GridHEALTH.id - Istilah "tekanan darah" mengacu pada tekanan yang diberikan darah pada dinding vena.
Ketika seseorang didiagnosis menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, ini berarti kekuatan darah pada pembuluh darah terlalu tinggi, khususnya di atas 130/80 mmHg.
Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi termasuk merokok, diet asin, obesitas, stres, konsumsi alkohol berlebihan, dan riwayat keluarga.
Kegagalan untuk mengelola tekanan darah seseorang dapat mengakibatkan serangan jantung, stroke, penyakit jantung, dan banyak kondisi lainnya.
Selain minum obat yang diresepkan oleh dokter, ada banyak cara untuk mengubah gaya hidup seseorang untuk mengelola kondisi ini.
Berolahraga, membatasi asupan garam, menjaga pola makan yang sehat, dan menghindari asap rokok dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Bagi mereka yang tidak dapat mengontrol tekanan darah tinggi dengan metode-metode di atas, teknik pernapasan lambat dan dalam dapat membantu, menurut beberapa penelitian. Teknik-teknik ini bekerja pada tingkat sel untuk mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Bagaimana teknik pernapasan itu bekerja? Sistem otonom mengontrol semua fungsi tubuh yang tidak disengaja seperti detak jantung, laju pernapasan, dan fungsi organ internal lainnya. Ada dua divisi dari sistem ini: sistem saraf simpatik dan sistem saraf parasimpatis.
Sistem saraf simpatik bertanggung jawab atas refleks "lawan atau lari". Ketika sistem ini diaktifkan, detak jantung meningkat dan pembuluh darah berkontraksi. Tindakan pencernaan menurun dan adrenalin dilepaskan.
Baca Juga: Contoh Menu Sahur Sehat Untuk Penyandang Tekanan Darah Tinggi
Baca Juga: Healthy Move, Memilih Jenis Olahraga Pasca Melahirkan yang Aman
Aktivasi sistem ini berguna ketika ada ancaman fisik yang nyata, namun karena banyak stresor dalam kehidupan kita sehari-hari, sistem ini terlalu sering diaktifkan.
Aktivasi kronis sistem ini dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan serius yang meliputi pengerasan pembuluh darah, serangan jantung, sindrom iritasi usus besar (irritable bowel syndrome/IBS), diare kronis, diabetes tipe 2, impotensi seksual, dan lain-lain.
Sistem saraf parasimpatis, di sisi lain, bertanggung jawab atas refleks "istirahat dan cerna".
Ketika sistem ini diaktifkan, laju pernapasan menurun. Denyut jantung juga menurun dan pembuluh darah melebar, yang memungkinkan darah mencapai ekstremitas. Fungsi pencernaan kembali.
Pernapasan yang lambat dan dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang menurunkan detak jantung dan melebarkan pembuluh darah, sehingga mengurangi tekanan darah secara keseluruhan.
Saat pernapasanmenjadi lebih lambat, otak kita mengaitkannya dengan keadaan relaksasi, yang menyebabkan tubuh memperlambat fungsi lain seperti pencernaan.
Dengan mengambil waktu sejenak untuk menarik napas dalam-dalam dalam situasi stres, kita dapat melatih tubuh untuk bereaksi dengan tenang saat menghadapi tantangan di tempat kerja atau dalam kehidupan rumah tangga.
Ini dapat meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan dan membantu menghadapi masalah dengan pikiran jernih.
1. Latihan pernapasan 30 detik
Baca Juga: Tips Memasak Sajian Berbuka dan Sahur dengan Wajan Anti Lengket
Menurut sebuah penelitian terhadap 20.000 orang Jepang dengan hipertensi dan tekanan darah normal, orang dapat mengurangi tekanan darah sistolik mereka secara signifikan dengan mengambil enam napas dalam-dalam dalam periode 30 detik.
Duduk diam di tempat yang tenang. Tutup mata dan rileks. Atur timer selama 30 detik. Ambil 6 napas dalam-dalam. Ulangi sesuai kebutuhan.
2. Equal breathing
- Teknik ini berfokus pada panjang napas yang sama. Duduk atau berbaring di tempat yang tenang. Pastikan benar-benar nyaman. Tutup mata dan rilekskan otot-otot.
- Tarik napas melalui hidung, hitung sampai empat. Berhentilah sebentar setelah menghirup dan biarkan udara beristirahat di paru-paru. Buang napas melalui hidung, hitung sampai empat.
- Berhentilah sebentar setelah menghembuskan napas untuk merasakan kekosongan di paru-paru.
- Ulangi latihan ini selama yang kita mau. Jangan ragu untuk memvariasikan panjang napas saat merasa nyaman.
3. Pernapasan dafragma
- Teknik ini berfokus pada penguatan diafragma dan memungkinkan pernapasan yang lebih efisien.
Baca Juga: Jeruk Clementine Mungil Sedang Musim, Ini Manfaatnya Bagi Kesehatan
Baca Juga: Ini Aneka Penyebab Afasia, Gangguan Otak yang Diderita Bruce Willis
- Bernapas dengan diafragma membawa lebih banyak oksigen ke dalam tubuh, memberi nutrisi pada otak dan otot.
- Berbaring telentang. Gunakan bantal untuk menopang leher dan lutut yang tertekuk.
- Letakkan satu tangan di dada dan letakkan tangan lainnya di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Tangan yang diletakkan di bawah tulang rusuk harus terangkat, dan tangan di dada harus tetap diam.\
- Buang napas melalui bibir yang mengerucut. Tangan yang diletakkan di dada harus tetap diam sementara tangan yang diletakkan di bawah tulang rusuk jatuh. Lakukan berulangkali sesuai kebutuhan.
Baca Juga: Salah Satu Ciri Kecanduan Pornografi, Cuek Melihat Konten Porno Meski Banyak Orang di Sekelilingnya
Baca Juga: Mikroplastik Terdeteksi di Paru-paru Orang Hidup Untuk Pertama Kalinya
4. Aktivitas pernapasan yang dipandu musik
Menurut beberapa penelitian, pernapasan yang dipandu musik dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.
Ada beberapa program gratis di Youtube, Itunes dan Spotify. Narator memandu kita melalui serangkaian latihan pernapasan, meninabobokan ke dalam keadaan santai dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis..