GridHEALTH.id - Para peneliti di Universitas Simon Fraser di British Columbia, Kanada
menemukan bahwa ketika pelaku diet mengurangi tidur selama periode 14 hari, jumlah berat badan yang mereka hilangkan dari lemak turun 55%, meskipun kalori mereka tetap sama.
Penelitian ini semakin menambah bukti, bahwa bila kita tidur dengan berkualitas, dapat menurunkan berat badan.
Sebaliknya terlalu sedikit tidur akan menghambat metabolisme dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
Perlu diingat bahwa manusia adalah mahluk 'berirama'. Jam batin kita membuat kita tetap sinkron dengan berbagai ritme; salah satunya disebut ritme sirkadian.
Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam kita, dan dikenal karena mempengaruhi kebiasaan tidur kita, tetapi juga memiliki pengaruh besar pada rasa lapar, sekresi hormonal (Ghrelin dan Leptin), dan bahkan beberapa aktivitas seperti makan.
Selain itu, ritme sirkadian mengontrol siklus tidur/bangun, suhu tubuh, tekanan darah, waktu reaksi, kewaspadaan, dan pencernaan, yang semuanya dapat memengaruhi berat badan.
Meskipun jelas bahwa kurang tidur berkualitas dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur memiliki dampak terbesar pada berat badan kita, dan kurang tidur bisa menjadi alasan mengapa kita mungkin sukar meluruhkan lemak.
Memperbaiki pola tidur dan tidur lebih banyak setiap malam, dapat membantu kitamenurunkan lebih banyak berat badan, dan membakar lemak dalam jangka waktu yang lama.
Cobalah mempraktikkan kiat-kiat ini setiap hari untuk membantu mengembalikan ritme sirkadian kita ke jalurnya:
Baca Juga: Menjelang Tidur Malam Waktu Terbaik Minum Obat Hipertensi, Studi
Baca Juga: Healthy Move, 3 Latihan Mudah Untuk Melatih Keseimbangan Tubuh
1. Dapatkan satu jam lagi tidur per malam
Ini mungkin salah satu hal tersulit untuk dicapai, tetapi cobalah tidur satu jam lebih awal dari biasanya.
Ini berarti matikan semuanya satu jam lebih awal dari yang kita lakukan di sebagian besar hari. Matikan komputer, simpan ponsel, dan matikan TV.
Jam terakhir hari ini harus digunakan untuk bersantai dan bersiap-siap untuk tidur. Itu termasuk mematikan perangkat elektronik dan meredupkan lampu.
Berikut adalah beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk membantu menurunkan energi di malam hari: 15-20 menit pernapasan dalam atau meditasi, peregangan yoga lembut, membaca buku, menulis jurnal, atau duduk diam.
2. Pastikan kamar tenang, sejuk, dan gelap gulita
Kita membutuhkan ruangan yang benar-benar gelap sehingga tubuh dapat mendetoksifikasi dan memproduksi hormon yang dibutuhkan untuk membantu mengatur ritme alami dan pola lapar kita.
3. Hapus barang elektronik dari kamar sebanyak mungkin
Menyimpan barang elektronik di kamar menciptakan peluang lebih besar untuk begadang dan menatap layar lebih lama dari yang seharusnya.
Baca Juga: Meski Minuman Populer, Susu Dicampur dengan Teh Ternyata Ini Dampaknya
Baca Juga: Orang dengan Sleep Apnea Meningkat Risikonya Terkena Asam Urat
Menonton TV, memeriksa email, dan menjelajah internet harus ditinggalkan di ruangan lain di rumah dan tidak boleh digunakan dalam waktu satu jam sebelum tidur.
4. Periksa tempat tidur
Penting untuk merasa nyaman di tempat tidur sehingga kita dapat beristirahat tanpa gangguan.
Mungkin sudah waktunya untuk mendapatkan kasur, bantal, atau seprai baru. Juga, mendapatkan set seprai yang dibuat dengan serat alami seperti kapas akan membantu mengatur suhu tubuh.
5. Ikuti jadwal makan di siang hari
Semakin besar kemungkinan kita mengikuti jadwal di siang hari, semakin besar kemungkinan kita bisa melakukan rutinitas di malam hari, yang membantu kita mengendalikan ritme sirkadian. Ini termasuk jadwal makan.
Makan dengan jadwal teratur melatih tubuh kita untuk merasa lapar hanya pada waktu makan.
