GridHEALTH.id - Susah tidur padahal sudah lama berbaring di ranjang? Padahal agar tubuh kita sehat baik fisik dan mental, kita memerlukan jam tidur yang cukup. Pada orang dewasa sekitar 6 hingga 8 jam setiap malam.
Bila susah tidur, coba lakukan cara seperti di bawah ini. Sebab rutinitas istirahat yang konsisten setiap hari dapat membantu kita tertidur lebih cepat dan andal.
Cobalah salah satu atau semua perilaku santai berikut untuk tidur malam yang nyenyak;
1. Mandi air hangat
Suhu tubuh kita secara alami turun di malam hari, mulai dua jam sebelum tidur dan turun pada pukul 4 atau 5 pagi, menurut sebuah studi tahun 1997 yang dilakukan oleh New York Hospital-Cornell Medical Center.
Saat kita berendam di bak mandi air panas, suhu kita naik, dan periode pendinginan yang cepat segera setelah itu membuat kita rileks.
Dua jam sebelum tidur, berendamlah di bak mandi selama 20 atau 30 menit, saran Joyce Walsleben, PhD, profesor di Fakultas Kedokteran Universitas New York.
"Jika Anda menaikkan suhu satu atau dua derajat dengan mandi, penurunan yang lebih curam pada waktu tidur lebih mungkin membuat Anda tertidur lelap," katanya.
2. Redupkan lampu
Baca Juga: Tidur nyenyak! Tips Melawan Insomnia Selama Pandemi Covid-19
Baca Juga: Healthy Move, Langsing dan Kencangkan Tubuh Dengan Latihan Jalan Kaki 25 Menit
Larut malam, tubuh melepaskan zat kimia melatonin, yang membuat kita mengantuk, tetapi hanya jika tubuh menerima isyarat yang tepat dari lingkungan kita.
"Melatonin adalah hormon kegelapan, melatonin tidak akan mengalir saat lampu menyala," kata Walsleben.
"Redupkan lampu pada jam 9 atau 10 malam. "Tergolek di tempat tidur di ruangan yang remang-remang sebelum bersiap tidur dapat menempatkan Anda pada pola pikir yang benar untuk tidur."
3. Siapkan pakaian tidur
Kita dapat membantu tubuh kita mengenali bahwa waktu tidur sudah dekat dengan menetapkan rutinitas dan mengulanginya setiap malam.
"Kami menyarankan agar orang menetapkan rutinitas malam yang teratur sebelum mereka tidur, untuk membantu otak mereka beralih ke mode tidur," kata Gary Zammit, PhD, direktur Sleep Disorders Institute di New York City.
"Meletakkan piyama, menyikat rambut, atau gigi—kebiasaan-kebiasaan ini bisa sangat mendukung tidur."
4. Tinggalkan stimulan
Melewatkan secangkir kopi biasa, bahkan saat makan siang, akan membantu kita tertidur lebih cepat, karena kafein adalah stimulan.
Baca Juga: 3 Alasan Wanita Perlu Lakukan Olahraga Kegel Pasca Bersalin
Baca Juga: Diabetes Lansia, Perhatikan Tanda Kondisi Kesehatan Sudah Lampu Merah
"Saya tidak suka orang yang minum kafein setelah tengah hari jika mereka kurang tidur, karena bisa bertahan lama di sistem," kata Walsleben.
Bahkan peminum kopi tanpa kafein harus berhati-hati. Sebuah studi Laporan Konsumen tahun 2007 menemukan bahwa kopi "tanpa kafein" yang dijual di beberapa rantai restoran sangat bervariasi, mengandung hingga 32 miligram kafein per cangkir—kira-kira jumlah yang sama dalam 12 ons cola.
Bagi kebanyakan orang, kafein sebanyak ini tidak akan membuat kita tetap terjaga, tetapi jika kita sangat sensitif, dua atau tiga cangkir mungkin.
Nikotin juga merupakan stimulan. Merokok untuk bersantai sebelum tidur sebenarnya dapat melakukan yang sebaliknya, meningkatkan detak jantung dan menjaga otak tetap waspada, kata Walsleben.
5. Matikan perangkat elektronik
Layar yang menyala merangsang kata Walsleben (termasuk televisi juga), jadi sebaiknya hindari.
"Sebelum waktu tidur yang Anda targetkan, mulailah memperlambat otak Anda dengan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca di kursi yang nyaman, di tempat selain tempat tidur," katanya. "Berhenti menonton TV, membuka smartphone dan memeriksa email."
6. Pakai kaus kaki saat tidur
Jika kaki yang dingin membuat kita tetap terjaga. Pakai sepasang kaus kaki yang lembut. Lapisan ekstra di bawah selimut dapat membantu meningkatkan sirkulasi di ekstremitas, yang dapat membantu kita tertidur lebih cepat, menurut Phyllis Zee, MD, PhD, profesor di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern.
Baca Juga: Healthy Move, 5 Gerakan Agar Perut Rata di Dalam Mobil Bila Terjebak Macet
Baca Juga: Berolahraga Hanya di Akhir Pekan Tetap Bisa Mencapai Target Penurunan Berat Badan, Begini Caranya
Baca Juga: Obesitas Membuat Fungsi Paru-paru Menurun Pada Wanita Menopause, Studi
7. Batasi makanan dan minuman malam hari
Makan besar atau camilan pedas terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sistem pencernaan kita bekerja lembur sementara bagian tubuh lainnya tetap terjaga.
Jika kita minum banyak cairan sebelum tidur, dalam hal ini, kita mungkin terjaga sepanjang malam menggunakan kamar mandi.
"Kebanyakan orang dewasa paruh baya dan lebih tua harus bangun di malam hari karena alasan ini," kata William C. Dement, MD, profesor psikiatri di Universitas Stanford dan penulis The Promise of Sleep, maka itu membatasi cairan sebelum tidur dapat membantu.(*)