GridHEALTH.id - Sebelum melakukan olahraga apapun, pemanasan otot sebelum memulai sangatlah penting.
Dengan melakukan itu, kita mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk aktivitas tersebut. Untuk memulainya, penting untuk diketahui bahwa jenis aktivitas ini pada dasarnya sangat sederhana dan tidak memerlukan banyak waktu.
Namun, mereka memiliki dampak yang signifikan pada tingkat cardiopulmonary, dan berguna untuk pencegahan cedera.
Fungsi Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan yang lancar dan terkontrol. Kita tidak perlu menerapkan perlawanan di posisi apa pun. Fungsi utamanya adalah memanjangkan serat otot untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih berat.Tidak seperti peregangan statis, peregangan ini mampu meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot. Peregangan dinamis juga meningkatkan fleksibilitas sendi.
1. Kaki ke atas
Ini adalah salah satu rutinitas pemanasan cepat yang paling direkomendasikan oleh para ahli, karena membantu meningkatkan aliran darah.
Mulailah berdiri, dengan punggung lurus dan kaki terbuka. Ambil salah satu kaki dan angkat setinggi pinggang. Untuk melakukan ini, tekuk lutu ke samping.
Lakukan ini dengan lancar dan ganti kaki dengan setiap pengulangan. Secara bersamaan, regangkan lengan sebelum dan sesudah melakukan gerakan dengan kaki. Ulangi seluruh latihan 10 kali.
2. Rotasi
Latihan ini dapat diterapkan pada area tubuh tertentu, atau semuanya secara bersamaan. Misalnya, leher, bahu, badan, lutut, dan pergelangan kaki.
Ini terdiri dari memutar bagian yang dipilih, dengan gerakan memutar searah jarum jam dan kemudian sebaliknya. Latih tiga pengulangan di setiap sisi tubuh.
Baca Juga: 6 Tips Untuk Peregangan yang Aman Guna Terhindar Dari Risiko Cedera
Baca Juga: Diabetes Tidak Dapat Disembuhkan Namun Bisa Dicegah Komplikasinya
3. Peregangan kaki
Tujuannya adalah untuk meregangkan kaki kita memanjang sehingga mereka berada di belakang yang lain. Bawa kaki kiri ke belakang sampai jari kaki menyentuh lantai.
Kedua kaki harus ditekuk lalu angkat lengan kiri dengan menjulurkannya ke atas kepala. Kemudian, kembalikan kedua kaki ke poros tengah tubuh sehingga kaki yang sebelumnya berada di depan ke belakang dan sebaliknya.
Alternatif meregangkan lengan saat berganti kaki. Melakukan 5 hingga 8 repetisi akan secara efektif mempersiapkan tubuh.
4. Pernapasan terkontrol
Dalam pemanasan cepat ini, fokusnya harus pada pernapasan, yaitu menghirup dan menghembuskan udara dalam-dalam saat melakukan gerakan kecil.
Dalam latihan lainnya, kita harus mengontrol aliran udara, tetapi dalam latihan ini, ini adalah fokus utama peregangan.
Tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan secara bersamaan. Kemudian, tekuk satu kaki ke depan. Sambil menekuk lutut, keluarkan udara yang selama ini kita tahan. Lakukan 6 repetisi.
5. Berpegangan tangan
Kita memulai peregangan dinamis ini sambil berdiri. Kemudian, gerakkan salah satu kaki ke belakang, lalu gunakan tangan di sisi yang sama dengan kaki untuk memegang punggung kaki atau bagian atas kaki.
Pada saat yang sama, regangkan lengan di sisi lainnya ke atas. Idenya di sini adalah kita mengembalikan lengan dan kaki ke posisi awal dan melakukan gerakan yang sama di sisi lain. Kita dapat melakukan ini sekitar 5 kali di setiap sisi.
6. Melangkah
Baca Juga: Infeksi Saluran Kemih, Bakteri E.Coli Sebabkan Sakit Saat Kencing
Baca Juga: Orang Gemuk Harap Hindari Olahraga Lari, Ternyata Ini Alasannya
Tekuk siku setinggi dada, lalu lakukan langkah sederhana, yang terdiri dari memajukan atau menahan salah satu kaki. Kaki di depan menekuk ke sudut 90 derajat.
Idealnya, kita harus bisa mengubah posisi lutut pada setiap pengulangan. Lakukan hingga 10 repetisi.
Latihan langkah ini merupakan pemanasan cepat membantu meningkatkan jangkauan gerak tubuh dan kinerja atletik.
7. Tendangan depan
Dalam posisi berdiri, pilih satu kaki untuk diregangkan ke ketinggian maksimum hingga sejajar dengan pinggul sambil merentangkan lengan yang berlawanan ke depan.
Penting bagi kita untuk mengontrol penurunan kaki agar dapat mengangkat kaki lainnya dan mengulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali. Dalam peregangan ini, kita mensimulasikan tendangan dengan kaki.
Baca Juga: Lansia Juga Bisa Terserang Asam Urat, Ini Gejala yang Perlu Diwaspadai
Baca Juga: Bisakah Orang Hidup Selamanya? Secara teoritis, Ya, Kenyataannya Tidak Juga
Baca Juga: Ada Orang yang Secara Genetik Kebal Terhadap Covid-19, Studi
Kiat untuk pemanasan cepat yang efektifTujuan dari latihan sederhana ini adalah agar kita melakukannya dengan benar dengan usaha sesedikit mungkin, tetapi, pada saat yang sama, dengan pengetahuan bahwkita memberi manfaat bagi tubuh dengan setiap peregangan.Pemanasan cepat ini adalah persiapan untuk berolahraga dan, karenanya, tidak boleh terlalu berat.
Ini berarti mereka harus menjadi langkah sederhana dalam interval waktu yang singkat. Tentu saja, kita harus selalu memperhatikan apa yang dikatakan tubuh. Jika kita merasa kurang melakukan pemanasan, kita dapat memperpanjang waktu atau pengulangan.Untuk mengetahui apakah kita telah melakukan pemanasan secara efektif, pastikan persendian dan otot terasa lebih lentur.
Jika demikian, kita akan merasakan rentang gerak di setiap bagian tubuh meningkat dan berkembang lebih bebas dan ketegangan otot berkurang. (*)
Baca Juga: Mengobati HIV/AIDS, Penyakit Infeksi Menular Bisa Sebabkan Kematian
Baca Juga: Akibat Anak Hidungnya Tersumbat, Orangtua Sedot Ingus , Bisa Merusak Rongga Hidung!