GridHEALTH.id - Penting bagi kita untuk bijak konsumsi gula garam lemak (GGL).
Sebab dengan Bijak GGL, kita dapat mengonsumsi makanan yang tepat untuk kesehatan.
Sebaliknya jika kita mengonsumsi makanan yang kandungan GGL-nya tidak terukur, tentu dapat berisiko terhadap kondisi kesehatan tubuh.
Misalnya saja konsumsi garam berlebih, dimana kebiasaan ini bisa memicu kondisi berbahaya bagi kesehatan secara keseluruhan.
Dijelaskan di laman promkes.kemkes.go.id (3/12/2019), ketika seseorang mengonsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena penyakit tekanan darah tinggi dikemudian hari.
Penyakit ini jika terus dibiarkan dapat memicu peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Baca Juga: Gaya Hidup Sehat Penyandang Hipertensi Pulmonal, Wajib Bijak GGL
Baca Juga: Cegah Bahaya Konsumsi Garam Berlebih Pada Anak, Ini Takaran Pasnya
Meski begitu bukan berarti kita harus berhenti mengonsumsi garam, melainkan kita wajib untuk membatasinya sesuai dengan kebutuhan masing-masing.
Terkait konsumsi garam berlebih, berikut makanan tinggi natrium yang baiknya baiknya kita batasi asupannya:
1. Udang
Melansir Health Line, baik udang beku maupun udang dalam kemasan biasanya mengandung garam tambahan untuk rasa dan juga pengawet yang kaya akan natrium.
Misalnya, natrium tripolifosfat biasanya ditambahkan untuk membantu meminimalkan kehilangan kelembaban selama pencairan.
Satu porsi 3 ons (85 gram) udang beku kurang lebih dapat mengandung sebanyak 800 mg natrium atau 35 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian untuk orang dewasa.
Sementara, satu porsi 3 ons (85 gram) udang segar tanpa garam dan zat tambahan hanya mengandung 101 mg natrium atau 4 % dari jumlah kebutuhan natrium untuk orang dewasa.
Jika kita sedang membatasi konsumsi natrium, pilihlah udang yang baru ditangkap jika bisa atau periksa toko untuk memilih membeli udang beku tanpa bahan tambahan.
Baca Juga: Beras Hitam, Makanan yang Dianjurkan Untuk Penyandang Diabetes
Baca Juga: Infeksi Virus Herpes Pada Mata Dapat Sebabkan Kebutaan, Studi
2. Sup
Sup kalengan atau yang kerap disiapkan di restoran sering kali mengandung banyak natrium, meskipun kita dapat menemukan opsi pengurangan sodium untuk beberapa jenis sup kalengan.
Natrium dalam sup utamanya berasal dari garam, meskipun beberapa sup juga mengandung zat tambahan perasa yang kaya akan natrium, seperti monosodium glutamat (MSG).
Rata-rata, sup kalengan memiliki 700 mg natrium, atau 30 % dari jumlah kebutuhan natrium harian per 1 cangkir (245 gram) sajian.
3. Ham
Ham mengandung banyak sodium karena garam digunakan untuk membumbui daging babi ini.
Satu porsi 3 ons (85 gram) ham panggang rata-rata dapat mengandung 1.117 mg natrium atau 48 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Jadi, pertimbangkan untuk mengonsumsi ham lebih sedikit dari porsi biasanya demi kesehatan.
4. Puding instan
Puding tidak terasa asin, tetapi ada banyak natrium yang disembunyikan dalam campuran puding instan.
Natrium ini diperoleh dari garam dan zat tambahan yang mengandung natrium, seperti disodium fosfat dan tetrasodium pirofosfat yang digunakan untuk membantu mengentalkan puding instan.
Hanya dalam 25 gram campuran puding vanilla instan, dapat menawarkan 350 mg natrium, atau 15 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
5. Keju
Keju adalah sumber kalsium dan sumber protein yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga relatif tinggi garam.
Satu porsi (113 gram) keju cottage rata-rata dapat mengandung 350 mg natrium atau 15 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Garam dalam keju tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga berkontribusi pada tekstur dan fungsi sebagai pengawet.
Oleh karena itu, kita biasanya akan kesulitan atau tidak akan menemukan keju versi rendah sodium.
Namun, sebuah penelitian menemukan bahwa membilas keju di bawah air mengalir selama 3 menit, kemudian mengeringkannya, dapat mengurangi kandungan natrium sebesar 63 %.
Baca Juga: Fenomena Kalau Lapar Jadi Marah, Ternyata Ini Biang Keladinya
Baca Juga: Obat Anti Mabuk, Diminum Sebelum atau Saat Perjalanan? Ini Jawaban Ahli
6. Jus dalam kemasan
Minum jus buah atau sayuran adalah cara yang mudah untuk mendapatkan nutrisi dari makanan sehat ini.
Tetapi jika membaca label nutrisi, Anda bisa mendapatkan banyak sodium juga dari minuman jus dalam kemasan.
Satu porsi jus dalam kemasan (240 ml) dapat mengandung 405 mg sodium atau 17 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Untungnya, beberapa merek jus dalam kemasan menawarkan versi rendah natrium, yang berarti mereka tidak boleh memiliki lebih dari 140 mg natrium per penyajian sesuai dengan saran FDA.
7. Pizza
Banyak bahan, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan dalam pizza mengandung natrium tinggi.
Sepotong pizza besar (140 gram) bisa mengandung 765 mg natrium atau 33 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Jika kita makan lebih dari satu potong, natrium dalam tubuh akan dengan cepat bertambah.
Baca Juga: Studi: Rutin Latihan Aerobik Kurangi Tingkat Depresi Pada Wanita
Baca Juga: Penyakit Infeksi Influenza Pada Lansia, Gejala dan Komplikasinya
Agar lebih sehat, batasi diri kita dalam mengonsumsi pizza dan ketika menyantapnya, selesaikan dengan makanan rendah natrium, seperti salad hijau berdaun dengan memilih saus yang tentu rendah sodium.
8. Sandwich
Bahan makanan seperti roti, daging olahan, keju, dan bumbu yang sering digunakan untuk membuat sandwich dapat menyumbangkan banyak sodium.
Inilah mengapa sandwich dapat menjadi makan yang mengandung natrium tinggi.
Sandwich berukuran 6 inci yang dibuat dengan bahan-bahan tersebut bahkan bisa mengandung rata-rata 1.127 mg natrium atau 49 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Kita dapat mengurangi asupan natrium secara signifikan dari konsumsi sandwich dengan memilih topping yang belum diproses (bukan olahan), seperti dada ayam panggang dengan alpukat dan tomat yang diiris.
9. Kaldu
Kaldu maupun sari kaldu yang dikemas dalam bentuk bubuk, yang kerap digunakan sebagai penyedap dalam membuat sup dan semur atau untuk membumbui hidangan daging dan sayuran, terkenal mengandung banyak garam.
Misalnya, 8 ons (240 mL) porsi kaldu daging sapi rata-rata bisa mengandung 782 mg natrium atau 34 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Baca Juga: Pradiabetes, Ambang Batas yang Perlu Diketahui Untuk Mencegah Diabetes
Baca Juga: Cara Alami Mengusir Lemak di Perut Dengan Konsumsi Jus Lidah Buaya
Untungnya, kita dapat dengan mudah menemukan kaldu atau sari kaldu yang memiliki natrium rendah untuk mencegah asupan sodium berlebih.
10. Daging olahan
Daging kering dapat menjadi sumber protein yang baik, tetapi garam banyak digunakan untuk mengawetkannya dan meningkatkan rasa.
Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) sajian dendeng daging sapi dapat mengandung 620 mg natrium atau 27 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Jika Anda penggemar dendeng, cari daging dari hewan yang diberi makan rumput atau organik, karena mereka cenderung memiliki lebih sedikit natrium.
