Healthy Move, 5 Latihan Yoga Kursi Untuk Lansia Agar Tetap Bugar

GridHEALTH.id - Aktivitas fisik di masa tua sangat penting untuk menjamin kualitas hidup. Sejak usia 60 tahun ke atas, orang harus mengubah jenis disiplin yang mereka praktikkan, karena aktivitas berdampak tinggi seperti lari, bersepeda, atau berenang tidak terlalu berfungsi. Pada titik inilah yoga kursi untuk orang dewasa yang lebih tua dapat menjadi solusinya.

Studi menunjukkan bahwa program yoga 12 minggu untuk manula di atas 65 tahun dapat mengurangi risiko jatuh sebesar 6% dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas sebesar 4% dan 34%.

Yoga kursi adalah varian dari yoga tradisional di mana asana atau postur ditafsirkan ulang untuk mengurangi tingkat kesulitannya.

Yang perlu kita akukan hanyalah kursi yang stabil, pakaian yang nyaman, dan sedikit ruang untuk meregangkan tangan dan kaki.

Seperti yang akan kita lihat, ini adalah disiplin yang direkomendasikan dokter untuk lansia karena membantu mencegah atau mengobati beberapa kondisi umum selama usia tua.

Sebelum memulai 7 latihan yoga kursi, perhatikan hal-hal berikut;

- Gunakan kursi tanpa lengan yang nyaman dan stabil. Pastikan tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah, sehingga tidak membatasi gerakan lansia yang duduk.

-  Letakkan di permukaan yang rata. Kita harus memastikan bahwa ia memiliki gesekan yang cukup untuk mencegah jatuh atau kehilangan keseimbangan.

- Gunakan pakaian yang fleksibel dan sporty. Ini akan memungkinkan kita untuk melakukan peregangan lebih bebas selama sesi.

Baca Juga: Healthy Move, 7 Langkah Latihan Keseimbangan Lewat Pose Yoga Asanas

Baca Juga: 7 Tips Bagi Wanita Untuk Mencegah Masalah Seksual Dan Reproduksi

- Pilih area yang luas di mana kita dapat menekuk kaki dan tangan tanpa batasan.

- Lansia bisa melakukannya di dalam ruangan, meskipun jika  memiliki taman, akan sempurna untuk menambahkan komponen relaksasi dan meditasi. Sebelum memulai, disarankan untuk melakukan peregangan untuk setiap kelompok otot.

1. Urdhva hastasana

Juga dikenal sebagai postur lengan ke atas atau pose pohon palem. Berguna untuk meregangkan otot lengan dan perut.

-Pertahankan postur alami, dengan punggung lurus, bahu rileks, dan dada serta pandangan ke depan.

- Letakkan tangan di sisi kursi. Mereka harus jatuh secara alami dan diregangkan sepenuhnya. Kaki harus sejajar dengan bagian depan.

- Angkat lengan tanpa menekuk siku ke atas.

- Tahan mereka di sana selama beberapa detik dan kemudian kembalikan ke posisi awal.     Jika mau, Anda dapat mengganti gerakan ini dengan lift dari sayap.

2. Eka pada rajakapotasana

Baca Juga: Punya Kulit Wajah Kering dan Noda Hitam? Pijat dengan Es Batu!

Baca Juga: Suara Serak Tak Sembuh-sembuh Bisa Mengindikasikan Masalah Kesehatan Serius

Juga dikenal sebagai pose merpati, telah diadaptasi dengan cara yang berbeda untuk yoga kursi untuk lansia.

- Duduk dalam posisi alami dan angkat kaki kiri sehingga pergelangan kaki bertumpu pada kaki kanan.

- Sebisa mungkin, usahakan lutut kaki yang ditinggikan sejajar dengan pergelangan kaki, sehingga membentuk garis lurus sejajar dengan lantai.

- Rentangkan tangan dan tahan kaki ini dengan bukaan alami bahu.

-  Lakukan gerakan goyang bolak-balik dengan tubuh, jaga punggung setiap saat. Punggung  harus lurus dan bebas dari ketegangan.

