Healthy Move, 2 Latihan Terbaik Untuk Mengencangkan Otot Kaki

GridHEALTH.id - Memperkuat otot-otot kaki  selama berolahraga dapat membawa manfaat besar saat kita berada di jalur pendakian, misalnya, atau saat berenang.

Kaki dimulai dari sendi pinggul dan turun ke sendi pergelangan kaki, meliputi paha, lutut, dan betis.

Otot-otot di kaki membantu kita melakukan segalanya mulai dari memanjangkan dan memutar kaki ke segala arah, menekuk lutut, mengarahkan jari kaki, dan banyak lagi.

Menjaga kaki kuat sangat penting seiring bertambahnya usia. Kaki yang kuat dapat membantu meningkatkan keseimbangan untuk menghindari tersandung dan jatuh.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu.

1. Dumbell lunge

Gerakan ini melatih kaki dan otot inti. Termasuk paha belakang, glutes (atau otot pantat), pinggul, dan paha depan.

Jika  mengalami nyeri lutut,  mungkin ingin menghindari latihan ini. Konsultasi dulu dengan dokter apakah kita bisa melakukan latihan ini.

Untuk melakukan lunge dumbbell:

Baca Juga: Healthy Move, 5 Latihan Kaki Untuk Menguatkan Otot Kaki dan Membakar Lemak di Paha

Baca Juga: Jus Jahe-Wortel Sering Disebut Super Jus, Ternyata Ini Khasiatnya

- Posisikan kaki pada jarak selebar pinggul sambil memegang dumbel atau beban pilihan di samping .

- Jaga agar tubuh tetap tegak dan melangkah maju.

- Tekuk kaki depan dan belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.

- Pastikan untuk menjaga kaki depan  rata di lantai.

- Gunakan kedua kaki untuk berdiri kembali. Ulangi dengan melangkah maju dengan kaki yang berlawanan.

Squat adalah latihan yang berguna untuk membangun kekuatan kaki, dan direkomendasikan untuk pemula.

- Pegang dumbbell, kettlebell, atau beban lainnya pilihan dengan kedua tangan setinggi dada.

- Tempatkan kaki  selebar bahu.

Baca Juga: Mengenal 6 Gejala Gondong, Penyakit Infeksi yang Diakibatkan Virus

Baca Juga: Penyakit Infeksi Cacar Hanya Ditularkan Antar Manusia, Ini Gejalanya

- Turunkan menjadi jongkok dengan menekuk lutut. Terus turunkan sampai pinggul berada di bawah lutut.

- Pastikan untuk menjaga punggung selurus mungkin saat menurunkan tubuh. Berdiri kembali dan ulangi.

Beberapa ahli kebugaran merekomendasikan melakukan dua set 10 repetisi untuk setiap latihan kaki.

Jika terasa terlalu mudah, coba tambahkan lebih banyak hambatan dengan menggunakan beban yang lebih berat. Jika terasa terlalu keras, gunakan lebih sedikit resistensi atau coba lebih sedikit repetisi.

Beberapa latihan yang disarankan menyarankan menggunakan dumbel atau peralatan olahraga lainnya. Jika  berolahraga di rumah dan tidak memiliki dumbel, ada banyak alternatif untuk dicoba.

Kita dapat membawa botol air 1 liter untuk digunakan sebagai pemberat. Kita juga dapat menggunakan band resistensi atau ember berisi pasir.

Saat berolahraga dengan beban, kita harus selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Ini dapat membantu untuk menghindari cedera.

Pemanasan dapat mencakup hal-hal seperti jogging, peregangan, dan latihan beban tubuh. Sedangkan pendinginan bisa dilakukan dengan gerakan peregangan.

Kenakan sepatu dengan cengkeraman yang baik untuk menjaga posisi selama latihan. Pastikan punggung tetap lurus selama latihan, terutama saat membungkuk.

Baca Juga: Healthy Move, 9 Alasan Mengapa Olahraga Lari Bisa Jadi Pilihan

Baca Juga: Waspadai Infeksi Daerah Operasi Agar Bisa Mempercepat Penyembuhan

Jika  merasa sakit selama latihan, hentikan latihan itu. Jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa hari, hubungi dokter.

Jika baru berolahraga, mulailah dengan perlahan. Gunakan beban yang lebih ringan dan lakukan lebih sedikit repetisi. Meringankan latihan membantu kita menghindari cedera. (*)

PROMOTED CONTENT