GridHEALTH.id - Terlepas dari jarak, penting untuk berlatih dengan cerdas dengan bentuk yang tepat dan ritual sebelum dan sesudah lari yang akan membantu mencegah cedera.
Bahkan dedengkot pelari bisa jatuh dalam cedera yang dapat membahayakan keselamatan mereka bila mereka melakukan kesalahan saat berlari.
Banyak di antaranya menyebabkan cedera yang dapat membuat kita absen beraktivitas seperti shin splints, plantar fasciitis, tendonitis patela, cedera lutut, sindrom pita IT, dan bahkan fraktur stres.
Jadi, sebelum berlari, sebaiknya perhatikan berbagai 'kesalahan' yang sering dilakukan pelari sehingga bila diperhatikan, bisa menghindari cedera, dan cara memperbaikinya.
Kesalahan #1: OverstridingDalam hal bentuk lari, langkah sangat penting untuk diperhatikan. Langkah yang tepat adalah jarak horizontal antara kaki/pergelangan kaki dan pusat massa (panggul) saat kaki menyentuh tanah, menurut Michael Conlon, ahli terapi fisik dan pemilik Finish Line Physical Therapy.
“Sederhananya, mendarat di depan pusat massa seseorang alih-alih langsung di bawah adalah definisi overstriding,” katanya.
Overstriding menyebabkan peningkatan waktu kontak dan peningkatan kekuatan putus, yang keduanya berkontribusi pada ekonomi berjalan yang buruk dan peningkatan 'beban' (tekanan pada sendi kita) terutama lutut."
Perbaiki: Regangkan dan perkuat
Baca Juga: Orang Gemuk Harap Hindari Olahraga Lari, Ternyata Ini Alasannya
Baca Juga: Jangan Lagi Dianggap Remeh, Kemenkes RI Konfirmasi Dua Pasien Kasus Omicron Meninggal Dunia
Peregangan pinggul dan penguatan posisi panggul sangat penting untuk menghindari overstriding.
“Memosisikan ulang panggul atau memulihkan mobilitas pinggul adalah salah satu batasan yang sering kita lihat,” jelas Conlon.
Ini bisa disebabkan oleh sejumlah faktor termasuk pinggul yang kencang, glutes yang tidak teregang dengan baik, paha belakang dan paha depan, atau otot inti yang lemah.
Melakukan latihan seperti latihan inti Pilates dapat membantu memperkuat seluruh inti (untuk merekrutnya dengan lebih baik saat berlari), dan peregangan (seperti yang biasa dilakukan dalam yoga) membantu memperkuat pinggul dan panggul, sekaligus memperpanjang otot.
Kesalahan #2: Terlalu banyak dan terlalu cepatKetika merasakan motivasi baru dengan tanggal perlombaan yang akan datang atau dengan dapat kembali berlari di luar ruangan, kita pasti ingin mulai berlari. Tetapi “otot, sendi, dan ligamen Anda perlu waktu untuk sesuaikan dengan beban,” jelas Dr. Lev Kalika, pemilik New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy di NYC.Timothy Lyman, Direktur Program Pelatihan untuk Fleet Feet Pittsburgh, setuju: "Lari itu menggembirakan dan memberdayakan, tetapi juga bisa melelahkan dan menguras tenaga."
Terlalu antusias berlari dapat menyebabkan cedera yang akan berdampak dalam jangka panjang.
Dr. Ernest L. Isaacson, ahli penyakit kaki yang berbasis di NYC banyak melihat pasiennya yang berlari melebihi dari apa yang dibutuhkan oleh tubuhnya tanpa beristirahat muncul adanya benjolan di shin splints, Achilles tendinitis, dan dampak penggunaan berlebihan lainnya.
Baca Juga: Wanita Hamil di Usia Muda Berisiko Alami Stroke, Hasil Studi
Baca Juga: 7 Cara Membuat Payudara Seksi Secara Alami Meski Sedang Menyusui
Perbaiki 1: Lambat dan mantap memenangkan perlombaanMulai perlahan dan terus tingkatkan jarak tempuh..Dr Isaacson merekomendasikan hanya berlari dengan kecepatan yang terasa baik, dan melakukannya sampai tubuh mengatakan sudah waktunya untuk berhenti.
Bagi mereka yang menginginkan sedikit lebih banyak struktur, Dr. Kalika mengatakan untuk mengikuti aturan sederhana ini: peningkatan jarak tempuh 10% setiap 3 minggu.
Jika seseorang biasanya berlari 15 mil seminggu, mereka harus meningkat menjadi 16,5 mil dan tetap melakukannya setidaknya selama tiga minggu sebelum meningkat lagi.
“Dengarkan tubuh Anda dan hanya meningkat lagi [10 persen] ketika setelah 3-4 minggu jarak tempuh baru ini terasa ringan,” kata Dr. Kalika.Perbaiki 2: Jadwalkan di hari istirahatAmbil setidaknya satu hari istirahat penuh per minggu, tetapi bukan berarti bermalas-malasan,
Pada hari-hari yang bukan hari lari, pertimbangkan aktivitas latihan silang seperti berenang dan bersepeda untuk memberi tubuh stirahat dari aktivitas berintensitas lebih tinggi dan berdampak lebih tinggi seperti berlari.
"Sangat penting untuk memberi tubuh kesempatan untuk bangkit kembali dari aktivitas berat yang tidak biasa dilakukan, jadi waktu istirahat dan kualitas tidur sangat penting," kata Lyman.
Baca Juga: Hati-hati, Perdarahan Pasca Persalinan Perlu Diwaspadai Ibu Hamil
Kesalahan #3: Lari dengan cara menyeret kaki“[Kesalahan] paling umum yang saya lihat sebagai ahli terapi fisik yang bekerja dengan pelari adalah banyak pelari tidak cukup mengangkat kakinya,” kata Ben Shook, ahli terapi fisik dan pendiri Axiom Phys. ioterapi.Perbaiki: Perkuat paha belakangOtot bokong mendapat banyak perhatian, tetapi sebenarnya tidak terlalu aktif saat berlari. Paha belakang sebenarnya adalah otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat kaki kit sehingga Anda mendarat dengan lebih sedikit tekanan pada persendian.
“Cara yang bagus untuk mengatasinya adalah dengan berlatih rintangan untuk membantu memperkuat paha belakang,” kata Shook, yang mengajari pelari untuk mengangkat kaki mereka untuk meningkatkan kecepatan dan mengurangi tekanan pada persendian mereka.
Latihan sederhana untuk memperkuat paha belakang adalah deadlift dan lunge ke depan. Dalam deadlift, turunkan perlahan dengan kaki lurus, lalu tekan tumit saat kembali ke atas.
Demikian pula, dalam lunge ke depan, melangkah maju dengan satu kaki dan kemudian tekan ke bawah melalui tumit itu untuk kembali ke tengah. Dengan menekan tumit, kita mengaktifkan bagian belakang kaki dan hamstring.
Kesalahan #4: Tidak mengambil langkah yang cukup per menitIrama rendah adalah kesalahan umum lainnya yang mungkin dilakukan pelari. “Irama adalah jumlah langkah yang dilakukan seseorang per menit,” jelas Conlon.
Baca Juga: Healthy Move, Latihan Kettlebell 15 Menit Untuk Menurunkan Berat Badan
Baca Juga: Sering Kejadian Pusing Saat Hamil, Ini Penyebab dan Pencegahannya
“Irama rendah meningkatkan beban sendi, dan biasanya dikaitkan dengan serangan penyembuhan, peningkatan waktu kontak dan/atau overstriding.” Bagi kebanyakan pelari, sekitar 90 langkah per menit adalah tujuan yang optimal.Perbaiki: Menyesuaikan waktuConlon menyarankan untuk melakukan beberapa latihan lari seperti lutut tinggi, melompat, atau berlari mundur.
“Ini mengajarkan pelari untuk mendarat lebih dari pertengahan hingga kaki depan dan di bawah pusat massa mereka,” jelasnya.
Mengetahui di mana kaki menyentuh tanah adalah penting karena mendarat tepat di bawah pusat gravitasi memungkinkan otot dan fasia menyerap dampak yang ditimbulkan oleh berlari.
“Masalah dengan heel mencolok adalah bahwa hal itu biasanya menyebabkan pelari untuk memukul tanah di depan tubuh mereka, yang maju ke pusat gravitasi mereka. Ini memperlambat gerakan maju mereka, ”kata Conlon.
Mendarat langsung di bawah pusat gravitasi, di sisi lain, memungkinkan pelari untuk mengambil langkah yang lebih pendek dan lebih cepat yang membantu meningkatkan kecepatan lari.
Kesalahan #5: Mengenakan sepatu lari yang salah“Kesalahan umum para pelari adalah mengenakan sepatu dengan ukuran yang salah atau sepatu yang sudah usang,” kata Lyma.
Baca Juga: 5 Cara Mendapatkan Payudara Kencang Secara Alami Tanpa Repot
Baca Juga: 5 Tips Memilih Popok yang Tepat dan Nyaman Untuk Hindari Ruam
Ketika sepatu kets telah berputar untuk sementara waktu, lengkungannya mungkin aus, bantalan jari kaki dan tumit mungkin cekung ke bawah, yang mengarah ke alas yang kurang menopang.
Hal ini dapat menyebabkan shin splints dan nyeri pinggul, dan juga dapat menyebabkan pergelangan kaki terguling atau terpelintir, nyeri lutut, dan nyeri punggung karena hentakan berlebih karena berlari di atas fondasi yang aus.
Sepatu yang salah ukuran juga dapat menyebabkan tubuhtidak berfungsi dengan baik. Jika sepatu terlalu kecil, jari-jari kaki akan terjepit dan ini dapat menyebabkan jari kaki terjepit dan bahkan menghitamkan kuku kaki.
Jika sepatu terlalu besar, kita akan melihat tumit tenggelam di dalam sepatu dan ini dapat menyebabkan cedera pergelangan kaki dan lutut.
Perbaiki 1: Dipilih oleh seorang profeisonal
Aturan umumnya adalah menggunakan ibu jari untuk mengukur jarak antara jempol kaki dan tepi depan sepatu (kotak jari kaki).
Jarak itu harus bisa pas dengan panjang satu ibu jari yang diputar tegak lurus. “Kunjungi toko khusus lari lokal Anda dan pasang oleh ahlinya,” kata Lyman, “Mereka akan dapat menganalisis bentuk kaki Anda dan membuat rekomendasi yang dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan Anda.”
Perbaiki 2: Investasikan sepatu kets baru setiap 4-6 bulan
“Jika sepatu Anda terasa datar atau solnya sudah usang, inilah saatnya untuk memasangkan sepatu baru,” kata Lyman.
Baca Juga: Faktor Genetik Menentukan Gejala Kehilangan Indra Penciuman dan Perasa Pada Pasien Covid-19, Studi
Baca Juga: Healthy Move, Latihan di Air Membakar Kalori Lebih Banyak Daripada Berjalan
Cara lain yang dapat menjadi dasar untuk memutuskan kapan waktunya untuk sepatu baru adalah dengan melacak jarak tempuh.
Secara umum, sepatu lari harus diganti setiap 400 kilometer mil atau setiap empat hingga enam bulan, mana yang lebih dulu.
Kita tidak perlu membeli sepatu yang paling mewah dan paling mahal di rak: “Kebanyakan pelari akan cocok dengan jenis sepatu netral, tentu saja dengan ortotik khusus, dan tidak harus yang terbaik dan paling sepatu mahal di toko,” kata Dr. Isaacson. “Cari sepatu yang ringan (<0,3 kilogram) yang terasa nyaman.”(*)