3. Garudasana

Juga disebut pose elang, sangat cocok untuk meregangkan sendi dan otot di lengan dan kaki. Meski ketegangannya lebih sedikit, itu juga melibatkan perut agar bisa menjaga keseimbangan dan posisi tegak.

- Duduklah dalam posisi alami dan silangkan kaki kiri  di atas kanan. Kaki harus membungkus betis, sehingga terjalin.

- Silangkan lengan kiri dengan lengan kanan di siku. Telapak tangan  juga harus saling mengunci untuk menciptakan ketegangan.

Baca Juga: 3 Tanaman Asli Kalimantan, Bermanfaat Pulihkan Stamina Pria Hingga Menghambat Sel Kanker

Baca Juga: Healthy Move, 3 Latihan Olahraga Terbaik Untuk Mengatasi Nyeri Leher

- Jaga punggung tetap lurus, mata ke depan, bahu rileks, dan condongkan tubuh sedikit ke depan jika perlu untuk keseimbangan yang lebih baik.

- Setelah beberapa detik dengan pernapasan lambat, ulangi langkahnya, tetapi kali ini bergantian kaki dan tangan.

Jika kondisi seperti osteoporosis atau radang sendi membatasi interlocking, kita hanya boleh melakukannya sejauh merasa nyaman.

4. Ardha matsyendrasana

Juga disebut postur setengah memutar, itu diindikasikan untuk yang menderita sakit pinggang atau punggung. Versi aslinya dilakukan dengan duduk di lantai, tetapi disesuaikan dengan yoga kursi untuk manula sebagai berikut:

- Duduk menyamping di kursi, dengan seluruh tubuh mengarah ke kanan.

- Regangkan punggung lurus, rapatkan kaki dan kencangkan perut.

- Putar tubuh bagian atas secara perlahan hingga menghadap bagian belakang kursi.     Sebisa mungkin, cobalah untuk tidak melepaskan kaki dari lantai dan menjaga pinggul tetap statis.

- Kita dapat memegang sandaran dengan tangan  untuk menyelesaikan gerakan. Tahan ketegangan selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

 Baca Juga: Sore Hari Adalah Waktu Ideal Untuk ke Dokter Gigi, Kata Para Ahli

 Baca Juga: Obat HIV Ini Bisa Menjadi Pengobatan Potensial Untuk Demensia, Studi

- Setelah 5-10 pengulangan, ganti sisi dan terapkan langkah ke sisi lain tubuh.

5. Virabhadrasana

Juga disebut pose prajurit, ia memiliki dua varian yang diklasifikasikan sebagai I dan II. Ini membutuhkan daya tahan dan kekuatan yang lebih besar daripada yang sebelumnya, meskipun dengan sedikit latihan, setiap orang dewasa yang lebih tua dapat melakukannya.

- Letakkan kaki kanan  sehingga paha bagian bawah, otot biseps femoris, bertumpu pada kursi. Betis harus membentuk garis vertikal dan kaki harus bersentuhan penuh dengan lantai

- Kaki lainnya, kaki kiri, harus diregangkan ke belakang sehingga membentuk garis lurus. Dalam hal ini, hanya jari-jari kaki yang harus menyentuh lantai.

Baca Juga: Traveling Mulai Ramai, Awas, Perjalanan Udara dengan Kadar Hemoglobin Rendah Bisa Berakibat Fatal

Baca Juga: Sakit di Lengan Kiri? 5 Penyebab Selain Serangan Jantung yang Tidak Boleh Diabaikan 

- Dengan punggung lurus dan badan kencang, rentangkan tangan ke atas dan tekan telapak tangan.

- Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian bergantian sisi.

-  Variasi kedua identik, hanya saja kali ini kita menekuk lengan ke bawah hingga membentuk garis horizontal dengan lantai. Kita dapat memasukkannya jika ingin lebih banyak mobilitas di bagasi atas. (*)

PROMOTED CONTENT