidrat lebih baik untuk kita daripada yang lain, dan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan seseorang sangat bergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, tinggi badan , dan tingkat aktivitas.
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang ditemukan dalam makanan yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat, protein, dan lemak menyediakan kalori makanan.
Baca Juga: Kesalahan Diet Rendah Karbohidrat Harus Dihindari Penyandang Diabetes
Baca Juga: Orang dengan Sistem Kekebalan Tubuh Lemah Juga Perlu Divaksin Covid-19
Karbohidrat sebagian besar ditemukan pada tanaman di mana mereka menyediakan energi dan struktur. Gula, pati, dan serat termasuk dalam kategori ini.
Dan meskipun hewan membutuhkan dan mengonsumsi karbohidrat, kita tidak akan menemukan karbohidrat dalam daging, ikan, atau unggas. Tetapi kita akan menemukan karbohidrat dalam susu dan produk susu karena mengandung laktosa, yang juga merupakan jenis gula.
Kebutuhan karbohidrat kita dapat didasarkan pada asupan kalori. Jika kita mengetahui berapa banyak kalori yang kita butuhkan setiap hari, kita dapat mengetahui berapa gram karbohidrat yang kita butuhkan;
- Mulailah dengan menentukan kebutuhan kalori harian dan bagi menjadi dua. Itulah berapa banyak kalori yang harus berasal dari karbohidrat.
- Setiap gram karbohidrat memiliki empat kalori. Bagilah angka yang kita dapatkan dari langkah pertama dengan empat.
Jumlah akhir sama dengan jumlah karbohidrat dalam gram yang kita butuhkan setiap hari.
Misalnya, seseorang yang makan sekitar 2.000 kalori per hari harus mengonsumsi sekitar 250 gram karbohidrat (2.000 dibagi 2 = 1.000 dan 1.000 dibagi 4 = 250).
Baca Juga: 5 Cara Super Cepat Ini Untuk Mengatasi Stres Selain Bermeditasi
Baca Juga: 11 Miliar, Jumlah Vaksin Covid-19 Dibutuhkan Untuk Akhiri Pandemi
Jangan sembarangan mengurangi karbohidrat dengan alasan diet karbohidrat. Karena menghilangkan seluruh makronutrien seperti karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.
Karbohidrat kaya akan vitamin B, zat besi, dan serat, untuk beberapa nama. Ini juga dapat mengakibatkan kelebihan asupan nutrisi kurang sehat lainnya seperti lemak jenuh yang ditemukan dalam daging berlemak.
Kita mungkin juga mendapatkan terlalu sedikit karbohidrat dibandingkan dengan tingkat aktivitas kita, membuat kita kehabisan energi dan tidak dapat mengikuti target kebugaran kita. Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk melacak asupan karbohidrat kita;
1. Baca label makanan
Kita dapat menemukan gram karbohidrat pada label Fakta Gizi pada makanan kemasan. Kita akan menemukan informasi kalori di sana, tetapi pastikan untuk memeriksa ulang ukuran porsi dan jumlah porsi per paket.
2. Hitung jumlah gram karbohidrat
Gunakan referensi Standar, untuk menghitung jumlah karbohidrat untuk makanan segar. Ini adalah database besar yang diperbarui secara berkala.
3. Buat buku harian makanan
Buat buku harian makanan untuk melacak informasi. Kita dapat menggunakan jurnal atau pelacak makanan dan penghitung kalori online gratis.
Juga pertimbangkan untuk melacak suasana hati, pola tidur, dan tingkat aktivitas. Di masa depan, kita mungkin dapat membuat beberapa hubungan antara pilihan makanan dan pengaruhnya terhadap suasana hati dan tingkat aktivitas harian.
Baca Juga: Kekurangan Protein Selama Kehamilan Berisiko Timbulkan Masalah Ginjal Pada Anak Kelak, Studi
Baca Juga: Tidur Siang Secara Teratur Menjaga Otak Tetap Tajam, Fakta Atau Mitos?
4. Pilih karbohidrat paling sehat
Karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks, seperti pati, dan gula sederhana seperti gula putih, sirup jagung fruktosa tinggi, dan madu.
Karbohidrat kompleks yang sehat termasuk makanan seperti sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta, yang merupakan karbohidrat sederhana, biji-bijian jauh lebih padat nutrisi.
Namun, karbohidrat sederhana seperti buah dan susu bergizi dan dianggap sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.
USDA merekomendasikan bahwa setengah dari asupan biji-bijian kita harus berasal dari biji-bijian.
Contoh biji-bijian termasuk roti gandum 100%, gandum gandum, quinoa, farro, beras merah, dan popcorn.
Jika kitamakan enam porsi biji-bijian sehari, usahakan untuk membuat setidaknya setengah dari porsi makanan biji-bijian itu.
Baca Juga: Dampak Stres Tidak Selalu Buruk, Malah Bisa Meningkatkan Sistem Imunitas Tubuh
Baca Juga: Waspada, Osteoporosis Tak Hanya Menyerang Lansia, Tapi Juga Orang Muda
nggap Sebagai Flu Karena Memiliki Implikasi Kesehatan Jangka Panjang, Studi
Biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta, dan bagel mengandung lebih sedikit serat daripada biji-bijian dan harus dikonsumsi lebih jarang.
Tentu saja, kita membutuhkan protein dan lemak juga, hanya saja tidak sebanyak itu. Seimbangkan pilihan karbohidrat kita dengan sumber protein, seperti daging merah tanpa lemak, unggas, telur, atau ikan, danbeberapa lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan dan biji-bijian.
Baca Juga: 6 Kesalahan Sering Dilakukan, Bisa Melemahkan Sistem Kekebalan Tubuh
Baca Juga: Pengobatan Rumahan yang Alami dan Mudah Untuk Mengatasi Alergi Debu
Selain manfaat nutrisi yang dapat diberikan, protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat berserat tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang agar kita tetap merasa kenyang di antara waktu makan. (*)