Tetapi pastikan untuk memeriksa label sebelum mengonsumsinya. Sosis juga dapat mengandung natrium tinggi sebagai bahan pengawet.
Sosis rata-rata bisa menawarkan 415 mg natrium per 2 ons (55 gram) sajian atau 18 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Baca Juga: 6 Risiko Kelebihan Garam yang Terbukti Dapat Merusak Kesehatan Tubuh
Baca Juga: Tingkat Kesehatan Jantung dengan Mengurangi 300 Kalori Per Hari
11. Tortilla
Tortilla mengandung banyak sodium, terutama dari garam dan agen ragi, seperti baking soda atau baking powder.
Tortilla tepung 8 inci (55 gram) rata-rata dapat menawarkan 391 mg natrium atau 17 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Jika kita menyukai tortilla, pilihlah gandum utuh dan pertimbangkan bagaimana jumlah natrium sesuai kebutuhan masing-masing.
12. Kecap maupun saus
Kecap dan saus dapat menjadi bahan makanan yang mengandung natrium tinggi.
Kecap asin misalnya, dalam satu sendok makan (15-ml), dapat mengandung 1.024 mg natrium atau 44 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Sementara, saus barbekyu asin dapat mengandung 395 mg natrium dalam 2 sendok makan (30 ml).
Tak hanya itu, suas tomat yang cenderung tidak memiliki rasa asin pun dapat mengandung natrium tinggi.
Hanya 1/4 cangkir (62 gram) saus tomat, bisa mengandung 321 mg natrium atau 14 % dari jumlah kebutuhan natrium harian orang dewasa.
Baca Juga: Terpapar Covid-19, Bisakah Mempengaruhi Keberhasilan Program Bayi Tabung? Ini Kata Dokter
Baca Juga: Miss V Terasa Gatal, Sebagian Besar Disebabkan Oleh Jamur
Untungnya, banyak produk kecap maupun saus tanpa garam tambahan tersedia juga di pasaran.
Kita bisa juga dengan membuat saus sendiri untuk mendapatkan kandungan natrium yang rendah karena alasan kesehatan.
13. Ikan kalengan
Melansir My Food Data, seperti makanan kaleng lainnya, ikan kalengan dapat mengandung natrium lebih tinggi daripada ikan segar, meskipun beberapa produsen mungkin secara bertahap mengurangi kandungan mineral ini.
Dalam analisis baru-baru ini, tuna kalengan rata-rata bisa menawarkan 247 mg natrium per 3 ons (85 gram) sajian atau 10 % dari jumlah kebutuhan natrium harian.
Ikan sarden kalengan juga bisa mengandung natrium tinggi. Jadi pastikan kita mengecek label kandungan gizi dalam kemasan sebelum mengonsuminya demi kesehatan.
14. Sereal instan
Sereal adalah makanan olahan yang membutuhkan natrium untuk mengawetkannya. Dalam satu gelas sereal, kurang lebih bisa mengandung 200 mg natrium.
Makanan serupa sereal yang terbuat dari bahan gandum, seperti biskuit juga bisa mengandung natrium untuk mengawetkannya.
Kadar natrium dalam biskuit bahkan bisa mengandung lebih dari 800 mg per porsi.
Baca Juga: Garam Untuk Tangkal Infeksi Covid-19, Faktanya Lemahkan Imunitas
Baca Juga: 5 Panduan Pola Makan Sehat Untuk Warga Lansia Penyandang Diabetes
Itulah 14 makanan tinggi garam atau natrium yang sebaiknya kita batasi konsumsinya.
Untuk itu, mari kita Bijak GGL.(*)
#berantasstunting
#hadapicorona
#BijakGGL
| Source | : | Kompas.com |
| Penulis | : | Anjar Saputra |
| Editor | : | Soesanti Harini Hartono |
Komentar