Healthy Move, Berolahraga Di atas Usia 40, Begini Cara Memulainya

GridHEALTH.id - Bagi banyak orang, konsep penuaan dimulai ketika kita merayakan usia 40 tahun.

Transisi ini bisa menjadi lebih traumatis jika kita memasuki usia empat puluhan dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Tekanan darah, kesehatan jantung yang buruk, osteoporosis adalah beberapa masalah kesehatan yang mulai mendatangi kita.

Meskipun tidak ada jumlah olahraga yang dapat menghentikan proses penuaan, itu memang dapat diperlambat dengan gaya hidup aktif.

Setelah berusia 40 tahun, kita kehilangan satu persen otot setiap tahun. Jenis latihan yang tepat dapat mencegah hilangnya otot ini, menunda (atau bahkan mencegah) penurunan kognitif, yang merupakan akibat umum dari penuaan.

Bagi mereka dengan gaya hidup aktif tidak masalah untuk terus melanjutkan olahraga di usia 40.

Namun bagaimana untuk mereka yang tidak pernah berolahraga dan selama ini menjalani hidup mager alias malas gerak?

Untuk memulai berolahraga, yang memang sebaiknya segera dilakukan, perlu dilakukan hal-hal berikut secara bertahap;

1. Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas menjadi keharusan setelah 40. Ada berbagai tes fleksibilitas untuk menilai apakah kita berisiko terkena tekanan darah tinggi atau kesehatan jantung yang buruk.

Baca Juga: Tak Perlu Punya Teman Banyak, Cukup Satu Pendengar Setia Agar Hidup Panjang Umur, Studi

Baca Juga: 5 Alasan Mengapa Makanan Cepat Saji Jangan Sering Dikonsumsi

Pakar kebugaran menyarankan peregangan terisolasi aktif di mana kita menahan setiap peregangan selama dua detik, meningkatkan sirkulasi dan elastisitas.

2. Kardio secukupnya

Jika  baru berolahraga, jangan langsung melakukan latihan kardio berjam-jam yang membutuhkan latihan ketahanan ekstrim. Kardio lebih dari 45 menit tidak dianjurkan untuk orang di atas 40 tahun.

3. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) sama banyaknya untuk mereka yang berusia di atas 40 tahun daripada yang lebih muda. M

elakukan latihan intensitas ekstrim untuk durasi yang lebih pendek, 3-4 kali seminggu lebih baik daripada latihan berjam-jam.

Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa HIIT juga memungkinkan produksi HGH - hormon pertumbuhan manusia  dan mencegah hilangnya otot. Tapi ingat, jangan dilakukan setiap hari karena tubuh juga perlu istirahat.

4. Latihan inti

Latihan yang melibatkan inti seperti plank, melatih otot bagian dalam dan manfaatnya sangat membantu.

Baca Juga: Bayi dari Ibu dengan Diabetes Berisiko Mempunyai Gangguan Kesehatan, Studi

Baca Juga: Hati- hati, Hipertensi yang Tidak Terkontrol Dapat Berpengaruh Pada Fungsi Ginjal

Berbagai variasi plank dapat dilakukan untuk keseimbangan dan postur yang lebih baik. Pastikan kita melakukan plank dengan benar.

Bagaimana cara memulai? Menurut ahli kebugaran Alkhas Joesph dari Harvard Medical Schol, kita harus memulai perjalanan kebugaran dengan cara yang paling bertahap.

“Bagi yang sudah tidak aktif, penting untuk memberi waktu pada tubuh kitadan hasilnya akan terlihat secara otomatis.”

Demikian pula, bagi pakar Pilates Yasmin Karachiwala, mengetahui di mana posisi tubuh adalah penting.

Pilates, cardio dan push-up yang dimodifikasi, jongkok dan crunch perut untuk orang-orang pasca 40 masih aman dilakukan.

“Penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup menetap untuk memahami bahwa itu adalah sebuah proses. Sejak kepadatan tulang pasca 40 mulai menurun, berolahraga dapat membantu kita merasa energik serta mengembangkan otot-otot Anda yang kuat," kata Karachiwala.

Pakar Pilates lainnya, Namrata Purohit mengatakan ada lebih dari 2.000 latihan pilates yang bisa dilakukan seseorang jika berlatih setelah usia 40 tahun.

“Bagi mereka yang aktif, mereka perlu melanjutkan rutinitas latihannya apa adanya. Ini akan membantu mereka mengatasi masalah seperti osteoporosis."

Banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan beban sangat penting untuk bahan bakar kekuatan tulang dan otot dalam tubuh karena keduanya cenderung menjadi lemah karena tidak aktif dan dapat menyebabkan kelesuan.

Baca Juga: Kemenkes Sebutkan, 80 Balita Meninggal Akibat Covid-19 Sejak Omicron Datang

Baca Juga: Pubertas Sebelum Waktunya, Ini Tanda-tanda Anak Menunjukkan Pubertas Dini

“Kita perlu menikmati pelatihan dan makan yang penuh perhatian, dengan mengingat kondisi medis kita. Untuk meningkatkan kepadatan otot dan tulang, penting bagi kita untuk melakukan latihan beban selama 4 hari seminggu, selama 30-40 menit,” kata pelatih dan pakar kebugaran Kumar Mannava.

Menurut Mannava, penting untuk mendapatkan konsultasi pribadi, karena tubuh bereaksi berbeda terhadap latihan yang berbeda setelah 40. (*)

PROMOTED CONTENT