Makan secara acak berkontribusi pada gangguan ritme sirkadian. Misalnya, seseorang yang bangun terlambat, melewatkan sarapan, lalu makan malam lebih lama, lebih mungkin memiliki kadar gula darah tinggi di malam hari, yang berarti bahwa siklus tidur akan terganggu.
6. Berhenti makan di larut malam
Baca Juga: Awas! Kita Bisa Menderita Keropos Tulang Karena Kolesterol Tinggi
Orang yang secara teratur mendapatkan kudapan tengah malam, yang oleh peneliti disebut sindrom makan malam hari (night-time eating syndrome / NES), empat kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas daripada orang yang tidak makan di malam hari.
Ini karena para pemakan malam hari cenderung makan berlebihan dan mengonsumsi hampir dua kali lebih banyak karbohidrat daripada yang mereka lakukan di siang hari.
Hal terbaik yang harus dilakukan adalah makan camilan kecil 1-2 jam sebelum tidur. Cobalah membuat camilan ini sebagai camilan rendah lemak dengan beberapa karbohidrat di dalamnya.
Camilan malam hari yang sehat adalah semangkuk oatmeal, sereal dengan susu pilihan, yogurt, atau sepotong roti kecambah dengan mentega kacang mentah dan irisan pisang.
7. Berolahraga di malam hari
Selama bertahun-tahun diperkirakan bahwa berolahraga di malam hari membuat kita tetap terjaga, tetapi penelitian sekarang menunjukkan bahwa orang yang melakukan angkat berat atau olahraga berat di malam hari tidur lebih nyenyak di malam hari.
Selanjutnya, penelitian sekarang menunjukkan bahwa malam adalah waktu terbaik untuk berolahraga dalam hal memaksimalkan pembakaran lemak dan membangun otot tanpa lemak.
Jika ternyata olahraga larut malam mengganggu tidur, cobalah berolahraga 2-3 jam sebelum tidur.
8. Minum suplemen melatonin
Baca Juga: Seks di Usia Lansia, Tetap Berisiko Penyakit Menular Seksual Jika Tak Menerapkan Safe Sex
Baca Juga: Wanita Miliki Risiko 4 Kali Lebih Besar Terkena Varises, Ketahui Tanda dan Penyebabnya
Melatonin adalah hormon tidur. Ini mengatur hormon wanita, dan memainkan peran kunci dalam menjaga ritme sirkadian.
Ini diproduksi di kelenjar pineal saat gelap, dan produksi melambat saat matahari terbit di pagi hari.
Karena sebagian besar dari kita tinggal di lingkungan di mana selalu ada lampu terang di sekitar kita (lampu kota, layar, dll), kemungkinan kita tidak memproduksi cukup Melatonin pada malam hari. Cobalah mulai dengan dosis 5 miligram setiap malam sebelum tidur.
9. Jangan tidur dengan hewan peliharaan
Bagi kita yang tidur dengan hewan peliharaan kita, mungkin sudah waktunya untuk memikirkan untuk mendapatkan tempat tidur mereka sendiri.
Hewan peliharaan cenderung memakan banyak ruang dan bergerak di malam hari. Ini hanya akan mengganggu tidur kitasendiri dan menghalangi kenyamanan di tempat tidur.
10. Hilangkan stimulan
Zat yang berfungsi sebagai stimulan seperti alkohol, kafein, dan rokok semuanya mengacaukan hormon \, yang berarti secara tidak sengaja akan mengganggu ritme sirkadian kita.
Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan istirahat yang baik, mengurangi salah satu atau semua stimulan ini akan bermanfaat.
Baca Juga: Batuk Tak Kunjung Sembuh Bisa Jadi Indikasi Asam Lambung Bermasalah
Baca Juga: Healthy Move, Aturan Berolahraga Penyandang Diabetes Sebelum Hingga Setelah Berolahraga Agar Aman
Baca Juga: Seks di Usia Lansia, Beberapa Masalah yang Bisa Jadi Penghalang Bermesraan
Penelitian menunjukkan, minum kopi setelah pukul 4 sore akan mengganggu ritme sirkadian a dan dapat membuat kita terganggu mendapatkan tidur yang baik. Jika seorang peminum kopi, usahakan untuk mengonsumsinya sebelum pukul 16:00. (*)
| Source | : | Harvard Health Publishing - Harvard Medical School |
| Penulis | : | Soesanti Harini Hartono |
| Editor | : | Soesanti Harini Hartono |
Komentar